前言

　　一年一度的高考季即將到來(lái)，隨著天氣的燥熱和考期的臨近，高三學(xué)生難免會(huì)產(chǎn)生一些情緒上的波動(dòng)，再加上學(xué)校和家長(zhǎng)的“殷切期望”帶給考生的無(wú)形心理壓力，“焦慮”也如影隨行、接踵而來(lái)。

　　那有了考前焦慮、考試焦慮該怎么辦？考生、老師和家長(zhǎng)又該以怎樣的心態(tài)迎接高考這一挑戰(zhàn)呢？今天，讓我們一起來(lái)聽(tīng)聽(tīng)心理專家的建議。

　　考生自身的心理調(diào)節(jié)

　　高考前和高考中，每個(gè)高三學(xué)生都會(huì)感到巨大的壓力，這是必然的。考前適度的緊張和壓力會(huì)促進(jìn)學(xué)生全面、認(rèn)真地復(fù)習(xí)，從而達(dá)到良好的考試效果；但同時(shí)，也會(huì)造成一些學(xué)生過(guò)度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試時(shí)水平的正常發(fā)揮。因此，高三學(xué)生必須注意高考前和高考時(shí)的心理調(diào)整，采取科學(xué)的應(yīng)對(duì)措施，確保取得優(yōu)異的成績(jī)。

　　正確認(rèn)識(shí)高考

　　考生要根據(jù)自己平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)和復(fù)習(xí)情況，確立合理的考試目標(biāo)。一些同學(xué)總是希望自己在高考時(shí)考出高分，把自己的“理想分?jǐn)?shù)”定得過(guò)高，脫離實(shí)際，人為地造成自己心理上的緊張，給自己帶來(lái)焦慮和擔(dān)憂。

　　而當(dāng)真實(shí)成績(jī)出來(lái)后，因?yàn)閴?mèng)想與現(xiàn)實(shí)的巨大落差，悲觀、絕望、自卑等負(fù)面情緒又會(huì)給考生帶來(lái)新的心理障礙。因此，從自己的實(shí)際能力出發(fā)，擺正自己的位置，正確認(rèn)識(shí)高考非常重要。

　　保持平常心

　　作為學(xué)生，或多或少都有過(guò)考試焦慮，它是一種臨考前（時(shí)）常見(jiàn)的內(nèi)心感到緊張的情緒反應(yīng)。一般而言，考試焦慮的產(chǎn)生和內(nèi)心期望值、自我態(tài)度、神經(jīng)類型、過(guò)去的考試經(jīng)驗(yàn)以及應(yīng)試技巧等密切相關(guān)。

　　只是大家不知道，焦慮程度過(guò)高和過(guò)低時(shí)的學(xué)習(xí)效率都很低，而中等焦慮時(shí)的學(xué)習(xí)效率最高。也就是說(shuō)，焦慮也有它積極的一面，適度的考試焦慮和壓力，有利于提高學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績(jī)。因此，高三學(xué)生應(yīng)當(dāng)正確認(rèn)識(shí)考試焦慮，保持平常心，自信面對(duì)高考。

　　克服考試焦慮

　　前面我們提到，臨考前（時(shí)）焦慮程度過(guò)高和過(guò)低，都會(huì)影響學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績(jī)。那如何克服考試焦慮呢？

　　1、自我暗示法。暗示法是指通過(guò)語(yǔ)言或非語(yǔ)言的手勢(shì)、表情等方式，來(lái)轉(zhuǎn)移和改變某些不良情緒的心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產(chǎn)生的一個(gè)重要原因，所以在考試前應(yīng)暗示自己有信心，相信自己的能力，能夠盡力考好。如考試前自己對(duì)自己大聲說(shuō)：“我一定會(huì)取得成功，我是最棒的!”這樣通過(guò)心理語(yǔ)言來(lái)調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而使神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)改善。

　　2、放松訓(xùn)練法。所謂放松訓(xùn)練是指通過(guò)循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群，體驗(yàn)個(gè)人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解個(gè)人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。在放松時(shí)，可以松開(kāi)所有的緊身衣物，輕松地坐在一個(gè)單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。

　　整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—頸部肌肉放松—頭部肌肉放松。

　　放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。運(yùn)用這種方法也可以消除考試焦慮。

　　3、呼吸法。當(dāng)考生面臨情緒緊張時(shí)，不妨做深呼吸，舒解壓力，消除焦慮與緊張。人在焦慮時(shí)脈搏加速，呼吸也加快，而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率，使身體感覺(jué)焦慮已過(guò)去。正確的腹部呼吸是，當(dāng)你一吸一呼時(shí)，腹部也隨之一起一伏。

　　此外，聽(tīng)音樂(lè)、體育鍛煉、與家人交流、與老師同學(xué)交流也有助于考生心理壓力和焦慮情緒的緩解。

　　學(xué)校和家長(zhǎng)要為考生減壓

　　在中國(guó)的應(yīng)試教育中，學(xué)生的心理健康問(wèn)題一直未受到應(yīng)有的重視。高三學(xué)生學(xué)業(yè)緊張，尤其是高考的“壓力山大”，除了會(huì)引起考試（前）焦慮外，還極易誘發(fā)抑郁癥等心理疾病。因此，學(xué)校和家長(zhǎng)有必要掌握應(yīng)有的心理衛(wèi)生知識(shí)，學(xué)會(huì)用正確的方法為考生減壓。

　　學(xué)校的引導(dǎo)至關(guān)重要

　　學(xué)校應(yīng)盡量創(chuàng)造輕松氛圍，減少一些刺激性的宣傳口號(hào)，可以通過(guò)心理輔導(dǎo)、做游戲等方式為考生減壓，消除孩子高考前的緊張和焦慮，讓他們能以最佳狀態(tài)迎接高考。此外，建議學(xué)校適當(dāng)減少題海戰(zhàn)術(shù)，縮減各種密集的會(huì)考，讓學(xué)生能有一個(gè)相對(duì)輕松的學(xué)習(xí)環(huán)境，保證他們適度的娛樂(lè)和充足的睡眠，減輕考生的應(yīng)試壓抑和抑郁、緊張等心理障礙。

　　家長(zhǎng)的作用舉足輕重

　　●家長(zhǎng)要以平常心對(duì)待高考。要教育孩子以平和的心態(tài)看待自己的成績(jī)和他人的優(yōu)秀，冷靜、客觀地分析自己的優(yōu)勢(shì)和不足，拋棄不切實(shí)際的自我期望和目光短視的自卑，充滿自信地迎接高考。

　　●家長(zhǎng)要做到適當(dāng)關(guān)注，而不是放棄一切的傾注。要保證孩子正常生活所需，注重孩子的睡眠和飲食，但也不要在臨考前刻意去改變孩子的穿衣、餐飲等生活習(xí)慣，比如給孩子每餐都海參鮑魚(yú)地大補(bǔ)，給孩子買(mǎi)名牌服裝激勵(lì)他好好用功……這些有別于平日的“鋪天蓋地”的“獎(jiǎng)賞”，只會(huì)給孩子平添不適感、心理壓力和情緒緊張。

　　●要理解和支持孩子。家長(zhǎng)閉口不談或過(guò)多地談?wù)摽荚?，都?huì)給孩子帶來(lái)壓力，正確的方法是：適當(dāng)?shù)恼務(wù)摗＜议L(zhǎng)要讓孩子明白，你不是要求孩子考多少分，而是要了解孩子對(duì)考試的看法、目前存在的問(wèn)題，與孩子一起進(jìn)行分析，打消他們的顧慮。

　　●不要以成績(jī)?yōu)轱L(fēng)向標(biāo)。家長(zhǎng)不要在孩子成績(jī)好時(shí)就覺(jué)得了不起，在成績(jī)不好時(shí)就對(duì)孩子發(fā)火，說(shuō)喪氣話。更不要把自己沒(méi)實(shí)現(xiàn)的愿望全部寄托在孩子身上，隨時(shí)隨地在孩子面前叨叨“他（她）是你的全部心血和希望”，這些看似激勵(lì)斗志的話語(yǔ)，不僅增加了孩子的負(fù)擔(dān)和煩惱，更加重了孩子的焦慮和緊張，結(jié)果往往適得其反。

　　●高考前，家長(zhǎng)一定要給孩子創(chuàng)造良好的生活環(huán)境，讓孩子盡量的放松，可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、看看新聞，聊聊時(shí)政，幫助孩子調(diào)節(jié)緊繃的神經(jīng)，減輕孩子的壓力。

　　如果以上心理調(diào)適的方法都沒(méi)有取得良好效果，考生的焦慮癥狀有加重傾向時(shí)，建議及時(shí)咨詢專業(yè)心理醫(yī)生，可采用心理治療、行為治療、音樂(lè)治療、催眠療法、生物反饋等方法進(jìn)行專業(yè)治療，必要時(shí)合并使用一些抗焦慮藥物，來(lái)幫助考生順利度過(guò)高考。