吃蔬果有利健康，這個(gè)說法大家一點(diǎn)不覺得新鮮。而讓很多人比較感興趣的是，吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，包括心肌梗死、中風(fēng)等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這種神奇的食物，專家說它能降三高，保護(hù)心腦血管的功效非常強(qiáng)，大家卻想不起來吃它，這種食物就是淀粉豆。

三高最怕的豆

淀粉豆，是什么豆呢？淀粉豆，也叫做主食豆，在我國(guó)叫作雜豆，跟正宗豆（大豆））相對(duì)：

雜豆（淀粉豆）：第一，不含油脂，淀粉含量達(dá)到60%左右，非大豆類；第二，雜豆主要能做豆沙、粉絲和粉條，包括各種顏色各種花紋的豆子，比如：蕓豆、腰豆、紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆等。

正宗豆（大豆）：其淀粉少，含油脂，蛋白質(zhì)高的一類豆子，通常能可以用來做豆腐、豆?jié){，比如黃大豆、黑大豆、青大豆等等

如果我們能用這些豆類，代替我們一直以來非常單一的大米、白面，那么：

總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低26%（每天吃一份，后邊會(huì)說一份是多少）

死亡風(fēng)險(xiǎn)也能降低20%（即使每周能吃一份）

還能降低空腹血糖值，也同時(shí)降低胰島素水平，這說明它有效提升了胰島素敏感性。（我們查閱了41項(xiàng)有關(guān)豆類和血糖的研究后的結(jié)論）

1份=煮熟了的生豆子1杯（大概50—60克的生豆子）

2012年，加拿大學(xué)者把121名糖尿病患者分成兩組，都吃低血糖指數(shù)和高纖維的膳食。但是，其中一組吃的食物主要是淀粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一組吃的是大致數(shù)量相當(dāng)?shù)娜準(zhǔn)澄?。三個(gè)月過去，兩組患者的病情都有明顯改善，但吃淀粉豆這一組的效果顯然更好——他們的糖化血紅蛋白降低更多，收縮壓也更低一些。

個(gè)個(gè)都跟三高有關(guān)！

益處一

幫助控制血糖

在19項(xiàng)低血糖指數(shù)膳食設(shè)計(jì)的研究中發(fā)現(xiàn)，用淀粉豆替代其它低血糖指數(shù)食品，更有利于降低糖化血紅蛋白的水平。還有11項(xiàng)高纖維膳食的研究也顯示，用淀粉豆替代其它高纖維食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

實(shí)驗(yàn)方面，我國(guó)一項(xiàng)對(duì)8萬多名40歲~70歲上海女性的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃豆類多的女性，隨著時(shí)間推移患上糖尿病的確實(shí)比較少。每天吃37.1克淀粉豆（主要是紅豆、綠豆、蕓豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，平常無論是加在主食里邊是吃多還是吃少，都對(duì)血糖有好處。

益處二

幫助控制血壓

近年來的匯總研究還證明，淀粉豆類對(duì)控制血壓有效果，還能降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關(guān)。在我國(guó)，成年人的高血壓發(fā)病率高達(dá)25%，血脂異常者更是超過1億人，善用豆類可能是一個(gè)重要的防控相關(guān)疾病的膳食措施。

益處三

幫助預(yù)防多種慢性疾病

2014年發(fā)表于美國(guó)《肥胖綜述》雜志上的一篇文章，討論了豆類食物對(duì)肥胖和肥胖相關(guān)疾病的作用。研究者認(rèn)為，豆類是一類性價(jià)比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，低收入者也吃得起。

它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當(dāng)中。用它們來替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，對(duì)預(yù)防肥胖、控制肥胖相關(guān)的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。

淀粉豆這么做，不脹氣

很多人不喜歡吃淀粉豆，是因?yàn)橛X得吃完它會(huì)脹氣，會(huì)不好消化，而且很多人也不會(huì)做，但是如果不吃，就錯(cuò)過了很好的降三高的食物。專家推薦一種淀粉豆的做法，可以有效避免脹氣和不好消化。

淀粉豆的質(zhì)地非常緊密，豆子皮也特別致密，要先浸泡吸水。比如紅小豆，抵抗水的能力非常強(qiáng)，據(jù)測(cè)定，在泡的前4個(gè)小時(shí)幾乎不吸水。泡之前先清洗，再加水沒過豆子，放在冷藏室泡一天，雖然泡的慢，但吸水的總量比用熱水泡要多，浸泡24小時(shí)再煮會(huì)發(fā)現(xiàn)粒不會(huì)爆花，但吃起來特別沙特別好吃。