常見的三種冥想方式為：專注冥想（focusedattention）、正念冥想（mindfulness）、慈悲和仁愛冥想（compassionandaltruism）。不管是在醫(yī)院還是在學校，冥想無處不在，而且它正逐漸成為全世界科學家的研究對象。

　　大腦掃描等技術顯示了冥想帶給人們的腦部變化——大腦某些區(qū)域的體積會變大。冥想者也能體驗冥想帶給自己心理上的益處：他們對刺激物的反應變快，而且不易受到各種壓力的影響。

　　通過對比資深冥想者和初學者及非冥想者的大腦掃描，科學家們已經開始解釋為何冥想有可能增強人們的認知能力，并帶來情感上的好處。其實，冥想的目標與臨床心理學、精神病學、預防醫(yī)學（preventivemedicine）和教育學的許多目標都有交叉重疊的地方。正如不斷增多的研究結果顯示，冥想可能有治療抑郁和慢性疼痛的功效，還能增強幸福感。

　　冥想對人體有益的發(fā)現(xiàn)符合神經科學領域的最新研究結果——通過冥想，成年人的大腦依然可以發(fā)生明顯變化。這些研究顯示，在我們學習如何變戲法或者彈奏樂器時，大腦會通過一種名為神經可塑性[1]（neuroplasticity）的過程發(fā)生改變。隨著演奏樂器的技藝越發(fā)精湛，小提琴演奏者大腦中控制手指活動的區(qū)域會日益變大。在我們冥想時，似乎也會出現(xiàn)類似的變化過程。周圍環(huán)境沒有絲毫改變，但冥想者通過調整自己的精神狀態(tài)以達到內心充實的境界。這是一種可以影響大腦功能及其物理結構的體驗。從研究中收集到的證據(jù)顯示，冥想可以重新連接大腦中的某些神經回路，不僅會對心智和大腦產生有利影響，還會惠及全身。

　　什么是冥想

　　冥想根植于世界上幾乎所有主要宗教的禪修練習，其在各大傳播媒介上的盛行賦予了這個詞諸多含義我們這里提到的冥想是對人類基本素質的培養(yǎng)，這些素質包括更為穩(wěn)定清晰的頭腦、情感平衡、關心他人的意識、甚至是愛和同情。如果人們不積極開發(fā)這些素質，它們將會一直隱而不現(xiàn)。冥想同時也是對一種更平靜、更靈活的存在方式的熟悉過程。

　　大體上，冥想是件輕而易舉的事，不需要任何設備或運動服，隨便找個地方就可以開始，實則不然。冥想者首先要選擇一個舒適的坐姿，身體既不要繃得太緊，也不要太松弛，并且心里想著要改變自己，希望別人健康快樂，遠離痛苦。隨后，冥想者必須穩(wěn)定自己的心緒。由于我們的心緒總是處于雜亂無序的狀態(tài)，其中充斥著各種聒噪的聲音，所以要控制自己的心緒，就得把它從無意識的心理調節(jié)和內心迷茫中解放出來。

　　本文即將探討在完成三種常見的冥想期間，大腦會發(fā)生什么變化。這三種冥想方式源于佛教，如今也同樣存在于全世界的醫(yī)院和學校等公眾場所。第一種方式是專注冥想（focusedattention），旨在控制大腦，將注意力集中在當前時刻，同時培養(yǎng)冥想者對分散注意力的東西保持警惕的能力；第二種方式是正念冥想，或稱“開放監(jiān)視”冥想（open-monitoringmeditation），旨在培養(yǎng)冥想者減少對當前想法、感覺自己的所有感受，但又不能將注意力集中在任何特定事物上；最后一種冥想是培養(yǎng)冥想者的同情心和利他精神，同時把對個人的關注傾向最小化。

　　透視冥想中的大腦

　　神經科學家目前已經著手探究，在各類冥想活動進行期間，大腦內部會發(fā)生什么變化。當時還在美國埃默里大學的溫迪·哈森坎普（WendyHasenkamp）和同事運用大腦成像技術找到了可由專注冥想激活的神經網絡。在大腦掃描儀中，參與者通過訓練，將自己的注意力集中在因呼吸而產生的感覺上。通常，在這種形式的冥想期間，冥想者會走神，他們必須意識到這點，然后將注意力重新集中到自己平緩的呼吸節(jié)奏上。在這項研究中，冥想者在意識到自己走神時，須按下信號按鈕。研究人員通過實驗，鑒定出了認知周期的4個階段：大腦走神階段、意識到注意力分散階段、重新集中注意力階段以及恢復專注階段。

　　這4個階段都涉及特殊的神經網絡。認知周期的第一階段，即冥想者走神時，大腦默認模式網絡[2]（default-modenetwork，以下簡稱DMN）的活動就會增加。大腦默認模式網絡覆蓋面頗廣，包括如下區(qū)域：內側前額葉皮層（medialprefrontalcortex）、后扣帶回皮層(posteriorcingulatecortex)、楔前葉（precuneus）、頂下小葉（inferiorparietallobule）以及外側顳葉皮層（thelateraltemporalcortex）。目前已知的是，DMN在冥想者走神時會被激活，在建立和更新人們的內心世界時發(fā)揮廣泛的作用（人們的內心世界是基于自我和對他人的長時記憶）。

　　在冥想者意識到注意力分散的第二階段，大腦的活動區(qū)域轉移到其他腦區(qū)，如前腦島（anteriorinsula）和前扣帶回皮層（anteriorcingulatecortex），也就是我們所謂的“凸顯網絡”[3]（saliencenetwork）。這一網絡可以調控我們的主觀感受，而這些感受可能會導致我們在任務進行期間分心。大尺度腦網絡（large-scalenetworks）由神經元集合構成，而“凸顯網絡”被認為在探測新奇事件以及在冥想期間轉換神經元集合的活動方面發(fā)揮著關鍵作用，比如把注意力從大腦默認模式網絡轉移到其他地方。

　　認知循環(huán)的第三個階段涉及另外兩個腦區(qū)：背外側前額葉皮層（dorsolateralprefrontalcortex）和外側頂下小葉（lateralinferiorparietallobe）。它們可讓注意力離開任何讓人們走神的外部刺激，從而讓冥想者重新集中注意力。在第四個階段中，位于前額之后的背外側前額葉皮層活動會增多，這通常表明注意力已經集中在某一對象身上，比如呼吸。

　　在威斯康星大學的實驗室里，我們根據(jù)冥想者的經驗級別，進一步觀察了不同的活動模式。和初學者相比，冥想時間超過1萬個小時的資深冥想的大腦中與注意力有關區(qū)域的活躍度更高。但矛盾的是，經驗最為豐富的冥想者的大腦活躍程度還不如經驗稍遜的冥想者。高級冥想者似乎掌握了一種方法，可以更輕易地達到聚精會神的狀態(tài)。這些效應類似音樂家和職業(yè)運動員的技能，只需最低限度的意識控制，就能讓自己的表現(xiàn)處于最佳狀態(tài)。

　　為了研究專注冥想的作用，我們還對冥想訓練前后的冥想自愿者展開了研究。該訓練為期3個月，每天進行至少8個小時的高強度訓練。自愿者頭戴耳機，耳機里面會播放特定平率的聲音，偶爾會摻雜輕微的高音。自愿者們需要在10分鐘內，專注于一只耳朵聽到的聲音，并對定期摻雜其中的高音作出反應。我們在訓練結束后發(fā)現(xiàn)，相比那些沒有進行冥想訓練的對照組自愿者，冥想者總體上對這種容易導致他們心煩意亂的高重復性任務的反應時間變化幅度較小。結果表明，冥想者讓自己保持警覺的能力有所提高，而且在第二次實驗中，只有冥想者的大腦對高音作出的反應表現(xiàn)得比較穩(wěn)定。

　　正念冥想

　　第二種經過深入研究的冥想類型——正念冥想，也涉及另外一種形式的注意力。正念冥想又稱“開放監(jiān)視”冥想，要求冥想者留心看到和聽到的一切，并且監(jiān)視身體內部的感覺和內心想法。冥想者會一直留心身邊發(fā)生的一切，但又不會過分沉浸于某一感覺或想法。每當大腦走神時，冥想者又會重新回到這種超然的冥想狀態(tài)。隨著冥想者越來越專注于察覺周圍發(fā)生了什么，那些諸如工作上讓人氣惱的同事、家中讓人擔憂的小孩之類的日常煩惱，就變得沒有那么讓人頭疼了，接著就會逐漸產生一種心理幸福感。

　　我們和當時在威斯康星團隊大學的希林·史雷特（HeleenSlagter）通過檢測自愿者感知快速出現(xiàn)的視覺刺激物（測量正念冥想的一種手段）的能力，以了解正念冥想對大腦功能的影響。為了開展這項實驗，我們在屏幕上迅速放映了兩個數(shù)字，自愿者必須在一連串字母中識別這兩個數(shù)字。如果第二個數(shù)字出現(xiàn)比第一個數(shù)字晚300毫秒，那么第二個數(shù)字往往會被自愿者漏掉。我們稱這種現(xiàn)象為注意瞬脫[4]（attentionalblink）。

　　如果第二個數(shù)字比第一個數(shù)字晚出現(xiàn)600毫秒，那么自愿者就會輕而易舉地識別該數(shù)字。注意瞬脫現(xiàn)象說明，大腦在短時間隔內感知兩個連續(xù)出現(xiàn)的事物的能力是有限的當大腦大部分注意力都在集中處理第一個數(shù)字時，第二個數(shù)字難免會被遺漏。不過，觀察者們經常會在某些測試中看到第二個數(shù)字。我們猜測，正念冥想訓練可以減少人們“被卡住”或將注意力完全投入到尋找第一個數(shù)字的傾向。此類訓練可以培養(yǎng)一種能減少注意瞬脫現(xiàn)象的無反應式感官知覺（sensoryawareness）。

　　結果不出所料，經過為期3個月的高強度冥想訓練后，冥想者看見兩個數(shù)字的次數(shù)要高于對照組的自愿者。第一個數(shù)字出現(xiàn)時，冥想者特定腦電波的減弱，也反映了無反應式感官知覺的增強。P3b腦電波的分析結果顯示，冥想者可以更好地分配注意力，從而將注意瞬脫現(xiàn)象發(fā)生的幾率降到最低（對P3b腦電波的分析，通常用于評估人們的注意力是如何分配的）。

　　時刻留意不愉快的感覺，以減少不易適應的情緒反應，進而擺脫不良情緒，這種方法在我們面臨痛苦時可能會特別有效。在威斯康星大學的實驗室，我們研究了正在做高層次正念冥想（又叫開放式冥想，openpresence）的資深冥想者。開放式冥想，有時被稱為純意識（pureawareness）。在開放式冥想過程中，大腦會處于平靜放松的狀態(tài)，不會特別關注眼前的某一事物，但思維卻很清晰和敏銳，既不興奮，反應也不遲鈍。冥想者會觀察周圍情況，也能感受到疼痛，但他們不會去解釋、改變、拒絕或忽視這種感覺。我們發(fā)現(xiàn)，疼痛感在冥想者身上并不會減輕，但對冥想者造成的困擾不像對照組中的那么明顯。

　　相對初學者來說，在疼痛刺激物出現(xiàn)之前，資深冥想者大腦中與焦慮有關的區(qū)域——島葉皮層（insularcortex）和杏仁核（amygdala）的神經活動會減少。而且大腦經過多次刺激反應后，資深冥想者大腦中與疼痛相關的區(qū)域對刺激物的適應速度也更快。我們在實驗室展開的其他實驗顯示，冥想訓練可以提高人們對基本生理反應（如應激激素水平和炎癥水平）的掌控能力和緩沖能力。該生理反應源于社會應激源任務，如發(fā)表公眾演講或在嚴厲的評委面前進行心算。

　　有幾項研究顯示，正念冥想有利于緩解焦慮和抑郁癥狀，還能改善睡眠質量方面。通過仔細監(jiān)測和觀察自己在難過和擔憂時的想法和情緒后，抑郁癥患者可以在負面想法和情感自行萌發(fā)時，通過冥想對這些情緒進行管理，從而減少自己對痛苦的強迫性回想（rumination）。當時還在牛津大學任職的臨床心理學家約翰·蒂斯代爾（JohnTeasdale）和目前來自多倫多大學（UniversityofToronto）的津德爾·西格爾（ZindelSegal）在1980年左右的研究表明，對于已經發(fā)作了至少三次抑郁癥的病患來說，當嚴重抑郁癥再次爆發(fā)后的一年內，進行為期6個月的正念冥想訓練并輔以認知療法，可以將抑郁癥復發(fā)的幾率減少約40%。西格爾近來證實，冥想訓練優(yōu)于安慰劑，并且相對于那些標準的維護性抗抑郁療法來說，冥想訓練在一定程度上還能防止抑郁癥的復發(fā)。