骨質(zhì)疏松，一個(gè)聽(tīng)起來(lái)離你遙遠(yuǎn)，但其實(shí)就在你身邊的疾病。

2018年，國(guó)家開(kāi)展了首次中國(guó)居民骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查。

結(jié)果顯示，我國(guó)40~49歲人群低骨量率達(dá)32.9%，50歲以上人群低骨量率達(dá)46.4%，這些人都是骨質(zhì)疏松癥的潛在患者。

你不知道的是，骨質(zhì)疏松不只是中老年人該擔(dān)心的事，每個(gè)人從小就要開(kāi)始預(yù)防。

10月20日是“世界骨質(zhì)疏松日”，《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，提醒你骨質(zhì)疏松會(huì)有哪些癥狀，并教你遠(yuǎn)離它的傷害。

防骨質(zhì)疏松，一生的必修課

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥應(yīng)從什么時(shí)期開(kāi)始？

人體骨骼的發(fā)育經(jīng)過(guò)嬰兒期、兒童期、青春期及成人早期等生長(zhǎng)階段，20~40歲全身及局部骨骼單位體積的骨量到達(dá)頂峰。

隨后，骨量隨年齡增加而逐漸降低。峰值骨量越高，老年時(shí)發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨質(zhì)疏松性骨折的危險(xiǎn)性就越小。

骨量峰值主要受遺傳因素的影響，但是達(dá)到最大骨量主要依靠健康的生活方式，包括攝入足量的鈣、適度的體育鍛煉、避免吸煙和過(guò)度飲酒等。

嬰兒到青少年時(shí)期是促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，獲得較好骨量峰值的關(guān)鍵階段。青春期是骨骼生長(zhǎng)的高峰時(shí)期，也是骨量沉積的關(guān)鍵時(shí)期，攝入足夠的鈣有助提高峰值骨量。

因此，從青少年時(shí)期就應(yīng)開(kāi)始預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，以獲得最佳骨量峰值。同時(shí)，還應(yīng)關(guān)注兒童期常見(jiàn)的可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的疾病和藥物使用情況。

早期骨質(zhì)疏松癥通常沒(méi)有明顯的特異性癥狀，常被稱為“靜悄悄的骨病”，隨著疾病進(jìn)展，患者可出現(xiàn)腰背疼痛或全身疼痛，負(fù)重增加時(shí)疼痛加重或活動(dòng)受限。

脊柱壓縮性骨折是骨質(zhì)疏松性骨折中最常見(jiàn)的類型，?？蓪?dǎo)致身高變矮、駝背，并伴脊柱壓痛。

5個(gè)表現(xiàn)提示骨質(zhì)疏松了

如果能及時(shí)發(fā)現(xiàn)以下癥狀，采取積極的預(yù)治措施，可以避免骨質(zhì)疏松惡化。

1.腰酸背痛

原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥最常見(jiàn)的癥狀，以腰背痛多見(jiàn)。疼痛沿脊柱向兩側(cè)擴(kuò)散，仰臥或坐位時(shí)疼痛減輕，直立時(shí)后伸或久立、久坐時(shí)疼痛加劇，彎腰、咳嗽、大便用力時(shí)加重。

2.身高變矮

每人有24節(jié)椎體，正常人每一椎體高度約2厘米左右，老年人骨質(zhì)疏松時(shí)椎體壓縮，每椎體縮短2毫米左右，身長(zhǎng)平均縮短3~6厘米。

3.駝背

椎體前部多為松質(zhì)骨組成，是身體的支柱，負(fù)重量大。第11、12胸椎及第3腰椎，負(fù)荷量更大，容易壓縮變形，使脊椎前傾，背曲加劇，形成駝背。

4.輕微外傷易骨折

咳嗽、打噴嚏、彎腰負(fù)重等。骨量丟失大于20%可導(dǎo)致骨折。脊椎壓縮性骨折約有20%~50%的病人無(wú)明顯癥狀。

5.呼吸受限

胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎后彎，胸廓畸形，可使肺活量和最大換氣量顯著減少。

此外，骨質(zhì)疏松的臨床表現(xiàn)還有胸腔變小、關(guān)節(jié)老化等。

9類人重點(diǎn)防骨質(zhì)疏松

骨頭是一點(diǎn)點(diǎn)變“疏松”的，如果你是以下人群，應(yīng)該提前開(kāi)始保護(hù)骨骼。

女性

患骨質(zhì)疏松的男女比為3∶7，絕經(jīng)后女性更是高危人群。45歲后每增加5歲，骨折風(fēng)險(xiǎn)增加1倍。而男性通常65歲后才出現(xiàn)骨密度下降。

這主要是因?yàn)榻^經(jīng)后卵巢功能衰退，雌激素減少，會(huì)加速骨量丟失，進(jìn)而加重骨質(zhì)疏松癥狀。

有家族史的人

骨質(zhì)減少風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著年齡增加而增大。如果親屬在50歲前或絕經(jīng)前患骨質(zhì)疏松癥，那你發(fā)生骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)就相對(duì)更大。

生活習(xí)慣不好的人

比如愛(ài)吸煙、酗酒、過(guò)多飲用咖啡等?？Х鹊蕊嬃显隗w內(nèi)代謝后，會(huì)影響鈣的吸收，造成鈣流失。

骨架小的人

小骨架的人天生骨量少，罹患骨質(zhì)疏松癥的年齡可能會(huì)更早。建議從30歲開(kāi)始，多吃奶制品等富含鈣的食物，適當(dāng)多進(jìn)行跑步和跳躍等運(yùn)動(dòng)。

缺乏運(yùn)動(dòng)者

運(yùn)動(dòng)是防止骨丟失的一個(gè)重要措施。平時(shí)運(yùn)動(dòng)少的人，肌肉強(qiáng)度會(huì)減弱，骨量也會(huì)減少。

長(zhǎng)期服藥的人

長(zhǎng)期用激素或抗胃酸藥的人，可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

不愛(ài)曬太陽(yáng)的人

日照時(shí)間不足，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化的活性維生素D相應(yīng)減少，這也容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

出門少的老年人、大部分工作時(shí)間都在室內(nèi)的白領(lǐng)職員、“晝伏夜出”的夜班人員，以及經(jīng)常“宅”在家里的人，都需要注意。

慢性腎病、胃腸疾病患者

甲亢、干燥綜合征、多種慢性腎臟疾病導(dǎo)致的腎性骨營(yíng)養(yǎng)不良，以及胃腸疾病、血液系統(tǒng)疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、器官移植等都可能引起骨質(zhì)疏松。

維生素缺乏者

鈣質(zhì)不足，缺乏維生素C和蛋白質(zhì)等，骨骼也容易提前變“疏松”。

專家總結(jié)4大“健骨絕招”

骨質(zhì)疏松雖然可怕，但其實(shí)可防可治，骨科專家提醒，做好以下幾點(diǎn)能延緩骨骼變“疏松”的速度。

1.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

適度的力學(xué)刺激，能有效維持骨量，減緩骨質(zhì)流失。40歲前就要多運(yùn)動(dòng)，但并非所有的運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到理想的效果。

無(wú)法改善骨密度的運(yùn)動(dòng)：騎腳踏車、游泳等。

有助增強(qiáng)骨密度的運(yùn)動(dòng)：荷重的有氧運(yùn)動(dòng)。

年輕人可以做些強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。

已有骨折風(fēng)險(xiǎn)的人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運(yùn)重物。

2.補(bǔ)充鈣和維生素D

預(yù)防骨質(zhì)疏松，一定要注重從飲食入手。

鈣是骨骼“支撐者”，當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松。

牛奶是含鈣豐富且吸收率非常高的補(bǔ)鈣食物，綠葉蔬菜、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、奶酪、豆腐也富含鈣。

維生素D是骨骼“加油站”，它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過(guò)食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果等。

3.學(xué)會(huì)曬太陽(yáng)

人體90%的維生素D是依靠陽(yáng)光中的紫外線照射后，通過(guò)自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。

最佳時(shí)間

曬太陽(yáng)最好避開(kāi)正午。選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺(tái)或空曠場(chǎng)所最佳。

最佳時(shí)長(zhǎng)

春秋季每天曬太陽(yáng)20~30分鐘、夏季每天曬太陽(yáng)5~10分鐘、冬季每天曬太陽(yáng)30~60分鐘。

4.40歲以上，檢測(cè)骨密度

40歲以上的人群應(yīng)進(jìn)行骨密度檢測(cè)，絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項(xiàng)檢查。

中老年人在做骨密度檢查時(shí)，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。