鹽是生理必須的物質(zhì),我們可能已經(jīng)知道,多吃蔬菜和水果對健康有益,但是每天都在吃的鹽可能反而會被我們忽視。鹽是一種簡單的化學(xué)物質(zhì),由等量的鈉(Na)和氯(Cl)組成。鈉是健康必需但又極具爭議的物質(zhì),但是我們只需要微量的鈉。在美國,每年約有10萬人的死亡與鹽有關(guān),這個數(shù)字大約是前列腺癌死亡人數(shù)的3倍。在生活中,我們經(jīng)常用毫克來形容鈉,用克來形容鹽。
成年人的體內(nèi)平均含有250克鈉,這大概是3-4鹽瓶的總和。鹽分布在整個身體中,在血液、汗液、眼淚、精液和尿液等體液中尤為豐富?!吨袊用裆攀持改稀方ㄗh成年人每天攝入的鈉不要超過2300毫克(5.75克鹽),而患有高血壓的人和中老年人每天攝入的鈉不要超過1500毫克(3.75克鹽)。
血壓健康且正常的年輕人(低于120/80)一般不用擔心飲食中鹽的攝入量,至少在短期內(nèi)不用擔心。但是患有某些疾病的人,比如心力衰竭、腎病和肝病,即使血壓正常也需要在醫(yī)生的監(jiān)督下減低飲食中鈉的攝入量。飲食少鹽還可以改善血管反應(yīng)性,減少尿蛋白流失,這可以保護心臟和腎臟。限制鹽的攝入量還可以通過減少尿液中的鈣含量來降低腎結(jié)石的風險。
蘇打粉、泡打粉和味精中也含有鈉。所謂的“低鈉鹽”其實也好不到哪里去,它只是簡單地讓氯化鈉不那么集中而已。日常生活中我們所攝取的鈉,約77%都來自加工食品和餐館食物中。幾乎所有天然食品的鈉含量都很低,但是在加工過程中會添加鈉。主要的罪魁禍首包括零食、熏肉、腌肉、罐裝果汁、披薩、快餐食品、包裝烘焙食品、調(diào)味料和冷凍食品。
鹽是中國人日常生活中不可缺少的調(diào)味料,要做到飲食少鹽似乎是一件很難的事情。但是以下建議可以幫助你做到飲食少鹽:
盡早開始逐漸改變,不要等到血壓升高或者患心臟病后再突然改變飲食習(xí)慣;
鼓勵家人也一起改變飲食習(xí)慣,這樣也更容易成功;
沖洗鈉含量較高的罐頭食品;
使用其他調(diào)味料,比如辣椒、醋或香料;
避免方便食品和快餐等垃圾食品;
仔細閱讀食品標簽;
購買無鈉或少鈉的產(chǎn)品;
盡量購買新鮮的食品或者自己加工食品。
八個保持整體健康的小技巧
在控制血壓和心血管健康方面,控制鈉的攝入量只是一部分。為了整體的健康,你還應(yīng)該:
均衡飲食,少吃飽和脂肪,多吃水果、蔬菜、全谷物和膳食纖維;
經(jīng)常鍛煉,每天步行30-40分鐘可以幫助降低血壓并改善整體健康;
控制飲酒,男性每天不超過2杯,女性不超過1杯;
盡可能接近或達到理想體重;
減輕日常生活中的壓力;
避免各種形式的煙草,包括二手煙;
定期量血壓,這是了解血壓是否正常的唯一方法;
如果通過健康的生活習(xí)慣不能控制血壓,醫(yī)生可能會開一些藥物。
對血壓有益的鉀
在許多方面,鈉和鉀在人體中扮演著截然不同的角色。大量攝入鉀可以促進尿液大量排除鈉。鈉主要出現(xiàn)在加工食品中,而鉀主要出現(xiàn)在天然食品中。我們吃了太多的鈉,卻沒有攝入足夠的鉀。
鈉和鉀對于血壓的影響也完全不同,高鈉飲食會提高血壓,而高鉀飲食可以降低血壓。事實上,鉀也是DASH飲食中的重要組成部分。
那么我們的飲食中應(yīng)該包含多少鉀呢?膳食指南建議我們每天攝入4700毫克鉀,但很多人的攝入量還不足一半。有腎病或某些其他問題的人需要在醫(yī)生的監(jiān)督下攝入鉀,比如服用保鉀利尿劑和其他藥物(如血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑、高劑量的非甾體抗炎藥)。
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