來自國際衛(wèi)生組織（WHO）的定義

骨質(zhì)疏松癥(osteoporosis,OP)是一種以骨量低下、骨微結(jié)構(gòu)破壞、導(dǎo)致骨脆性增加、易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。

大部分患者的骨質(zhì)疏松癥屬于絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥(I型)，或老年性骨質(zhì)疏松癥(II型)。

絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥一般發(fā)生在婦女絕經(jīng)后5-10年內(nèi)；老年性骨質(zhì)疏松癥一般指老人70歲后發(fā)生的骨質(zhì)疏松。

另有一種特發(fā)性骨質(zhì)疏松(包括青少年型)。

目前我國60歲以上的人口約1.73億，是世界上老年人口絕對(duì)數(shù)量最多的國家。我國50歲以上人群中，骨質(zhì)疏松癥的總患病率：女性為20.7%，男性為14.4%。

骨質(zhì)疏松的嚴(yán)重后果為發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折（脆性骨折），即在受到輕微創(chuàng)傷時(shí)或日常活動(dòng)中即可發(fā)生的骨折。

骨質(zhì)疏松性骨折是可防、可治的。盡早預(yù)防可避免骨質(zhì)疏松及其骨折。

很多人認(rèn)為骨質(zhì)疏松癥患者的骨頭很脆弱，易骨折，不適合運(yùn)動(dòng)。確實(shí)，骨質(zhì)疏松癥患者的骨頭是很脆弱，容易骨折，但并非不適合運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)骨質(zhì)疏松癥更要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可鍛煉肌肉，肌肉強(qiáng)健可保護(hù)骨骼。

骨骼就像房屋的鋼筋混泥土柱，對(duì)身體起著支撐、固定作用。

年輕時(shí)，骨骼密度大、強(qiáng)韌。而上了年紀(jì)就容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，出現(xiàn)骨頭疼痛、身體變矮、駝背等問題，更為嚴(yán)重的是輕微的碰撞和摔倒都可能引起骨折。

所以，治療骨質(zhì)疏松就顯得特別重要，而適度運(yùn)動(dòng)是治療非常重要的部分。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能讓骨骼變強(qiáng)壯

規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能降低骨折發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著重力和自身肌肉拉力的刺激。如果通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨骼對(duì)外力的承受能力，骨骼會(huì)越來越強(qiáng)壯。

此外，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能緩解骨骼疼痛、保持骨骼強(qiáng)度、增加肌肉力量、降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

不同的人該做不同的運(yùn)動(dòng)

骨質(zhì)疏松也分輕重，鍛煉的強(qiáng)度及鍛煉方式也有所不同。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，才能給骨骼帶來益處。

骨質(zhì)疏松，但沒發(fā)生過骨折的人

對(duì)于已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，但沒有過骨折的低風(fēng)險(xiǎn)人群?？梢酝ㄟ^下面三個(gè)運(yùn)動(dòng)來維持或增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)一：身體前傾，彎手臂推墻。

運(yùn)動(dòng)二：手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動(dòng)重物，上身前傾，將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是米袋、水壺等，重量應(yīng)量力而行，可以逐漸增加重量。

運(yùn)動(dòng)三：雙手、雙膝四個(gè)點(diǎn)支撐身體，同時(shí)雙手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移動(dòng)雙膝和腳。

上述三個(gè)運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次。每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后停頓2秒，每個(gè)動(dòng)作緩慢重復(fù)10～15次。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持呼吸順暢，不要憋氣。

骨質(zhì)疏松，發(fā)生過骨折的人

對(duì)于已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，并且發(fā)生過骨折的高風(fēng)險(xiǎn)人群?？梢宰鱿旅嫒齻€(gè)運(yùn)動(dòng)，降低再發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)一：用前臂推壓地板，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

運(yùn)動(dòng)二：前臂在身體側(cè)方，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

運(yùn)動(dòng)三：俯臥在地面，緩慢地交替抬起下肢。

在做上述三個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意每個(gè)動(dòng)作末保持5秒，然后休息10秒，每次做2組，每組重復(fù)8～10次。注意循序漸進(jìn)，待適應(yīng)后，可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。

所有患骨質(zhì)疏松的人

骨質(zhì)疏松的人，跌倒后很容易出現(xiàn)骨折。通過下面三個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以提高身體穩(wěn)定性和平衡能力，降低摔倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)一：一只腳的腳跟對(duì)著另一只腳的腳趾站立，保持10秒，休息，重復(fù)5次。

運(yùn)動(dòng)二：用一只腳的后跟對(duì)著另一只腳的腳趾走「一字步」，連續(xù)10步，重復(fù)5組。

運(yùn)動(dòng)三：保持直立，雙腿交替擺動(dòng)10次。只要自己覺得必要，手可以扶著身體邊上的椅子、墻等固定物，適應(yīng)后，逐漸過渡到不用扶持做這些動(dòng)作。

另外，緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調(diào)性，也是骨質(zhì)疏松癥患者的理想運(yùn)動(dòng)。

特別提醒：

骨折風(fēng)險(xiǎn)高的朋友應(yīng)該避免高強(qiáng)度、不穩(wěn)定、快速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如跳躍、跑步、慢跑，這些可能會(huì)導(dǎo)致骨折。

此外，還應(yīng)避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，這些動(dòng)作可能會(huì)導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折。