補(bǔ)鈣≠補(bǔ)骨頭不能一“鈣”而論

骨量下降或骨質(zhì)疏松的情況不但與個(gè)人的年齡或疾病有關(guān)，還和營養(yǎng)因素有關(guān)。補(bǔ)鈣與補(bǔ)骨頭不能一概而論，那補(bǔ)鈣究竟應(yīng)該怎么補(bǔ)呢？

01.補(bǔ)鈣先補(bǔ)維生素D

維生素D在人體內(nèi)變成活性的維生素之后，可以在腸道中促進(jìn)鈣的吸收。而維生素D最天然的來源就是曬太陽。

正確的曬太陽方式

曬太陽時(shí)首先要注意，除了臉部需要注意防嗮之外，身體的其他部位盡量不要遮蓋。

曬太陽的時(shí)間要正確，最好的曬太陽時(shí)間是每天的上午九點(diǎn)到十一點(diǎn)，下午的三點(diǎn)到四點(diǎn)。冬季時(shí)，正午的太陽也可以曬，但是夏季的正午則要避免。

隔著玻璃曬太陽也是不合適的。因?yàn)椴Ａ?duì)紫外線的阻隔作用會(huì)讓紫外線合成維生素D的效率大打折扣。

每天曬太陽的時(shí)長應(yīng)該保證在十五分鐘以上才能幫助維生素D更好地轉(zhuǎn)化。

除了曬太陽還可以吃雞蛋黃，或在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用維生素D補(bǔ)充劑來補(bǔ)充維生素D。

02.運(yùn)動(dòng)幫助補(bǔ)鈣

醫(yī)學(xué)中的沃夫定律指出：骨的生長、吸收、重建都與骨的受力狀態(tài)有關(guān)，在有壓力的情況下骨頭才會(huì)生長，沒有壓力的情況下骨頭就會(huì)被吸收或者分解。

老年人補(bǔ)鈣要運(yùn)動(dòng)。

正確的運(yùn)動(dòng)需要有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻力運(yùn)動(dòng)才能幫助鈣的吸收。

起坐運(yùn)動(dòng)

上臂的復(fù)合推舉

03.蛋白質(zhì)可以幫助鈣的吸收

蛋白質(zhì)能夠合成骨頭中的骨膠原蛋白。而骨膠原蛋白的主要作用就是幫助鈣與其他礦物質(zhì)的黏合。如果缺乏蛋白質(zhì)，骨頭就會(huì)變脆。

除此之外，蛋白質(zhì)還可以通過腸道吸收分解為氨基酸，與鈣螯合成的氨基酸鈣可以幫助鈣的吸收。

富含蛋白質(zhì)的食物

每日蛋白質(zhì)推薦量

一杯牛奶

一個(gè)雞蛋

一勺堅(jiān)果

一塊瘦肉

一手掌大小的豆制品

喝牛奶時(shí)注意：

1、不要空腹喝牛奶。

2、可以適量加熱后飲用。

3、如果有乳糖不耐受的問題，可以將牛奶替換成舒化奶或酸奶。

04.減少鹽的攝入量

鈉離子是影響鈣吸收的敵人。正常人一天的食鹽攝入量最好不要超過6克。保持飲食清淡不但可以減少得高血壓的幾率，還可以使骨頭更加堅(jiān)韌。

05.補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔

鎂是促進(jìn)鈣更好吸收的重要營養(yǎng)素。谷類的食物和堅(jiān)果當(dāng)中鎂的含量比較豐富。

富含鎂的食物

鎂與鈣最好的吸收比例是二比一，如果只補(bǔ)充鈣而鎂的攝入不足，人體的骨量依然會(huì)下降。

以上五點(diǎn)結(jié)合才是正確補(bǔ)鈣的方式

你學(xué)會(huì)了嗎？