骨質(zhì)疏松癥是絕經(jīng)后婦女和老年人最常見的骨代謝性疾病。骨質(zhì)疏松的嚴(yán)重后果在于任何輕微活動(dòng)或創(chuàng)傷都可能導(dǎo)致骨折，其中老年人髖骨骨折多數(shù)需手術(shù)治療和長期臥床，極易發(fā)生多種并發(fā)癥而成為重要的死因。骨質(zhì)疏松確切病因尚未明了，除遺傳外，可能與內(nèi)分泌、體育鍛煉、機(jī)械負(fù)荷和營養(yǎng)有關(guān)。在營養(yǎng)因素中，鈣、磷和蛋白質(zhì)是骨質(zhì)重要組成成分。骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)為：一般的重力創(chuàng)傷下較易出現(xiàn)骨折，平時(shí)可間斷出現(xiàn)手足搐搦（雙下肢多見）、骨痛（足根等）、肌無力等，抽血化驗(yàn)可有低血鈣、堿性磷酸酶增高，X片顯示骨密度降低、骨量減少。

原武警總醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師王磊介紹說，骨質(zhì)在人的整個(gè)生命過程中不斷地代謝和轉(zhuǎn)換，30～40歲時(shí)骨的發(fā)育達(dá)到高峰，此后漸漸出現(xiàn)骨質(zhì)丟失。如何食補(bǔ)減少骨質(zhì)的丟失，是我們每個(gè)人都應(yīng)該了解的。

我們的骨質(zhì)需要哪些營養(yǎng)素

1．蛋白質(zhì)

正常蛋白質(zhì)的攝入可以使人體鈣得到正平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有利于骨質(zhì)中膠原纖維、蛋白質(zhì)基質(zhì)的補(bǔ)充。

2．鈣

骨質(zhì)的主要構(gòu)成成分。膳食鈣是影響骨質(zhì)的一個(gè)重要原因，值得一提的是鈣在許多食品中含量較低，中國居民的牛乳及其制品的攝入量常不能滿足人體需要。

3．維生素D

維生素D通過調(diào)節(jié)鈣、磷代謝促進(jìn)骨骼健康，在某些特定人群也易缺乏，故攝入與骨質(zhì)疏松癥發(fā)生有密切關(guān)系。維生素D增強(qiáng)腸道對(duì)鈣的吸收并維持骨質(zhì)的正常。

4．磷

骨質(zhì)需要磷，但增加飲食磷攝入可降低鈣的吸收，所以，血中的鈣磷比例需要保持平衡。

怎么吃符合骨的營養(yǎng)需要

第一，每日膳食鈣要達(dá)到人體正常代謝的需要量。目前，我國居民每日膳食鈣攝入量普遍低于《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中推薦的鈣需要量——成人需每日攝入800毫克，50歲以上者需每日1000毫克。

第二，每天的食物營養(yǎng)攝入要平衡。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的《中國居民平衡膳食寶塔》是根據(jù)中國居民飲食指南結(jié)合飲食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。把平衡飲食結(jié)構(gòu)的原則轉(zhuǎn)化成各類食品的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。

平衡膳食寶塔共分5層，包括我們每天應(yīng)吃的主要食品種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食品在飲食中的地位和應(yīng)占的比重。谷薯類食品位于底層，每人每天應(yīng)吃250～400g；蔬菜和水果占據(jù)第2層，每天應(yīng)吃300～500g和200～350g；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食品位于第3層，每天應(yīng)吃120～200g（魚蝦類40~75g，畜、禽肉40～75g，蛋類40～50g）；奶類和豆類食品合占第4層，每天應(yīng)吃奶類或奶制品300g、豆類及豆制品25~35g。第5層塔尖是油脂類，每天不超過25~30g。

寶塔建議的每人每天各類食品適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。

第三，大概要了解每類食品食品都有哪些，可以幫助我們有目的地選擇，舉例如下：

谷薯類：麩皮、面筋、蕎麥、小麥胚粉、小米、青稞、玉米糝、薏米、白薯干、木薯。

蔬菜類：紅心蘿卜、油菜、油菜薹、雪里蕻、芥藍(lán)、蘿卜纓、香菜、莧菜、茴香、薺菜、西蘭花、空心菜、金針菜、野菜、口蘑（白蘑）、羊肚菌、木耳、海帶、紫菜、海苔等菌藻類。

水果類：杏干、紅果干、黑棗、酸棗、沙棘、桔餅、檸檬。

動(dòng)物類：肉干、雞鴨蛋黃、泥鰍、石斑魚、沙丁魚、鱸魚、比目魚、魚干、白蝦米、海蝦、河蝦、草蝦、蝦皮、海米、蝦醬、蟹類、多數(shù)貝類、海參、海蜇。

奶類：鮮牛奶、酸奶、奶酪、奶粉。

豆類：黃豆、黑豆、青豆及其干豆制品、蕓豆、紅小豆、綠豆、扁豆、豌豆、眉豆、龍豆、毛豆、蛇豆。

堅(jiān)果及油脂類：芝麻、核桃、松子、杏仁、榛子、花生油、玉米油、大豆油、橄欖油等。

第四，鈣磷比例要均衡。在正常情況下，人體內(nèi)的鈣磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過多地?cái)z入碳酸飲料、咖啡、漢堡包、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，磷的攝入量往往超過了鈣10倍以上，鈣磷的比例嚴(yán)重失衡，這樣就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的鈣不足，從而形成了骨質(zhì)疏松，所以，在日常生活中應(yīng)當(dāng)少吃一些油炸食品，碳酸飲料等也要少喝。

第五，應(yīng)在全天三餐及加餐中均勻分配攝入這些營養(yǎng)素。我們以一位55歲的正常體型女性（身高1.60m，體重55kg）為例，她全天的食譜、食品種類和用量舉例如下：

早餐：豆沙包75克（面1兩）、鮮牛奶250ml（適量加點(diǎn)粥可防止不耐受性腹脹）、中等大小雞蛋1個(gè)（總膽固醇高者可減半個(gè)蛋黃），豆豉炒蝦皮。

午餐：米飯200克（米1.5兩）、紅燒肉燉海帶、蒜茸長豇豆、小白菜豆腐粉絲湯。

晚餐：麻醬花卷113克（面1.5兩）、肉絲炒茴香、海米炒雙色菜花、紫菜湯。

下午加餐：無糖酸奶100ml。

晚上看電視加餐：熟季水果4兩（≥2種）。

她的全天實(shí)際膳食中鈣營養(yǎng)攝入量可以達(dá)到1138mg。含鈣豐富的食品有牛奶及奶制品、魚類、蝦蟹、白菜、芝麻醬等，作為對(duì)人體骨骼健康有益的食品應(yīng)保證每天食用，尤其是奶制品。補(bǔ)鈣的同時(shí)，補(bǔ)微量元素鋅和銅比單純補(bǔ)鈣效果好。含鋅高的食品有紅肉類食品、動(dòng)物內(nèi)臟，海產(chǎn)品如海魚、牡蠣等，蛋類、大豆、面筋及某些堅(jiān)果如核桃、花生、松子、瓜子仁等食品。含銅高食品有蝦、蟹，貝類包括牡蠣、螺等，動(dòng)物肝、腎、腦，蘑菇、硬果、干黃豆，巧克力和可可粉等。

光照和運(yùn)動(dòng)也很重要

王磊還強(qiáng)調(diào)，盡量多地接受陽光的照射和持之以恒的運(yùn)動(dòng)，日光照射能夠讓人體產(chǎn)生維生素D，維生素D被稱為陽光維生素，它的主要作用就是促進(jìn)骨骼吸收鈣質(zhì)。需要注意的是必須直接接觸陽光，隔著玻璃或涂抹防曬霜均大大降低人體維生素D的產(chǎn)生。春、夏季最好在上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)之間裸露前臂30分鐘的日光照射以滿足人體產(chǎn)生維生素D。如果日曬較少人群，應(yīng)注意供給含維生素D豐富食品，如沙丁魚、鮭魚、青魚、牛奶、雞蛋等，也可添加魚肝油等含維生素D的制劑。