銀屑病運動調理的方法

　　皮膚的代謝產物排泄有兩個途徑，一是經由血液循環(huán)、腎臟由尿液排出體外，另外就是由汗腺代謝。汗液的成分和尿液的成分基本是一樣的，只是濃度不一樣。銀屑病患者最重要的病理改變就是微循環(huán)障礙，有皮損的地方就不會出汗．經常出汗的地方就不會出牛皮癬，許多患者一到冬天就非常的怕冷，病情加重，夏天時則病情減輕，甚至痊愈。這主要是血管熱脹冷縮引起的，寒冷的天氣，即使活動也不易出汗，皮膚細胞代謝的內毒素通過血液循環(huán)排泄的速度明顯減弱，內毒素易蓄積在皮下，刺激皮膚，加重病情。因此患者在治療的同時，應多活動，多出汗有助于取得良好的療效。

　　一、慢跑

　　在所有的運動項目中，慢跑是最容易做到，最簡單實用，電是最有效的一項有氧代謝運動。慢跑不受時間、地點的限制，但要注意防止關節(jié)肌肉的磕碰和拉傷。沒有長跑習慣的人最好先慢跑，即用8分鐘以上的時間跑完1600米，以后再逐漸加快速度。為了減少疲勞，建議穿質量好的運動鞋，跑時盡量腳跟先著地，并選擇自己熟悉的較為平坦的場地進行。

　　慢跑還可促進骨的血運和營養(yǎng)代謝，有效地防止骨質疏松的發(fā)生；可使人體大量出汗，汗水可使體內的致癌物質及時排出體外，減少患癌的可能性；也能提高中樞神經的興奮性，調節(jié)大腦皮質與內臟功能的協調性，有利于延緩機體的衰老過程。

　　慢跑方法

　　(1)慢速放松跑：快慢程度根據本人體質而定，老年人和體弱者一般比走步稍快一點，呼吸也以不喘大氣為宜。跑步時，步伐要輕快，全身肌肉放松，雙臂自然擺動。運動量以每天20—30分鐘為宜。

　　(2)反復跑：反復跑是以一定的距離作為段落，進行反復多次的跑步，段落可長可短，短者100—400米，長者1000—2000米，視個人情況而定。初練反復跑者可采用較短距離的段落，跑的次數也不要太多，一般以10次×100米或5次×200米為宜，在兩個跑段之間可以慢走幾分鐘作為休整。

　　(3)變速跑：變速跑是快一陣慢一陣，把慢跑作為兩次快跑之間的恢復階段。在平時進行變速跑鍛煉時，快跑段落的距離及其數目應加規(guī)定，并且必須以同樣速度跑完所有的快跑段落。比如在使勁快跑400米之后，以慢跑一定距離或時間作為休息，然后再快跑400米，接著又慢慢跑，如此快慢交替，周而復始。

　　(4)原地跑：原地跑是一種不受場地、氣候、設備等條件限制的跑步鍛煉方法。初學者以慢跑姿勢進行較好，開始可只跑50一lOO復步，鍛煉4—6個月之后，結合自己身體情況和鍛煉效果，每次可跑500一800復步．在原地跑時可以用加大動作難度的方法控制運動量，如采用高抬腿跑等都可使運動強度加大。

　　(5)定時跑：定時跑是一種不限速度和距離，只要求跑一定時間；另一種有距離和時間限制，如在6分鐘之內跑完800米，以后隨運動水平提高可縮短時間，從而加快跑的速度。這種跑步方法，對提高年老體弱者的耐力、體力大有益處。

　　2．注意事項

　　(1)注意方式，循序漸進：慢跑對人的體力和耐力負荷較大，開始時，應跑一段路程再走一段路程，交替進行。待體力增加后，每天堅持慢跑15—20分鐘或更長一點時間。慢跑的時間取決于身體的承受力，因人而異，量力而行。如果條件不允許，可隔日慢跑1次，每周進行3次，每次20分鐘，同樣能收到健身效果。

　　(2)注意運動量，調節(jié)心律：慢跑時心率應控制在每分鐘110—120次，運動后如感到全身舒適，精力旺盛，體力充沛，睡眠良好，食欲增加，說明運動量合適。如果感到疲勞，且第二天仍未消除，就要減少跑步的時間、距離和次數，根據心率調節(jié)運動量。

　　(3)注意運動環(huán)境，不要在濃霧中進行：霧是漂浮在低空中的細小水珠，霧可使積聚在低空中的灰塵、煙塵和較多的病原微生物不易消散。濃霧時鍛煉，易吸人有害物質，對身體健康不利．

　　(4)使用正確的呼吸方式：跑步時要采用鼻吸口呼的呼吸方法。人體通過鼻腔提高吸人空氣的溫度，免除因冷空氣的刺激引起咳嗽。還可利用鼻腔內的鼻毛、黏液阻擋空氣中的灰塵或微生物進人體內。采用正確的呼吸方法可以有效減少受病毒感染的幾率。

　　(5)注意防寒保暖：鍛煉后要立即擦干汗，穿好衣服，忌在風口處靜坐休息，避免受涼引起感冒、風濕性關節(jié)炎等疾患。

　　二、跳繩

　　跳繩是一項以四肢肌肉活動為主的全身性運動，有發(fā)展耐力、彈跳力、協調性和反應能力的效果，還有助于其他運動能力的提高，能在較短的時間內收到較好的效果，是一項具有多功能鍛煉的運動項目。

　　跳繩分單足跳、雙足跳、兩足交替跳。跳繩時，下肢跳動．雙手腕旋轉，肩、腰腹、臀、大腿、小腿、腳腕等部位的肌肉和韌帶，以及內臟器官都參與活動，特別是下肢關節(jié)、肌肉和韌帶的負荷更大。

　　跳繩的條件要求不高，只要有一根繩子和一塊2—3平方米的空地就可以進行練習。

　　1．跳繩的形式種類

　　(1)一繩一人跳：搖動繩單足跳、雙足跳、兩足交替跳(可進、退、轉體，繩可單搖、雙搖、三搖)。

　　(2)一繩兩人跳：單搖兩人跳(一人先跳，在適當時機另一人從先跳者的體前或體后跑進，兩人配合，進行有節(jié)奏的練習)；兩人跑進跳(兩人異側手各握繩的一端．同向搖繩，同向跑進，兩人配合進行跑進練習)。

　　(3)一繩三人跳：方法同一繩兩人跳，只是在適當時機另兩人依次從先跳者的體前和體后跑進，三人配合進行有節(jié)奏的練習。

　　(4)一繩多人跳：兩人搖動一根長4—6米的長繩，多人依次跑進(出)跳。跑進可以從正方向，也可以從反方向，但跑出最好是正方向?？梢蕴淮尉团苌?，也可以多跳幾次再跑出。

　　(5)兩繩一人跳：兩人相對，左右手各握住一根短繩的末端，兩人同時依次由外向里搖繩。跳繩者在適當時機順向跑進，兩腳依次跳繩。這種跳法的頻率快、節(jié)奏強、反應快，但要求三人配合默契。

　　2．正確的跳繩方法

　　(1)跳繩時，應用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，應采用自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。

　　(2)握繩的方法是兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

　　(3)向前搖繩吋．大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力做外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身后向上向下．回旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。

　　(4)向前搖停繩時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向后搖時，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。

　　3．注意事項

　　跳繩運動是一種極安全的運動．絕少有運動傷害的發(fā)生，即使跳躍失敗或停頓，也不會有墜落、跌倒、沖突或備用具所傷的危險。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術度來自由調節(jié)跳繩的速度及次數，因此可安心練習。

　　(1)選擇適當的場地：灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應避免，最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的場地。

　　(2)穿著適當的服裝：跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會感到輕松舒適，也不易受傷。

　　(3)充分做好準備活動：跳繩是一項比較劇烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的準備活動。

　　(4)要循序漸進練習：開始練習跳繩吋，動作由慢到快，由易到難。先學單人跳繩的各種動作，然后再學較復雜的多人跳或團體跳繩動作。

　　(5)活動時間：跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內不要跳繩。學校學生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習。

　　三、放松功

　　放松功主要是通過有意識地注意身體各部位，結合默念“松”字，逐漸把身體調整得自然、輕松、舒適，從而達到和氣血、通經絡、調臟腑、增體質、除疾病的目的。

　　1．分段放松

　　把全身分為若干段，自上而下進行分段放松。常用有兩種方法。

　　(1)頭部斗兩肩臂一手一胸部一腹部一兩足。

　　(2)頭部一頸部一兩上肢一胸腹背腰一兩大腿一兩小腿一兩足。

　　先注意一個部位，默念“松”，每一個部位要默念2—3次，然后再注意下一個部位，周而復始。每次練功可放松2—3個循環(huán)，最后止息在臍部。

　　2．整體放松

　　把整體作為一個部位，默想放松。整體放松有三種方法，即從頭到足籠統地似流水般向下放松；或整個身體籠統向外默想放松，依照如下三條線，依次向下放松，不停頓。

　　第一條線(兩側)：頭頸兩側一兩肩一上臂一肘一前臂一腕一手一指兩側。

　　第二條線(前面)：面一頸一胸一+腹一兩大腿前面一膝一小腿一足背一足。

　　第三條線(后面)：后腦一項部一背一腰一兩大腿后面一兩胭窩一兩小腿后面一兩足底一足趾。

　　3．注意事項

　　放松功的目的在于消除緊張，以求松弛。如遇到某一部位沒有松的感覺，或松的體會不明顯時不必急躁，可任其自然，依照次序放松下去。在練功前，要思想集中，情緒安定，松衣解帶，環(huán)境安靜。睡前練功宜采用整體放松法，每天以早晨練功為最好。

　　四、瑜伽

　　輕柔的瑜伽姿態(tài)和呼吸練習被認為對神經系統具有鎮(zhèn)靜作用。精神放松、生活態(tài)度樂觀的銀屑病患者轉歸較好，甚至治愈后多年也不復發(fā)。

　　1．練習方法

　　(1)牛頭坐：兩腿交叉盤坐，左腿在上，右腿在下，試著讓兩膝蓋重疊，兩腳盤在臀部兩側，這個坐姿像牛頭一樣，故稱之為牛頭坐。吸氣，展開雙臂，右臂在上，左臂在下，呼氣，雙手背后相扣，保持這個姿勢做深長的呼吸。然后交換兩腿和手臂，重復做。這個動作擴張胸腔，增加肺活量，糾正脊骨彎曲、駝背，伸展腋下淋巴結，治療和預防乳腺疾病。

　　(2)弓式：俯臥，彎曲兩腿靠近臀部，雙手抓住兩腳，吸氣，將兩腿兩手盡量向上提升，懸息或保持輕柔的呼吸，保持一會，呼氣，將身體緩慢放下。此動作伸展身體的前面，強壯呼吸系統、消化系統，伸展手臂及腋下淋巴結，治療和預防乳腺疾病，刺激腎臟．伸展兩腿，提升臀部。

　　(3)山式：盤坐，雙手十指交叉．吸氣，雙手向上伸展，翻轉掌心向上，兩臂伸直，呼氣后，下巴抵住胸骨做懸息，無法懸息時，抬頭，吸氣，呼氣時，兩臂緩緩落下。此式動作能伸展脊骨，手臂，腋下淋巴結，擴張胸腔。

　　2．注意事項

　　(1)保持空腹練習，飯后3—4小時。

　　(2)穿著輕松舒適恰當，以便身體能自由的活動不受拘束。

　　(3)以赤腳練習為好，站立的姿勢應在防滑的地板上進行，坐、臥、跪的姿勢可在地毯或氈子上做，最理想是在空氣流通舒爽且有足夠空間伸展肢體的地方。

　　(4)用心體會每個動作所帶來的身體感受。

　　(5)如果保存某姿勢時感到體力不支，身體顫抖，應及時收功還原。給予時日，身體會強健有力，保持姿勢的耐久性也會有所增加。

　　(6)應量力而為，適可而止，不易過度逞強，在個人極限的范圍內，溫和地伸展肢體即可，盡個人所能，才是正確的練習法。