悄無聲息，三月已至，天氣漸暖，又要到脫衣露肉的季節(jié)。

Em。。。趕緊摸摸自己的胳膊大腿，還有小肚腩~

有句俗話咋說的來著，“三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷，六月戀人沒”。

好吧，從今天開始減肥！

那么神助攻研小科今天給大家介紹一種風(fēng)靡歐美大陸，且短時間內(nèi)可燃燒高質(zhì)量的脂肪和卡路里的特殊訓(xùn)練方法——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（簡稱HIIT）。

HIIT問世至今，受到很多運(yùn)動人士的推崇，其愛好者們宣稱，HIIT是遠(yuǎn)比跑步更為高效的運(yùn)動，相同運(yùn)動時間，HIIT的熱量消耗可達(dá)跑步的2-3倍，甚至有說法為6倍。

BBC紀(jì)錄片《健康的真相》中，運(yùn)動專家對一定人群進(jìn)行實驗發(fā)現(xiàn)每天正常走一萬步，不如每天三次快走10分鐘，40秒的高強(qiáng)度間歇性鍛煉（HIIT）比跑步45分鐘效果要好。

這究竟是一種什么樣的運(yùn)動方式呢？我們一起了解下吧！

首先，什么是HIIT？

HIIT(HighIntensityIntervalTraining)是一種訓(xùn)練方式，中文直譯為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。其訓(xùn)練方式很容易被理解：高強(qiáng)度+間歇。

?高強(qiáng)度

指運(yùn)動強(qiáng)度接近最大負(fù)荷的狀態(tài)。這里的運(yùn)動可以是無氧運(yùn)動，也可以是有氧運(yùn)動。但是這里的“高強(qiáng)度”是一個相對的概念，不是一個確切的量化指標(biāo)。

?間歇

指高強(qiáng)度與低強(qiáng)度交替重復(fù)進(jìn)行的訓(xùn)練形式。比如高強(qiáng)度訓(xùn)練60s，低強(qiáng)度運(yùn)動30s，重復(fù)進(jìn)行20分鐘。低強(qiáng)度運(yùn)動可以是高強(qiáng)度運(yùn)動50%左右的強(qiáng)度，也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT，高低強(qiáng)度的時間一般在2比1左右。由于訓(xùn)練強(qiáng)度高，身體負(fù)荷和心肺壓力很大，HIIT單次訓(xùn)練的總時間一般在30分鐘以下。對于普通人來說，如果達(dá)到HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度，能持續(xù)30分鐘的訓(xùn)練，已屬相當(dāng)不易。

HIIT有很多訓(xùn)練方法，也有比較成熟的課程編排，比如focusT25，insanity，px90，tabata等課程。

這里用“訓(xùn)練”效果，而不是“鍛煉”效果，因為需要達(dá)到一定的強(qiáng)度，才能稱之為HIIT，如果強(qiáng)度不夠，那就只能是鍛煉了。

對于大部分新手來說，達(dá)到這樣的強(qiáng)度很容易，但是在一次訓(xùn)練中保持高強(qiáng)度卻很難做到，可能在一次20分鐘的HIIT訓(xùn)練的前5分鐘能夠做到高強(qiáng)度，后面的15分鐘，由于疲勞、力量、肌肉耐力、心肺功能、主觀意愿等原因，運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)不到高強(qiáng)度，從而只是完成了一次低強(qiáng)度的鍛煉。

這種現(xiàn)象在普通鍛煉人群中甚為常見，打開一個健身app，找個HIIT訓(xùn)練課，或者找個訓(xùn)練視頻，用不標(biāo)準(zhǔn)的動作、不著急的節(jié)奏、軟綿綿的發(fā)力，跟著練下來。練完之后，微微出了點(diǎn)汗，大氣不喘，氣定神閑。抱歉，這樣的玩法決不能被稱為HIIT。不管無氧還是有氧，一場HIIT練下來，一定是大汗淋漓，氣喘吁吁，心肺爆炸。

HIIT的訓(xùn)練效果如何呢？

HIIT的特點(diǎn)在于，短時間內(nèi)提供比較大的訓(xùn)練量，單位時間給身體帶來較高的消耗。

?減脂效果

推崇HIIT的人，相信HIIT有遠(yuǎn)高于低強(qiáng)度運(yùn)動的減脂效果。這種額外的減脂效果來自于運(yùn)動后過量氧耗（Excesspostexerciseoxygenconsumption，EPOC）。

?肌肉增長

對于經(jīng)常運(yùn)動的人來說，通過HIIT來增加肌肉是很難的。如果你平時不怎么運(yùn)動，那么在HIIT訓(xùn)練的前期，能夠獲得一定的肌肉增長，但這個增長比較有限的。

?塑形

HIIT有一定的塑形作用，不管是局部的肌肉增長，身體的脂肪減少，還是讓肌肉更緊致，都會使你的形體看起來更好。

?增強(qiáng)心肺功能

高強(qiáng)度運(yùn)動會給心肺系統(tǒng)帶來很大的壓力，心肺功能在HIIT訓(xùn)練中得到挑戰(zhàn)和提升。

了解了這么多，相信很多小伙伴們心中有一個巨大的疑問，做HIIT究竟能不能減肥瘦身呢？

曾經(jīng)有人做過這么一個實驗：選取一群年輕女性，讓她們進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：以最大攝氧量的85%跑3分鐘，然后以最大攝氧量50%跑三分鐘。交替完成四組。一周五次，持續(xù)十周后，身體的脂肪百分比和體重都有明顯的下降。

由于HIIT的意義就是在短時間之內(nèi)燃燒身體的糖原貯備，制造能量缺口，從而促進(jìn)脂肪分解以補(bǔ)充糖原達(dá)到減脂的效果，也就是說，HIIT在訓(xùn)練的時候燃燒糖原，在恢復(fù)的時候燃燒脂肪。

換句話說，在你完成了高強(qiáng)度訓(xùn)練（累成狗的這種狀態(tài)下），你的身體正在高速的殺死脂肪來補(bǔ)充糖原，這樣就實現(xiàn)了每個減肥者的理想——“躺瘦”。But,在你做完HIIT就去吃東西，你的食物就會補(bǔ)充你的糖原，就別想減肥啦！

幾種常見的HIIT訓(xùn)練方法：

波比跳(也叫立臥撐)

開合跳

俯臥交替提膝

深蹲

深蹲跳

仰臥卷腹

后箭步蹲

以上運(yùn)動都可以做20個或者20秒，然后休息十秒，一套做動作做1-3個循環(huán)或者某一個動作持續(xù)四到八分鐘，可以起到很好的減脂效果。

但是在進(jìn)行HIIT運(yùn)動時千萬要注意以下幾點(diǎn)：

1、HIIT并不適合每天都做

它對身體而言是一種比較大的刺激，如果每天都做的話，首先你可能無法做到每次都沖擊自己的極限，身體是有適應(yīng)現(xiàn)象的，一旦你習(xí)慣了這種訓(xùn)練模式，就很難再發(fā)揮出全部的潛能。其次HIIT大部分的運(yùn)動對關(guān)節(jié)都不是很友好，所以長期每天訓(xùn)練還需要考慮運(yùn)動損傷的問題。

2、HIIT不能完全取代低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練

無論你是喜歡在薄霧的清晨慢跑，還是在下課后去健身房來一節(jié)單車課，或者在夏日的午后暢快地游泳，這些運(yùn)動帶給我們的不僅僅是健康、減脂的好處，更是在告訴我們的身體要保持活力，這些運(yùn)動在舒緩壓力、改善焦慮方面有著不可替代的效果，對整個身體的代謝率也有更長久的影響。

3、HIIT適合無基礎(chǔ)疾病和運(yùn)動損傷的人

由于HIIT的運(yùn)動強(qiáng)度比較大，要求完全消耗自己的體力，因此HIIT課程中絕大部分的動作對關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性都有一定要求，原本存在運(yùn)動損傷的如滑膜炎、半月板損傷、肩袖損傷，以及存在心血管疾病、高血壓、糖尿病、腎臟疾患的人謹(jǐn)慎選擇此類運(yùn)動。另外，運(yùn)動前請一定要用5-10分鐘的時間充分熱身。

最后，祝大家在新的一年里都能向自己想要的身材更進(jìn)一步！