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跑出了關(guān)節(jié)病 因?yàn)槟闩苓M(jìn)了這些誤區(qū)

2019-09-27 來(lái)源：骨科名醫(yī)  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：人體能量的調(diào)動(dòng)順序是快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。開(kāi)始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，繼而動(dòng)員脂肪，所以，短期沖刺并不利于減肥。

日常生活中，跑步是一種非常方便的體育鍛煉方法，也是有氧呼吸的一種有效運(yùn)動(dòng)方式。但是，卻有一部分人因長(zhǎng)期跑步跑出了關(guān)節(jié)疾病，并不是因?yàn)榕懿竭@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不對(duì)，而是因?yàn)樵谂懿綍r(shí)，你跑進(jìn)了以下這些誤區(qū)：

誤區(qū)一：熱身=拉伸

熱身的重要性是每一位跑友都知道的。很多人穿上跑鞋后，立即開(kāi)始習(xí)慣性壓腿，抻腰，轉(zhuǎn)體，仿佛成為一項(xiàng)跑前儀式……

的確，運(yùn)動(dòng)前的熱身就像給汽車引擎填上潤(rùn)滑油，能減低肌肉黏度，更好預(yù)防肌肉拉傷，同時(shí)增加肌肉的激活程度和募集能力，血液循環(huán)加快了，還可以讓內(nèi)臟也提前進(jìn)入活躍狀態(tài)，防止劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的意外狀況，為健康的跑步賦能。

但是！重點(diǎn)來(lái)了！

拉伸只是熱身形式的一種，某些拉伸動(dòng)作（如體轉(zhuǎn)，抻腿）等并不適合跑前熱身。一些靜態(tài)拉伸動(dòng)作會(huì)削弱肌肉力量，肌肉經(jīng)過(guò)一套“組合馬殺雞”后更加放松，再立刻進(jìn)入緊張的工作狀態(tài)，反而會(huì)更加遲鈍和脆弱。

跑前熱身，選擇原地慢跑、輕量的有氧器械，或者相關(guān)肌群的小重量運(yùn)動(dòng)等，讓身體微微發(fā)熱，達(dá)到提升心率的效果。

而諸如壓腿、抻腰，轉(zhuǎn)體等靜態(tài)拉伸動(dòng)作，不妨放在跑步后，達(dá)到放松肌肉，放松筋膜的目的。

誤區(qū)二：排汗=減肥

一些跑友減肥心切，為了達(dá)到“大汗淋漓”的效果，不惜全身包裹保鮮膜，或使用“暴汗服”，讓自己在運(yùn)動(dòng)中汗如雨下，達(dá)到迅速“掉秤”的效果。而“迅速掉秤”的背后，可能只是因?yàn)樯眢w的失水哦。

誠(chéng)然，出汗是判斷鍛煉效果最直觀的方式，但心率則是評(píng)判運(yùn)動(dòng)消耗的科學(xué)指標(biāo)。這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和預(yù)期效果。

針對(duì)普通人群來(lái)說(shuō)，

目標(biāo)心率=（220-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。所以大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以配合一些智能穿戴設(shè)備，隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己的心率，評(píng)判運(yùn)動(dòng)效果。

而暴汗服、保鮮膜裹住身體等，通過(guò)影響體表散熱的方式造成局部溫度的升高，只是增加排汗，不會(huì)實(shí)質(zhì)上幫助減肥，反而會(huì)導(dǎo)致中暑、失水、引起皮膚病。

誤區(qū)三：速度=越快越好

很多跑友向往跑步中的“速度與激情”，一穿上跑鞋就忍不住快速奔跑，全力沖刺，短時(shí)間內(nèi)就讓自己氣喘吁吁。

盡管快跑能夠快速消耗身體熱量，但也讓很多人迅速耗盡體能，無(wú)法堅(jiān)持，結(jié)果很容易造成關(guān)節(jié)損傷。

人體能量的調(diào)動(dòng)順序是快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。開(kāi)始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，繼而動(dòng)員脂肪，所以，短期沖刺并不利于減肥。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，理想的減肥跑速度為6-8km/h，單次運(yùn)動(dòng)45分鐘-1小時(shí)，隔一天跑一次，就能起到很好的鍛煉效果。

對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，切忌貪多圖快，根據(jù)自己的身體素質(zhì)，從快走到慢跑，逐漸加大強(qiáng)度，找到適合自己的方式。從長(zhǎng)期堅(jiān)持中每次進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，遠(yuǎn)勝于一開(kāi)始就讓自己筋疲力竭。畢竟，只有跑的足夠輕松，才能跑的足夠遠(yuǎn)。

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