吃不飽，是困擾許多糖尿病人的問題。

　　糖尿病治療中需要控制飲食，對于許多吃慣了大魚大肉，習慣于濃油赤醬的朋友而言，一下子要求控制飲食少吃點，許多人都受不了。

　　于是，有許多糖尿病人唉聲嘆氣：難道，得了糖尿病，就只能餓肚子嗎？

　　當然不是！只要掌握 3 招，不但可以吃飽肚子，還能平穩(wěn)血糖。

　　不餓肚子的小秘密

　　大家都知道，糖尿病患者的飲食總原則是，控制總能量，保證營養(yǎng)均衡。那么，怎樣做到控制總能量還不餓肚子呢？這里有兩個小秘密。

　　1. 飽腹指數

　　相信大家都有過這樣的經驗：有些食物，吃一點就覺得很飽，有些食物再怎么吃得多都難以感覺飽足，這是因為，食物種類是影響飽腹感的重要因素之一。

　　食物這種是否容易讓人飽足的特點，被營養(yǎng)學家定義成食物的飽腹指數。同等能量的食物，如果更容易讓人產生飽足，我們就說這種食物的飽腹指數高。

　　我們按照飽腹指數由高到底排列，常見的高飽腹指數食物有：

　　優(yōu)質蛋白豐富的食物，如魚禽、瘦肉、雞蛋等；

　　全谷物，如燕麥片、雜糧飯、豆類、全麥面包等；

　　含糖量較低的水果，如橙子、柚子、蘋果等；

　　深色、綠葉蔬菜。

　　低飽腹指數的食物包括：飲料、甜點、薯片、餅干、糖果等。

　　對于糖友而言，盡量選擇飽腹指數高的食物，可以幫助我們吃飽肚子而不攝入過多的能量。

　　2. 飽腹感

　　平時我們能夠感受到的是飽腹感，而飽腹感和飽腹指數是有區(qū)別的，所以，比起單純從食物角度出發(fā)的飽腹指數，我們需要更關心飽腹感。

　　飽腹感除了和食物的飽腹指數有關，也和心理、行為等因素有關。比如，心理壓力大小、睡眠時間是否足夠、吃飯時是否分心等等，都有可能影響飽腹感。

　　另外，雖然選擇飽腹指數高的食物，對于控制總能量、吃飽肚子很重要，但我們也需要講究食物的搭配，這樣才能做到營養(yǎng)均衡。

　　3 招吃飽肚子穩(wěn)血糖

　　提高飽腹感，可以從下面三個方面入手。

　　1. 食物選擇：種類多樣巧搭配

　　選擇飽腹指數高食物，合理搭配，可以幫助我們吃飽肚子、均衡營養(yǎng)。

　　主食不可少，粗細搭配

　　每餐都要吃主食，主食應粗細搭配，粗糧至少占主食的 1 / 3，如果胃腸能夠接受，可以適當增加粗糧的比例。

　　主食可選擇雜糧雜豆飯、糙米飯、燕麥片、全麥面包、薯類等來搭配，每天可以換著吃。

　　蛋白質要適量，三餐都有

　　每餐都吃適量優(yōu)質蛋白質。一般而言，一天蛋白質的攝入量，男性約需 65 g，女性約 55 g，足量的蛋白質，比較平均地分配在一日三餐里，有助于保證整天的飽腹感。

　　比如，早餐的蛋白質選擇一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶，午餐選擇一份手掌大小的魚肉、或去皮禽肉、或瘦肉，晚餐選擇一份拳頭大小的豆腐。如果是患有糖尿病腎病、懷孕的糖友們，具體蛋白質的攝入量有所不同，需要聽從醫(yī)生的指導。

　　蔬菜要吃足，先菜后飯

　　午、晚兩餐至少每餐攝入 250 g 蔬菜，以深色蔬菜、綠葉蔬菜為宜，并且先吃蔬菜后吃主食。

　　脂肪要限量，烹調講究

　　每餐都吃少量的優(yōu)質脂肪酸，選擇植物油，一天食用油攝入總量不超過 3 茶匙（25 g）。

　　推薦選擇蒸煮、涼拌的烹調方式，這樣既不會加入過多的食用油，也不會破壞食用油中的優(yōu)質不飽和脂肪酸。

　　餓了可加餐，別硬抗著

　　若兩餐之間感覺饑餓，應該先測量血糖，如果的確血糖低了（低于 3.9 mmol/L），要吃 1～2 塊糖，及時處理低血糖。

　　如果血糖不低，但還是很餓，可以選擇少量健康的零食，如黃瓜、西紅柿、酸奶、堅果等，避免饑餓過度而引起下一餐暴飲暴食。

　　2. 進餐方式：選小盤專心吃

　　注意進餐時的一些小細節(jié)，也可以幫我們獲得較高的飽腹感。

　　可以將餐具換成小碗、小盤，有助于增加飽腹感。吃飯時要專心，不要邊看電視邊吃飯，平時看電視時不要吃零食。

　　餐廳里的食物大多口味重，濃油赤醬容易讓人停不下來，應該盡量減少外出就餐次數，以免勾起過多的進食欲。

　　3. 生活方式：規(guī)律作息勤運動

　　規(guī)律的作息可以幫助我們控制食欲、穩(wěn)定血糖。平時要按時作息、進食，不熬夜。

　　每周進行 3～5 次規(guī)律運動，運動時有氧運動聯合力量訓練，既能排解壓力，控制血糖水平，又能幫助控制食欲。

　　糖尿病的飲食治療，絕對不是要求大家吃糠咽菜。如果能夠合理搭配，在控制好總能量的前提下，是可以獲得均衡營養(yǎng)的。

　　今天給大家介紹的方法，就是一個很好的例子，不但能夠平穩(wěn)血糖，還能夠幫助控制體重，大家趕快試試看吧～

　　血糖高、糖尿病，早防早治效果好。