防骨質疏松，一生的必修課

預防骨質疏松癥應從什么時期開始？

人體骨骼的發(fā)育經(jīng)過嬰兒期、兒童期、青春期及成人早期等生長階段，20~40歲全身及局部骨骼單位體積的骨量到達頂峰。

隨后，骨量隨年齡增加而逐漸降低。峰值骨量越高，老年時發(fā)生骨質疏松癥和骨質疏松性骨折的危險性就越小。

骨量峰值主要受遺傳因素的影響，但是達到最大骨量主要依靠健康的生活方式，包括攝入足量的鈣、適度的體育鍛煉、避免吸煙和過度飲酒等。

嬰兒到青少年時期是促進骨骼生長，獲得較好骨量峰值的關鍵階段。青春期是骨骼生長的高峰時期，也是骨量沉積的關鍵時期，攝入足夠的鈣有助提高峰值骨量。

因此，從青少年時期就應開始預防骨質疏松癥，以獲得最佳骨量峰值。同時，還應關注兒童期常見的可導致骨質疏松癥的疾病和藥物使用情況。

早期骨質疏松癥通常沒有明顯的特異性癥狀，常被稱為“靜悄悄的骨病”，隨著疾病進展，患者可出現(xiàn)腰背疼痛或全身疼痛，負重增加時疼痛加重或活動受限。

脊柱壓縮性骨折是骨質疏松性骨折中最常見的類型，?？蓪е律砀咦儼?、駝背，并伴脊柱壓痛。

5個表現(xiàn)提示骨質疏松了

如果能及時發(fā)現(xiàn)以下癥狀，采取積極的預治措施，可以避免骨質疏松惡化。

1腰酸背痛

原發(fā)性骨質疏松癥最常見的癥狀，以腰背痛多見。疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰臥或坐位時疼痛減輕，直立時后伸或久立、久坐時疼痛加劇，彎腰、咳嗽、大便用力時加重。

2身高變矮

每人有24節(jié)椎體，正常人每一椎體高度約2厘米左右，老年人骨質疏松時椎體壓縮，每椎體縮短2毫米左右，身長平均縮短3~6厘米。

3駝背

椎體前部多為松質骨組成，是身體的支柱，負重量大。第11、12胸椎及第3腰椎，負荷量更大，容易壓縮變形，使脊椎前傾，背曲加劇，形成駝背。

4輕微外傷易骨折

咳嗽、打噴嚏、彎腰負重等。骨量丟失大于20%可導致骨折。脊椎壓縮性骨折約有20%~50%的病人無明顯癥狀。

5呼吸受限

胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎后彎，胸廓畸形，可使肺活量和最大換氣量顯著減少。

此外，骨質疏松的臨床表現(xiàn)還有胸腔變小、關節(jié)老化等。

9類人重點防骨質疏松

骨頭是一點點變“疏松”的，如果你是以下人群，應該提前開始保護骨骼。

女性

患骨質疏松的男女比為3∶7，絕經(jīng)后女性更是高危人群。45歲后每增加5歲，骨折風險增加1倍。而男性通常65歲后才出現(xiàn)骨密度下降。

這主要是因為絕經(jīng)后卵巢功能衰退，雌激素減少，會加速骨量丟失，進而加重骨質疏松癥狀。

有家族史的人

骨質減少風險會隨著年齡增加而增大。如果親屬在50歲前或絕經(jīng)前患骨質疏松癥，那你發(fā)生骨質疏松的危險就相對更大。

生活習慣不好的人

比如愛吸煙、酗酒、過多飲用咖啡等。咖啡等飲料在體內代謝后，會影響鈣的吸收，造成鈣流失。

骨架小的人

小骨架的人天生骨量少，罹患骨質疏松癥的年齡可能會更早。建議從30歲開始，多吃奶制品等富含鈣的食物，適當多進行跑步和跳躍等運動。

缺乏運動者

運動是防止骨丟失的一個重要措施。平時運動少的人，肌肉強度會減弱，骨量也會減少。

長期服藥的人

長期用激素或抗胃酸藥的人，可能出現(xiàn)骨質疏松。

不愛曬太陽的人

日照時間不足，在體內轉化的活性維生素D相應減少，這也容易導致骨質疏松。

出門少的老年人、大部分工作時間都在室內的白領職員、“晝伏夜出”的夜班人員，以及經(jīng)常“宅”在家里的人，都需要注意。

慢性腎病、胃腸疾病患者

甲亢、干燥綜合征、多種慢性腎臟疾病導致的腎性骨營養(yǎng)不良，以及胃腸疾病、血液系統(tǒng)疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、器官移植等都可能引起骨質疏松。

維生素缺乏者

鈣質不足，缺乏維生素C和蛋白質等，骨骼也容易提前變“疏松”。

專家總結4大“健骨絕招”

骨質疏松雖然可怕，但其實可防可治，骨科專家提醒，做好以下幾點能延緩骨骼變“疏松”的速度。

1.堅持運動

適度的力學刺激，能有效維持骨量，減緩骨質流失。40歲前就要多運動，但并非所有的運動都能達到理想的效果。

無法改善骨密度的運動：騎腳踏車、游泳等。

有助增強骨密度的運動：荷重的有氧運動。

年輕人可以做些強度高的運動，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

已有骨折風險的人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

2.補充鈣和維生素D

預防骨質疏松，一定要注重從飲食入手。

鈣是骨骼“支撐者”，當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏松。

牛奶是含鈣豐富且吸收率非常高的補鈣食物，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、奶酪、豆腐也富含鈣。

維生素D是骨骼“加油站”，它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動物肝臟、堅果等。

3.學會曬太陽

人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

最佳時間

曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點后的陽臺或空曠場所最佳。

最佳時長

春秋季每天曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

4.40歲以上，檢測骨密度

40歲以上的人群應進行骨密度檢測，絕經(jīng)后的婦女更應該重視此項檢查。

中老年人在做骨密度檢查時，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質疏松、骨折危象。