關(guān)于骨質(zhì)疏松這些知識(shí)你應(yīng)該知道

2020-03-14 來源：公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：近年來，中國社會(huì)老齡化趨勢(shì)迅猛，慢性病人群如慢性腎病、風(fēng)濕病、糖尿病合并骨質(zhì)疏松的發(fā)生率也在不斷攀升，使得骨質(zhì)疏松帶來的危害更是日益嚴(yán)峻。

為提高全球各國政府及民眾對(duì)骨質(zhì)疏松癥防治的認(rèn)識(shí)，1996年，英國國家骨質(zhì)疏松學(xué)會(huì)創(chuàng)立了世界骨質(zhì)疏松日，1998年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始參與并作為聯(lián)合主辦人，將世界骨質(zhì)疏松日改定為每年的10月20日。

近年來，中國社會(huì)老齡化趨勢(shì)迅猛，慢性病人群如慢性腎病、風(fēng)濕病、糖尿病合并骨質(zhì)疏松的發(fā)生率也在不斷攀升，使得骨質(zhì)疏松帶來的危害更是日益嚴(yán)峻。有數(shù)據(jù)顯示：到2020年，中國人口患有骨質(zhì)疏松癥或骨量減少的人數(shù)將高達(dá)2866萬，而到2050年，這一數(shù)字將達(dá)5333萬。

骨質(zhì)疏松有哪些癥狀？

1.疼痛：是骨質(zhì)疏松癥最常見的癥狀，以腰背痛多見。

2.身長縮短、駝背：多在疼痛后出現(xiàn)。

3.骨折：是骨質(zhì)疏松癥最常見，也是最嚴(yán)重的并發(fā)癥，多見于髖部、脊柱、腕部和肩部的骨折。

4.呼吸功能下降：胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎后彎，胸廓畸形，可使肺活量和最大換氣量顯著減少，患者往往可出現(xiàn)胸悶、氣短、呼吸困難等癥狀。

如何改善骨骼健康？

1.保持常規(guī)負(fù)重和肌力強(qiáng)化鍛煉。

運(yùn)動(dòng)可改善機(jī)體敏捷性、力量、姿勢(shì)及平衡等，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)還有助于增加骨密度。

年輕人可以做些強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

已有骨折風(fēng)險(xiǎn)的人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運(yùn)重物。

2.富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的健康營養(yǎng)飲食，通過安全接觸陽光，攝入充足的維生素D。

（1）富含鈣質(zhì)的健康營養(yǎng)飲食

（2）保持維生素D的健康水平

IOM建議年齡介于19～50歲成年人維生素?cái)z入量是每天600IU。

人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。

最佳時(shí)間

曬太陽最好避開正午。選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽臺(tái)或空曠場(chǎng)所最佳。

最佳時(shí)長

春秋季每天曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

雖然日光是維生素D的主要來源，但是定期食用富含油脂的魚類或者富含維生素D的食物和飲料對(duì)于保持維生素D的健康水平有幫助。

（3）蛋白質(zhì)也很重要

蛋白質(zhì)攝取量不足影響骨骼生長，對(duì)兒童和青少年時(shí)期峰值骨量的形成以及隨著身體老化，骨量的保存都有不利的影響。蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足會(huì)導(dǎo)致肌肉密度與強(qiáng)度降低，是年長者跌倒的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

富含蛋白質(zhì)的食物包括：乳制品、肉類、魚類、家禽、豆類。

（4）微量元素有助于骨骼健康

微量元素是人體正常成長和發(fā)育所需的微量化學(xué)元素或物質(zhì)。研究顯示下列微量元素對(duì)骨骼健康很重要：

維生素K存在于多葉綠色蔬菜、菠菜、卷心菜、甘藍(lán)菜、動(dòng)物肝臟、一些發(fā)酵奶酪和水果干中。

鎂存在于綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果、種子、天然谷物、魚和水果干中。50克杏仁果=高達(dá)日常所需鎂的40%。

鋅存在于瘦肉、家禽、全谷物麥片、豆類、豆莢和干果。

類胡蘿卜素（維生素A的前身）存在于很多蔬菜中，包括綠色蔬菜、胡蘿卜和

紅辣椒。50克生胡蘿卜可以滿足每日的需求量。

3.避免吸煙和過量飲酒等不良習(xí)慣。

過量飲酒：每天超過兩單位的酒，會(huì)增加脆性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

如果喜歡喝咖啡或其他含咖啡因的飲料，需要確保攝取充足的鈣。每天咖啡因的攝入量330mg（約4杯）將使骨松骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加20%。

注：一單位酒約為250ml啤酒（酒精濃度4%），或80ml葡萄酒，或25ml烈酒。過量飲酒會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

4.40歲以上，檢測(cè)骨密度

40歲以上的人群應(yīng)進(jìn)行骨密度檢測(cè)，絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項(xiàng)檢查。

中老年人在做骨密度檢查時(shí)，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。

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