骨質(zhì)疏松的中老年女性該補(bǔ)多少鈣？

2020-03-30 來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師顧中一標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：如果老人骨質(zhì)疏松非常嚴(yán)重，運(yùn)動(dòng)時(shí)要警惕意外，可以咨詢運(yùn)動(dòng)專家或者康復(fù)科專家在室內(nèi)通過(guò)一些安全的器械訓(xùn)練，但是散步之類的還是應(yīng)該保證的。

以前在推文中提醒過(guò)大家：人體在30歲左右會(huì)達(dá)到骨量的峰值，在這之后骨量必然會(huì)開(kāi)始下降。

因此，最好是從年輕時(shí)開(kāi)始，甚至是從幼兒階段重視補(bǔ)鈣，保證骨骼的強(qiáng)壯，這樣也有助于預(yù)防老年骨質(zhì)疏松。

有朋友留言問(wèn)中老年女性該怎么補(bǔ)鈣，尤其已經(jīng)骨質(zhì)疏松和骨折的那種。

1.生活方式干預(yù)

這個(gè)沒(méi)有什么特別的，因?yàn)橐呀?jīng)在這個(gè)階段，由于激素的問(wèn)題，單純靠補(bǔ)鈣效果也不是很大。

一般營(yíng)養(yǎng)上的3個(gè)重點(diǎn)建議是：

·把鈣的攝入量提高到1000毫克以上

·保證充足的維生素D還有相關(guān)的蛋白質(zhì)攝入。

·通過(guò)一定強(qiáng)化抗阻力的訓(xùn)練來(lái)減少肌肉的流失。

這就是生活方式方面能改善的大體的原則了。如果想要進(jìn)一步的強(qiáng)改善，就可能得求助內(nèi)分泌科或者骨科開(kāi)具的藥物了。

2.鈣和維生素D

一般來(lái)說(shuō)，各種牛奶、酸奶、奶酪補(bǔ)鈣的性價(jià)比很高。

除此之外，鹵水、石膏點(diǎn)的豆腐和一些豆類，以及西蘭花、甘藍(lán)、大白菜等綠葉蔬菜鈣含量也很高。

一些堅(jiān)果的含鈣量也很高，像巴旦木、芝麻，很適合作為零食，但是吃的時(shí)候需要注意防止窒息。

日常的烹飪中也可以用一些技巧，增加鈣的攝入，比如用酸奶做沙拉，用牛奶等富含鈣的食材制作糕點(diǎn)，用低脂牛奶加水果制作冰沙，在零食上面撒一些奶酪屑等等。

具體來(lái)說(shuō)鈣攝入量差不多相當(dāng)于是500毫升的牛奶，再加上日常的飲食。又或者如果能夠吃大量的蔬菜，300克奶（比如一袋牛奶再加上一杯酸奶）也就夠了。

可以考慮每天吃800IU以上的維生素D，少了也沒(méi)有太大的意義。

維生素D也可以通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)獲得，但是沒(méi)有必要為了獲得維生素D去曬太陽(yáng)（有些老人專門在陽(yáng)臺(tái)窗前曬太陽(yáng)，其實(shí)沒(méi)必要），倒不如多戶外活動(dòng)活動(dòng)，鍛煉身體，改善心情。

如果老人骨質(zhì)疏松非常嚴(yán)重，運(yùn)動(dòng)時(shí)要警惕意外，可以咨詢運(yùn)動(dòng)專家或者康復(fù)科專家在室內(nèi)通過(guò)一些安全的器械訓(xùn)練，但是散步之類的還是應(yīng)該保證的。

最后提醒大家一下，盡早保證充足的鈣攝入真的非常重要，特別是容易鈣攝入不足的人群，比如老年人、青少年、孕期哺乳期婦女、素食人群和運(yùn)動(dòng)員更要格外重視。

如果年紀(jì)大了出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)痛、易骨折等真的會(huì)很影響生活質(zhì)量的。（只能看別人跳廣場(chǎng)舞了。。）

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