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這樣吃不胖又營養(yǎng)~

2018-05-24 來源：邢臺市中醫(yī)院  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：從口腔來講，咀嚼食物時，會大量釋放唾液；食道也會隨之釋放一些黏液，有助于食物順利進(jìn)入胃中；胃開始加快蠕動，產(chǎn)生消化酶；接下來，十二指腸會刺激膽囊釋放膽汁，幫助分解食物中的脂肪。

與西方人重視早餐相比，晚餐向來是中國人最重視的一餐，仿佛不吃得多一點(diǎn)就會損失點(diǎn)什么。

吃晚餐的確很重要，但是現(xiàn)在人容易走極端，要么就不吃，要么就吃很多。其實這兩個極端都是不對的。經(jīng)過很多的科普，大家都知道吃很多不對；但不吃晚餐，也是很不對的行為。

胃酸分泌過多

從口腔來講，咀嚼食物時，會大量釋放唾液；食道也會隨之釋放一些黏液，有助于食物順利進(jìn)入胃中；胃開始加快蠕動，產(chǎn)生消化酶；接下來，十二指腸會刺激膽囊釋放膽汁，幫助分解食物中的脂肪。

不吃晚飯的話，胃酸會照常分泌，但因為沒有食物提供分解，胃酸就會傷害胃黏膜。久而久之，就很容易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍，抵抗力減弱，對養(yǎng)胃不利。

降低人體抵抗力

不吃晚飯，容易誘發(fā)低血糖，導(dǎo)致器官營養(yǎng)供給不夠，人體抵抗力也會隨之下降。

特別是中老年人，營養(yǎng)不容易吸收，晚餐就一定要吃。大家不要把注意力放在“吃不吃晚飯”上，而應(yīng)該放在“吃什么”上。

肥胖

到了晚上，人體新陳代謝速度減慢，加之運(yùn)動量減少，很容易造成脂肪堆積形成肥胖。

而肥胖所帶來的危害，不僅僅是體型上的不協(xié)調(diào)和生活上的諸多不便，更重要的是肥胖會誘發(fā)多種疾病。

冠心病

很多人的晚餐吃得太過豐盛，脂肪多、膽固醇高。長期以往，容易引起動脈硬化，最終形成冠心病。

糖尿病

晚餐吃太多或者太油膩，胰島就需要不停歇地分泌胰島素。長此以往的后果就是：引起胰島不敏感，無法正常調(diào)節(jié)血糖，繼而引發(fā)糖尿病。

這樣吃晚餐，健康又不會惹病

原則一：種類多，能量少

現(xiàn)在生活、工作節(jié)奏快，大家的早餐基本上都比較糊弄。一個煎餅、一杯豆?jié){，就草草了事。中午的外賣，大多又不符合食物多樣，營養(yǎng)清淡的標(biāo)準(zhǔn)。而晚餐，恰恰應(yīng)該是一天當(dāng)中查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會。

主食：往往我們在外能吃到主食的都是精米細(xì)面，全谷物、雜豆、薯類很少。所以，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主。同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類的飽腹感可是極強(qiáng)的，完全不用擔(dān)心睡前會出現(xiàn)餓了的情況。

蔬菜：早上和中午吃的菜量，是無法達(dá)到500克的。所以，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低、飽腹感強(qiáng)不說，還健康營養(yǎng)。尤其是無需烹飪的新鮮蔬菜，在夏季吃既爽口，營養(yǎng)成分還保留的更加完整。

豆類及制品：除此之外，適量吃一些大豆及其制品，既能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且脂肪含量還比較低，適合想要減肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不錯的選擇。但是也不要攝入太多，豆制品容易產(chǎn)氣，吃得太多會影響睡眠質(zhì)量。

肉類：最后再來說說大家都愛吃的肉。尤其到了夏天，擼串、燒烤必不可少。但是，不管是水產(chǎn)品還是禽畜肉，最多不要超過50克。如果肉類食物攝入過多，晚上腸道蠕動較慢，會在腸道職工滯留產(chǎn)生氨類物質(zhì)，更容易增加腸癌的發(fā)生風(fēng)險。同時，肉質(zhì)中含有一定量的脂肪，對于肥胖的貢獻(xiàn)就更是不言而喻了。

原則二：寧吃早，不吃晚

晚餐最佳的進(jìn)食時間是18~19點(diǎn)。因為吃得太早，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會影響胃部健康。

同時，吃得也不能太晚，最晚也要與睡覺相隔3個小時。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營養(yǎng)留有充足的時間，而且還可以做一些比較舒緩的運(yùn)動，讓攝入的熱量可以進(jìn)行代謝。即便下班時間晚，能盡量早吃晚飯就早些吃。

原則三：吃得越晚，吃得越少

正常飯點(diǎn)吃晚飯，吃七分飽就好。想減肥的，可以只吃五分飽。但是如果錯過了飯點(diǎn)，該怎么辦呢？

有朋友會說：我下班比較晚，到家都10點(diǎn)了，這飯還吃不吃呢？當(dāng)然要吃！

如果不吃晚餐，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時間，將近十八個小時！腸胃中雖然沒有食物，但是消化液卻是會分泌的。雖然不多，但是長期以往也足以傷害腸胃健康。

所以，如果您的晚餐吃得特別晚，可以吃一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面，或者吃一盤酸奶蔬果沙拉，都是非常好的選擇。量不必太多，吃了不餓即可。

原則四：細(xì)嚼慢咽，口味清淡

細(xì)嚼慢咽，不僅讓食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負(fù)擔(dān)，而且更容易吃飽，減少食物的過量攝入。

另外，晚餐時少吃重口味的食物，也有助于減肥。像紅燒、煎、炸這類烹飪食物，最好是不要吃。

它們畢竟都是用油大戶，吃一口菜就相當(dāng)于吃了一口油。想必誰也不愿意讓自己越吃越胖吧?？梢赃x擇白灼、清蒸、清燉類的菜肴，營養(yǎng)又低脂，清淡又美味，何樂而不為？

最后，小編給大家推薦幾個營養(yǎng)餐譜，當(dāng)然只是舉例，您可以根據(jù)自己喜歡的菜來搭配。

A：正常晚餐

1、主食：雜糧粥+燒餅

2、菜品：尖椒豆皮炒肉、涼拌果仁菠菜

B：減肥型晚餐

1、主食：小米燕麥粥

2、菜品：醬牛肉、新疆大拌菜

C：夜宵（建議不吃）

1、主食：小米蔬菜粥

2、菜品：涼拌黃瓜

總之，只要符合以上四條原則，自己想怎么吃就怎么吃，不但不會惹病，還能更加健康哦！

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