長久以來，不少人都把補鈣當成是預防骨質疏松的唯一措施，事實上，鈣攝入充足，同時補充足量維生素D幫助吸收，的確有助于幫助鈣吸收，預防骨質疏松的發(fā)生。另外，對于在早期幾乎沒有任何癥狀表現(xiàn)的骨質疏松，及時進行骨密度監(jiān)測、自測等有利于及時發(fā)現(xiàn)病情。

骨骼的健康主要看「骨量」，骨礦物質(鈣、磷等)和骨基質(骨膠原、蛋白質、無機鹽等是保證骨量的主要元素。

在30歲左右，骨量會達到一個高峰值。35歲之后，骨礦含量出現(xiàn)逐漸流失，骨量隨之減少，女性尤為顯著。所以骨量就像養(yǎng)老金，年輕時往里多存點，等年紀大了才夠用。

做好4件事，儲備更多骨量

研究證實，年輕的時候增加骨量10%，可將骨質疏松發(fā)生時間延遲13年。那么應該如何從小多儲備骨量呢?

一、保證鈣需求

鈣主要來源于乳制品，其他包括蔬菜、堅果、豆腐等。孩子在成長過程中對鈣的攝入量要逐步增加，1~3歲每天700mg，4~8歲每天1000mg，18歲開始每天1300mg。如果孩子對乳糖過敏，可以使用鈣強化豆奶和酸奶。

二、保證維生素D需求

我們知道維生素D是人體吸收鈣的重要輔助物質，它的最主要來源是皮膚受日光照射后合成。推薦每天9:00~10:00和16:00~17:00這兩個時間段接觸陽光，光線不會太強，對皮膚傷害小。

三、保證優(yōu)質蛋白質吸收

蛋白質也是骨骼生長的重要營養(yǎng)元素。雞蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有豐富的優(yōu)質蛋白質，另外每天攝入5份蔬菜和水果，以維持均衡飲食。

四、每天至少保證一小時體力活動

適當?shù)倪\動和營養(yǎng)攝入對于骨骼的成長是相輔相成的。建議5~17歲的青少年每天至少運動60分鐘，如跑步、打球、游泳等。

運動應注意以下四點

一是量力而行。鍛煉頻率根據(jù)自我主觀感受而定，以次日不感疲勞為度。建議每次運動時間控制在30~60分鐘，每周3~5次為宜。

二是運動量由小而大，循序漸進。經(jīng)過一階段的鍛煉，再根據(jù)各自的條件和習慣縮短或延長時間，或適當加大運動強度和運動量。

三是持之以恒。三天打魚、兩天曬網(wǎng)的運動效果不明顯的。

四是自我保護。我們在鍛煉過程中要注意安全第一，防止運動損傷或骨折的發(fā)生。

35歲開始注意補鈣

前面我們提到，35歲開始骨量開始流失。因此，我們從35歲就要開始注意補鈣，每日攝入鈣量為800~1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外飲食營養(yǎng)要均衡千萬別挑食。

我們知道，骨質疏松的發(fā)生是無聲無息的，等到出現(xiàn)癥狀時，常為時已晚。

所以建議45歲的女性和年過50歲的男性要每年做一次骨密度檢查，有抽煙、嗜酒不良習慣的人群，檢測年紀要適當提前，做到早發(fā)現(xiàn)早控制。

1.您的父母有沒有輕微碰撞或跌倒就會發(fā)生髖骨骨折的情況?

2.您是否曾經(jīng)因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼?

3.您經(jīng)常連續(xù)3個月以上服用可的松、強的松等激素類藥品嗎?

4.您的身高是否降低了3厘米?

5.您經(jīng)常過度飲酒嗎?

6.每天您吸煙超過20支嗎?

7.您經(jīng)?；剂〖哺篂a嗎?

女士回答：

8.您是否在45歲之前就絕經(jīng)了?

9.您曾經(jīng)有過連續(xù)12個月以上沒有月經(jīng)(除了懷孕期間)?

男士回答：

10.您是否患有勃起功能障礙或缺乏性欲的癥狀?

如果上面任何一條問題的答案為“是”，就表明有患上骨質疏松的危險，但這并不證明受試者就患了骨質疏松癥，是否患有這種病癥需要進行骨密度測試來得出結論。

亞洲人骨質疏松自我篩查工具(OSTA)

此工具基于亞洲8個國家和地區(qū)絕經(jīng)后婦女的研究，收集多項骨質疏松危險因素并進行骨密度測定，從中篩選出11個與骨密度具有顯著相關的風險因素，再經(jīng)多變量回歸模型分析，得出能最好體現(xiàn)敏感度和特異度的2項簡易篩查指標，即年齡和體重。

OSTA指數(shù)=(體重-年齡)×0.2

結果小于-4，屬于高風險;

結果在-4~-1之間，屬于中風險;

結果大于-1，屬于小風險。

舉例說明，體重45公斤、年齡70歲的人，風險程度為(45-70)×0.2=-5，說明患骨質疏松癥風險高。

通過上面的自我評估工具，可以了解自己是否有骨質疏松危險因素，如果存在這里面的因素，建議到醫(yī)院檢測骨密度，然后到?？漆t(yī)生就診，進行正規(guī)的進行骨質疏松的預防和治療。

同時建議您也給給自己家里的父母也做一個簡答的測評，如果家人也存在這些危險因素，建議盡早干預治療。否則，等到父母出現(xiàn)疼痛，甚至嚴重的壓縮性骨折，不僅父母痛受苦遭罪，子女們也會付出巨大的經(jīng)濟和精神代價。