——關(guān)節(jié)炎，怎么來的？——

關(guān)節(jié)炎，主要是指關(guān)節(jié)間的軟骨由于各種原因，變得又薄又粗糙，表面出現(xiàn)裂痕，從而導致的骨膜發(fā)炎。

關(guān)節(jié)炎的主要成因，大致可以分為以下幾類：

關(guān)節(jié)過度損耗

要知道，你的關(guān)節(jié)其實是有使用壽命的，日常各種運動都會消耗利用它，所以隨著年齡增長，人的自然“折舊”，中老年人或多或少都有不同程度的骨關(guān)節(jié)炎問題。

另外，經(jīng)常運動導致關(guān)節(jié)過度勞損，或者是運動時姿勢不正，也都會引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。

肥胖

胖也是膝蓋骨關(guān)節(jié)炎（膝關(guān)節(jié)炎）受損的獨立因素：有數(shù)據(jù)表明，BMI每增加5kg/m2，膝蓋骨關(guān)節(jié)炎的風險增加35%①！

其它

另外，雌激素缺乏、骨密度異常、吸煙、維生素D缺乏等，也都會導致骨關(guān)節(jié)炎。

甚至你身體里的免疫系統(tǒng)攻擊自身的關(guān)節(jié)組織，也可能引起自身免疫性關(guān)節(jié)炎……

但是，無論是哪一種，其實都和寒冷沒有直接關(guān)系哦！

哪些人更容易得骨關(guān)節(jié)炎？

經(jīng)常進行運動的、中老年人、女性、肥胖人群等

——為什么天涼容易關(guān)節(jié)疼？——

不過的確有童鞋表示：家里老人有關(guān)節(jié)炎，而且一到天涼天潮的時候就疼得更厲害了！那這又是為什么呢？

具體原因，目前學界其實并沒有對此產(chǎn)生定論，主流分析有以下幾點：

有認為是心理因素作祟的。比如寒冷時更容易情緒低落，而負面情緒又會降低疼痛閾值，從而更容易覺得膝蓋疼②……

有人為溫度的確可能對膝蓋疼痛程度產(chǎn)生一定影響的。溫度可能通過改變關(guān)節(jié)周圍組織的順應性、關(guān)節(jié)液粘滯性（滑液分泌減少）等，對骨關(guān)節(jié)炎患者的膝蓋疼痛程度產(chǎn)生一定影響的③。

不過，這些也都不能證明寒冷本身可以直接導致關(guān)節(jié)炎！

當然，這里一定要明確強調(diào)一下：雖然天冷露大腿其實應該不會導致關(guān)節(jié)炎，但是咱們并不推薦天冷露大腿??！天冷露大腿還能有感冒風險的！

——關(guān)節(jié)炎，怎么破？——

再來說說不小心已經(jīng)有了關(guān)節(jié)炎問題的，又該怎么辦？

覺得自己無法判斷嚴重程度的，建議遵循醫(yī)囑。藥物是治療關(guān)節(jié)炎的主要方法，嚴重或后期階段，甚至可能求助手術(shù)。

不過咱們說的藥物，是去醫(yī)院醫(yī)生給對癥下藥！自己覺得關(guān)節(jié)有問題，隨便買點什么關(guān)節(jié)保健品維骨力之類的，可能就并無卵用了哦……

另外，研究表明：規(guī)律的運動對緩解骨關(guān)節(jié)疼痛和功能限制等狀態(tài)的管理也是相當必要的④：

正確運動可以有效減輕疼痛、維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量、減輕關(guān)節(jié)僵硬程度、預防功能減退、同時改善心理健康和生活質(zhì)量⑤⑥！

——關(guān)節(jié)炎，怎么動？——

根據(jù)ACSM的運動建議：關(guān)節(jié)炎患者的運動處方，應該包含有氧、抗阻和柔韌性訓練三大塊：

有氧運動

不推薦。有氧運動不建議采用對關(guān)節(jié)負荷和沖擊過大的項目，比如驟停驟起的高撞擊性運動等。

推薦。橢圓機、游泳等對關(guān)節(jié)負荷比較小的有氧形式，一周建議3-5天。

抗阻訓練

對于一般人。研究表明，抗阻訓練無論是低強度還是較大強度，均可以很好地改善風濕性關(guān)節(jié)炎和骨關(guān)節(jié)炎病人的功能、緩解疼痛、增強肌肉力量⑦⑧⑨⑩?。

關(guān)節(jié)問題比較嚴重的童鞋。建議還是從較低強度（40%－60%1RM，10-15次／組）的抗阻訓練做起?。

補充說明。由于膝關(guān)節(jié)軟骨的主要作用是鎖定關(guān)節(jié)和負責緩沖，而加強股四頭肌可以通過增強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，相應的減少軟骨壓力。

所以我們推薦膝關(guān)節(jié)不好的童鞋，日常多進行一些強化股四頭肌的訓練。

推薦動作：彈力帶坐姿腿屈伸

動作描述

1坐在椅子上，腰腹收緊背部挺直，一腳（或雙腳）系上彈力帶；

2小腿用力抬起直至膝關(guān)節(jié)伸直，堅持2-3秒；

3緩慢有控制地下放小腿，重復動作。

健身房替換：器械腿屈伸

拉伸（柔韌性訓練）

骨關(guān)節(jié)炎患者，還應該加強柔韌性（關(guān)節(jié)活動度）訓練，有氧和抗阻訓練后，或者日常單獨進行都可以，建議每天1次。

推薦動作：股四頭肌拉伸

動作描述

1 自然站立，重心落在一條腿上，拉伸腿膝關(guān)節(jié)彎曲，用手在身后抓住腳踝，朝臀部方向扳動；

2 感受大腿前側(cè)股四頭肌的明顯拉伸感，保持姿勢15-30秒，重復。

3 關(guān)節(jié)炎運動·注意事項

避免劇烈運動情況：在急性期和炎癥期；

減少或暫緩運動情況：運動后持續(xù)疼痛超過2小時，或者比運動前還要加重的，建議減少或暫緩運動。