人的衰老無(wú)法阻止，但延緩與衰老相關(guān)的骨骼退化是可能的。骨質(zhì)疏松并不可怕，只要堅(jiān)持合理的養(yǎng)生保健，是可以延緩或阻止發(fā)生骨質(zhì)疏松癥狀的。

一、規(guī)律生活，延緩骨質(zhì)疏松

1.增加鈣的攝入

平衡飲食、合理營(yíng)養(yǎng)骨骼的代謝需要飲食補(bǔ)充，平衡飲食可以提供更多的骨骼新陳代謝需要的營(yíng)養(yǎng)，延緩骨質(zhì)疏松。牛奶、豆類、瘦肉、魚(yú)、蝦皮、芝麻醬、核桃仁、蛋類等均含有大量鈣，可經(jīng)常選食。同時(shí)，要注意失誤不宜過(guò)咸。

除了膳食外，還要多曬太陽(yáng)。體內(nèi)活性維生素D可促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷吸收，促進(jìn)骨的形成，有防治骨質(zhì)疏松的作用。體內(nèi)維生素D的來(lái)源主要為經(jīng)皮膚合成和食物攝入。由于陽(yáng)光中的紫外線能促進(jìn)皮膚中的7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，再依靠皮膚溫度轉(zhuǎn)為維生素D3，由淋巴等轉(zhuǎn)運(yùn)吸收，再經(jīng)肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。正常人在充分日照的條件下,暴露面部和前臂30min,皮膚即可合成足夠的維生素D供生理需要。故適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)可減少不必要的維生素D補(bǔ)充劑攝入。

2.減少鈣的丟失

吸煙和飲酒均可影響鈣和維生素D的代謝，影響骨細(xì)胞的代謝及骨峰的形成；過(guò)量的咖啡因可增加尿鈣排泄、影響身體對(duì)鈣的吸收；碳酸飲料可阻止鈣吸收；過(guò)多的鹽以及蛋白質(zhì)過(guò)量亦會(huì)增加鈣流失。故生活中應(yīng)盡量戒煙、限酒，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料的攝入量，避免上述不良習(xí)慣。

酸性體質(zhì)是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松的重要原因，人體弱堿性環(huán)境是預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松。如徹夜唱卡拉OK、打麻將、夜不歸宿等生活無(wú)規(guī)律，都會(huì)加重體質(zhì)酸化。心理壓力過(guò)重也會(huì)導(dǎo)致酸性物質(zhì)的沉積，影響代謝的正常進(jìn)行。故養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持良好的心情，適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)心情和自身壓力可以保持弱堿性體質(zhì)，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

二、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)骨強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)中的肌肉和重力對(duì)骨骼的力學(xué)刺激會(huì)有助于增加骨密度，保證骨骼的正常生長(zhǎng)發(fā)育及維持骨強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)也有助于提高峰值骨量、減少絕經(jīng)后婦女的骨丟失、增加老年人平衡能力和自信心,并有利于預(yù)防摔倒。下面推薦幾種運(yùn)動(dòng)方式，每周參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的次數(shù)以5次為宜。

1.快步走

強(qiáng)度：以每分鐘，70～100步為宜。

技術(shù)要求：抬頭、挺胸、直腰、四肢擺動(dòng)自如，兩臂剛力向前擺動(dòng)。注意力主要放在呼吸系統(tǒng)、胸廓及肩帶的活動(dòng)上。

2.慢跑步

強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度參考“心率=l70一年齡歲數(shù)”，每次約30分鐘。

技術(shù)要求：上體稍前傾，頭部自然。軀干收腹拔背，兩臂自然協(xié)調(diào)擺動(dòng)，兩腿用力蹬擺，注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。

3.健身操

（1）頸椎運(yùn)動(dòng)：與項(xiàng)爭(zhēng)力、頸項(xiàng)爭(zhēng)力、前伸探海、回頭望月等；

（2）上肢運(yùn)動(dòng)：左右開(kāi)弓、雙手舉鼎、彎肱撥刀、俯臥撐等；

（3）腰背運(yùn)動(dòng)：按腰轉(zhuǎn)腰、插掌攀足、擰腰轉(zhuǎn)體、仰臥兩頭起、伸背架橋等；

（4）腿部運(yùn)動(dòng)：膝、轉(zhuǎn)膝、擺踢、舉腿、換步、半登跳等。

強(qiáng)度：每個(gè)部位的運(yùn)動(dòng)時(shí)間5～10分鐘。

技術(shù)要求：動(dòng)作方向準(zhǔn)確，幅度到位，所活動(dòng)的肌肉明確，注意力放在被鍛煉的部位。

4.太極拳

24式簡(jiǎn)化太極拳和太極推手訓(xùn)練，到后期主要為太極推手訓(xùn)練。

強(qiáng)度：每次1～2遍。

技術(shù)要求：主要控制重心的運(yùn)動(dòng)性平衡，動(dòng)作以腰為軸、腰為主宰，訓(xùn)練時(shí)以意念引導(dǎo)氣血運(yùn)行周身。重點(diǎn)放在腰部，尤其為太極推手訓(xùn)練要重視腰椎的感受。

5.腰背肌鍛煉

（1）五點(diǎn)支撐法：以枕部，雙肘，雙足跟為支撐點(diǎn)抬起腰及臀部，動(dòng)作以腰及臀部與床面成弓形為標(biāo)準(zhǔn)。

（2）飛燕法：身體俯臥，先將頭及肩背抬起，離開(kāi)床面；然后以腹部為支撐，離開(kāi)床面，后伸雙腿抬起，但不屈膝，直至肩背及雙下肢同時(shí)抬起。

強(qiáng)度：每天兩次，每次5～10次。

技術(shù)要求：動(dòng)作幅度到位，每次至少堅(jiān)持1～2秒，循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。

三、適當(dāng)飲食調(diào)護(hù)，有效防治骨松

1.常用食材

當(dāng)體內(nèi)的鈣丟失量多于攝入量時(shí)，骨骼就會(huì)脫鈣，從而產(chǎn)生或加重骨質(zhì)疏松癥。有效的預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松，健康營(yíng)養(yǎng)的飲食是必不可少的，平素應(yīng)食用富含鈣、磷以及維生素D的食物?，F(xiàn)介紹幾種富含鈣、磷及維生素的食材。

1.奶類與豆食品如牛奶、羊奶、各種乳制品、豆類、豆制品等；

2.海產(chǎn)品如海帶、魚(yú)蝦、貝殼類；

3.干果類；

4.蔬菜水果類如莧菜、雪里紅、香菜、小白菜。

2.常用食療方

防治骨質(zhì)疏松，經(jīng)常采用飲食療法可起到更好的效果，現(xiàn)介紹幾種常用的食療抗骨質(zhì)疏松處方。

1．羊骨湯

原料：新鮮羊骨500克，羊腎1對(duì)。

制法：將新鮮羊骨洗凈砸碎，與剖開(kāi)洗凈的羊腎同入鍋中，加水適量，以大火燒開(kāi)，撇去浮沫，加料酒、蔥段、姜片、精鹽，轉(zhuǎn)小火煨燉l-2小時(shí)。待湯汁濃調(diào)時(shí)加味精，五香粉適量，即可出鍋。

用法：佐餐當(dāng)湯，隨量飲湯吃羊腎。

功效：溫補(bǔ)腎陽(yáng)，強(qiáng)筋健骨，補(bǔ)充鈣質(zhì)。

2．芝麻核桃仁粉

原料：黑芝麻250克，核桃仁250克，白砂糖50克。

制法：將黑芝麻揀去雜質(zhì)，曬干，炒熟，與核桃仁同研為細(xì)末，加入白糖，拌勻后瓶裝備用。

用法：每日2次，每次25克，溫開(kāi)水調(diào)服。

功效：滋補(bǔ)，腎陰，抗骨質(zhì)疏松。

3．黃芪蝦皮湯

原料：黃芪20克，蝦皮50克。

制法：先將黃芪切片，入鍋，加水適量，煎煮4O分鐘，去渣，取汁，兌入洗凈的蝦皮，加水及蔥、姜、精鹽等調(diào)味品，煨燉20分鐘，即成。

用法：佐餐當(dāng)湯服食。

功效：補(bǔ)益脾腎，補(bǔ)充鈣質(zhì)，抗骨質(zhì)疏松。

4．豬脊骨羹

原料：豬脊骨1具，枸杞子6克，甘草lO克。

制法：豬脊骨洗凈剁碎；2味中藥以紗布包扎，與豬脊骨一同放入鍋中，加水適量，小火燉煮4小時(shí)即可。

用法：分頓食用，食用量適中，以喝湯為主，并可吃肉及枸杞子。適用于糖尿病性骨質(zhì)疏松癥患者。

5.仙茅燉肉

原料：仙茅、金櫻子各15克，肉適量(不宜用牛肉)。

制法：將2藥洗凈搗碎布包，與肉同燉1～2小時(shí)。

用法：喝湯，每日1-2次。

適用于腎陽(yáng)虛衰型骨質(zhì)疏松癥患者。

6.豬肉枸杞湯

原料：枸杞子15克，豬肉適量

制法：分別洗凈，豬肉切片，加水共煮

用法：湯食用。

功效：補(bǔ)益肝腎；適用于肝腎陰虛型骨質(zhì)疏松癥患者。

7.肉末口蘑炒豆腐

原料：肉末100克，口蘑100克，豆腐250克，蔥、姜、料酒、醬油、食用油、鹽適量。

制法：將口蘑用溫水洗凈，切成小片，留湯備用。將豆腐切成一寸見(jiàn)方的方塊，放入熱油鍋中煎至兩面微黃撈出備用。向熱油鍋中放入蔥、姜絲和肉末，煸透后加入口蘑和煎好的豆腐，加入料酒、口蘑湯、食鹽、醬油炒勻即成。

用法：佐餐食。

功效：補(bǔ)益氣血，補(bǔ)充鈣質(zhì)；適用于老年骨質(zhì)疏松。

四、適度藥養(yǎng)，助力防治骨松

骨質(zhì)疏松患者堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)護(hù)等措施的同時(shí)，可選用輔助藥物控制骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生?？构琴|(zhì)疏松藥物分三類：營(yíng)養(yǎng)劑、中藥和西藥。我們建議絕經(jīng)后女性和大于60歲的老年男性，可適當(dāng)服用鈣片、維生素D等安全有效的營(yíng)養(yǎng)劑。輕、中度骨質(zhì)疏松患者可選用中醫(yī)治療，重度骨質(zhì)疏松癥患者以西醫(yī)為主、中醫(yī)為輔治療。

1.中藥飲片

具有壯骨強(qiáng)身功效的中藥有很多種，如鹿角膠、杜仲、淫羊藿、補(bǔ)骨脂、黃芪、山茱萸、菟絲子、熟地、山藥、枸杞、當(dāng)歸、牛膝、人參、白術(shù)、甘草、茯苓、扁豆等。平素可用作煲湯、茶飲來(lái)保健養(yǎng)生。但服用時(shí)必須根據(jù)自己的不同體質(zhì)來(lái)選用不同性味功效的中藥。

骨質(zhì)疏松癥中醫(yī)辨證分為四型：腎陽(yáng)虛損、腎陰虧損、脾虛血少、氣虛血瘀。若腰脊、膝關(guān)節(jié)等處冷痛，伸屈不利，形寒肢冷，精神倦怠，溲頻清長(zhǎng)者，多屬腎陽(yáng)虛，可選用巴戟天、淫羊藿、山藥、鹿角膠、菟絲子、炮附子、杜仲等；若腰脊酸痛，動(dòng)作遲緩，足痿無(wú)力，耳鳴耳聾，健忘恍惚，潮熱盜汗，五心煩熱，溲少便干者，多屬于腎陰虛證，可選用熟地黃、山茱萸、菟絲子、牛膝、枸杞、龜甲膠、知母、地骨皮等；若周身疼痛，神疲體倦，形體羸弱，面色無(wú)華，頭暈?zāi)垦＃{谷不馨，腹脹便溏者，多屬于脾虛血少，可選用黨參、黃芪、茯苓、當(dāng)歸、扁豆、白芍、川芎、熟地黃、白術(shù)、炙甘草等；若周身骨節(jié)疼痛，日輕夜重，腰背酸痛，甚則彎腰駝背，活動(dòng)受限，或四肢關(guān)節(jié)變形．面色晦黯者，多屬于氣虛血瘀證，可選用秦艽、川芎、牛膝、紅花、當(dāng)歸、羌活、香附、地龍、白芍等。

2.中成藥

目前滋養(yǎng)補(bǔ)益、強(qiáng)筋壯骨、通絡(luò)止痛功效的中藥有很多，都有防治骨質(zhì)疏松的作用。偏于脾虛血少的患者可選用龍牡壯骨沖劑、健步虎潛丸、更年樂(lè)等；偏于肝腎虧虛的患者可選用龜甲養(yǎng)陰片、更年樂(lè)等；偏于氣虛血瘀的患者多選用杜仲虎骨丸、仙靈骨葆膠囊等。

五、學(xué)會(huì)按摩推拿，健康保健防骨松

按摩穴位和推拿療法可緩解骨質(zhì)疏松癥引起的疼痛，長(zhǎng)期應(yīng)用可收到較好的保健抗衰老效果。下面介紹幾種簡(jiǎn)單易學(xué)的按摩推拿手法。

按摩手法

1.俯臥位：①以兩手拇指從上至下推揉脊柱兩側(cè)夾脊穴2～3次；②一指禪推肝俞、脾俞、腎俞2分鐘；③橫擦腰骶部3分鐘，捏拿腰部3次；④從背至足部沿膀胱經(jīng)施以zaozi法5分鐘，拿雙側(cè)小腿3～5次；⑤拇指按揉雙側(cè)涌泉穴50次，再配以擦法1分鐘。

2.仰臥位：①振顫小腹8分鐘；②按揉神闕、中脘各50次；③一指禪推氣海、丹田、關(guān)元、天樞共1～2分鐘；④按揉雙側(cè)足三里、陰陵泉、三陰交、內(nèi)關(guān)穴各5～10次；

3.坐位：①按揉或摩百會(huì)、四神聰1分鐘；②從前發(fā)際至后發(fā)際五指梳頭部5次，繼而點(diǎn)按頭維、神庭、臨泣、后枕、風(fēng)府、風(fēng)池各3次；③虛掌拍打背部督脈3～5次。