一提到關(guān)節(jié)炎，很多人第一反應(yīng)是減少關(guān)節(jié)摩擦，避免運動，其實情況正好相反。適度的運動可以減少關(guān)節(jié)疼痛和僵硬，并改善整體健康。那么到底怎樣把握運動的強度呢？英國關(guān)節(jié)炎研究中心推薦9個小動作，堅持鍛煉可顯著改善關(guān)節(jié)疼痛。

彎曲頸部

該運動可以在多個方向調(diào)動頸部以保持靈活性。

做法：

1.坐下或站立，肩膀背部和放松。

2.面向前方，盡量舒適地將左耳向左肩傾斜。

3.回正，向右側(cè)做同樣的動作。

4.每邊重復十次。

5.頭回到面向前方的位置，將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，看向肩膀。保持一秒鐘并回正。

6.將轉(zhuǎn)向左邊看向左肩。

7.每邊重復十次。

體前劃水

這個運動可以動員并加強整個手臂、下背和上背部的力量。

做法：

1.雙腳分開站立。稍微彎曲膝蓋然后從臀部適度向前傾斜。

2.將雙臂在前面伸展，然后以劃水動作將雙臂向后拉，將肩胛骨擠在一起幾秒鐘。

3.如果你足夠有力，可以使用一些輕啞鈴或幾瓶小水來鍛煉身體。

4.重復這個動作一分鐘，使動作緩慢而滑動。

下蹲

下蹲可以幫助提高臀部和腿部周圍的肌肉力量。

做法：

1.將手掌在胸前合十。

2.輕輕彎曲膝蓋并蹲下，保持背部挺直，盡可能舒適。

3.下蹲越低越好，練習就越具挑戰(zhàn)性。

4.在舒適位置，保持五秒鐘，然后返回站立姿勢。

5.按照自己的節(jié)奏重復一分鐘，如果需要，可以休息。

扭轉(zhuǎn)頸椎

這項運動需要調(diào)動整個身體進行協(xié)調(diào)，并能很好的鍛煉脊柱和臀部。

做法：

1.平躺在地板上，左腿伸直，右腿彎曲膝，并壓在左腿上。

2.手臂平放在地板上，手心朝下，以保持穩(wěn)定。

3.左手可以按在右膝蓋上，以幫助右腿拉伸，

4.頭看向左肩的位置，保持30秒然后回正。

5.回正，彎曲左腿，重復上面動作。

6.每邊做五次。

高抬臀部

這項運動加強了臀部，腰部和腿部力量。

做法：

1.躺在地板上或床上。

2.彎曲雙腿，腳跟盡可能的貼向臀部，

3.雙腳用力，盡可能高地抬起臀部。

4.保持這個姿勢五到十秒，然后輕輕松開。

5.重復上述動作一分鐘。

活動腳跟

這是一項良好的下肢運動，可以增強腳趾，腳和腳踝的力量和活動能力。

做法：

1.雙腳分開，與肩同寬。

2.站在臺階邊緣，慢慢抬起腳跟并保持姿勢一秒鐘。

3.放下腳跟，向下壓。

4.繼續(xù)這樣做，直到腳踝和腳開始感到疲倦和疼痛。

身體V曲

這項瑜伽練習提高了身體整體靈活性和平衡性，并增強了腳踝和手腕的力量

做法：

1.向上和向后推動身體，使身體形成V形，沿著地板走路。

2.盡量保持手臂，腿部和背部盡可能伸直，但如果吃力，可以彎曲膝蓋。

3.保持20至30秒并重復五次，如果需要，可以進行休息。

手部力量訓練

這個動作可以增強前臂的肌肉，增強握力，真正幫助減輕手部疼痛。

做法：

1.坐著，把手放在椅子上，手掌朝上。

2.抓起一個卷起的襪子，壓力球，

3.盡可能緊緊地擠壓襪子或球30秒。釋放并放松幾秒鐘。

4.重復這一步，直到你的手和前臂感到疲倦和疼痛

跪式下蹲

做法：

1.從右側(cè)開始，右腳在左前方。

2.現(xiàn)在輕輕地彎曲兩個膝蓋，身體下蹲。

3.保持這個姿勢五秒鐘，然后回到站立位置。

4.左腿重復該動作。

5.雙膝離得越遠，彎曲越低，鍛煉就越具挑戰(zhàn)性。