什么是認知行為治療？

　　認知行為治療是認知治療和行為治療的有機結合。先說認知治療，他的原理基礎是讓您產生不同的情緒和行為反應的不是事件本身，而是對于事件的看法。

　　比如看到路邊一條狗，“你認為這條狗很可愛友好”和“你認為這條狗很兇”這兩種看法肯定會導致您不同的情緒和行為反應。

　　因此不良的情緒和行為是因為存在不適應的認知，改變不良情緒和行為，要從建立更適應的認知開始。

　　那么結合認知療法，針對睡眠問題應該怎么做呢？

　　1、更好的看待失眠

　　因為睡眠是個被動過程，越是緊張害怕睡不著，越容易失眠。仔細想想自己對失眠的認識是什么，如果產生了緊張和焦慮情緒，那么這種認識看來是不適應的，自己學著去跟這種不適應的認識去辯論，或者用事實去反證。

　　比如：有人覺得我這幾天沒睡好覺，那么肯定我臉色很難看，我的內分泌系統(tǒng)肯定會紊亂，我的身體會很糟糕。這里面要想想我每天睡眠或者讓身體休息了幾個小時，可以問問別人我的臉色真的會明顯有變得憔悴嗎？

　　這些天的失眠肯定會讓我身體糟糕嗎？這些思考和辯論會逐漸讓自己之前的觀念有所轉變，然后焦慮的情緒會逐漸改善，從而達到治療失眠的目的。如果自己應用的不是很好，可以多咨詢心理醫(yī)生。

　　2、客觀的認識睡眠

　　總會有患者說自己做了一晚上的夢，早上起來跟沒睡覺似的，頭昏腦漲的。其實，睡眠過程分非快速眼動期和快速眼動期，這兩個時期連起來是一個循環(huán)，大概經歷90分鐘，其中快速眼動期大概為10-30分鐘，做夢產生于快速眼動期（如果發(fā)現(xiàn)睡覺的人眼睛不停的轉動，那么他一定在做夢），所以每個人睡眠都會做夢。

　　研究表明，一晚上9-8小時的睡眠大概經歷6個循環(huán)，這個循環(huán)隨著睡眠的進行有逐漸延長的趨勢，其中做夢的時間其實只占有總睡眠時間的20%左右。

　　還有一種睡眠障礙，叫做“主觀性失眠”。也就是有些患者常說的自己覺得自己沒睡著，枕邊人卻說你都打呼嚕了。其實您沒意識到你已經睡著了，而且睡得還不錯。

　　通過對自己睡眠過程更客觀的認識，調整自己對于自己睡眠的認識，從而緩解因為誤以為自己沒怎么睡覺產生的緊張和焦慮感。

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　　行為療法，源于條件反射理論。所以很多東西都是可以通過練習、強化，逐漸形成一種反射，達到學會的目的。行為學派的心理學家認為，通過行為也能改變心理狀態(tài)。

　　結合行為療法，對于失眠有以下幾點建議：

　　1、養(yǎng)成規(guī)律的作息習慣

　　對于失眠的患者，讓自己每天有所計劃，幾點起床，幾點吃飯，幾點睡覺，哪個時間該做什么，都要計劃在內。這樣把這個計劃堅持下來，即使周末也不要打破它，這樣睡眠的生物鐘逐漸形成，并且變得牢固，就不容易被打破了。

　　2、建立“床=睡眠”的強反射

　　簡言之就是“不睡覺的時候不去躺床上”。如果躺床上后，翻來覆去的睡不著覺，就不要一直躺著了，可以下床做一些輕松的活動，比如坐著看看書，聽聽音樂等等，有了困意再上床睡覺。假如還是睡不著，繼續(xù)上述事情，也許前幾晚會導致睡眠嚴重缺乏，但是也不建議白天“補覺”或者躺著休息，很疲憊的話，可以坐著閉目養(yǎng)神。這樣會逐漸形成躺到床上就犯困的條件反射，睡眠問題自然就會改善了。

　　3、先讓自己的行為變得樂觀

　　這主要是針對因為焦慮、抑郁而導致失眠的患者。多進行一些樂觀、積極的行為，比如天氣好的時候去公園曬太陽、散步、多參加集體娛樂活動、多與人交流等等，這些行為會逐漸讓心理狀態(tài)好轉，繼而使失眠得到改善。

　　以上的建議都能夠幫助大家脫離藥物而使睡眠得到改善，但是都需要大家能夠堅持下來，失眠可能給你帶來極大的煩惱，因此相信只要有堅持改變調整的極強的動力，并且在專業(yè)醫(yī)生的指導進行治療，就一定可以遠離失眠疾病。