1.長時間蹲廁所、蹲著干活

很多人都有一種“廁所情結”，看看書、玩玩手機，享受一個人獨處的時光，不知不覺腳就蹲麻了。

先不說這樣做容易得痔瘡和便秘，對老人的關節(jié)而言也是一個很大的負擔。

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

鄭州市管城中醫(yī)院副院長、骨傷科首席專家王長勇建議

如廁時間最好控制在5分鐘以內，盡量不要看書、玩手機等。

干活時，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等，搬一個小凳子坐著比蹲著好太多。

老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間。要下蹲時也要扶著桌子或椅子，減少膝關節(jié)壓力。

2.“北京癱”

“北京癱”、“葛優(yōu)癱”確實很舒服，可這對骨頭來說卻很煎熬。

半臥位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理結構。

時間一長，可能導致肌肉勞損、脊柱側彎，甚至誘發(fā)腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出。

鄭州市管城中醫(yī)院副院長、骨傷科首席專家王長勇建議

端正坐姿：雙眼目視前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。

也可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的C字型曲線。

膝蓋位置稍低于臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。

如果兩腳夠不到地面，可以放個鞋盒或幾本書墊在腳下，使踝關節(jié)自然呈直角。

3.長期爬山、爬樓梯鍛煉

對于年輕人來說爬山、爬樓梯可是一點問題都沒有。可是對于中老年人來說，這可就是一個不怎么理想的運動了。

一個體重60kg的人，每上一級樓梯，股四頭肌差不多需要產生200kg的拉力。

而這個拉力，通過髕骨改變力的方向，會把髕骨壓向髕股關節(jié)面，在髕股關節(jié)面上產生280kg左右的壓力。

簡而言之，膝關節(jié)承受重量越多，關節(jié)軟骨磨損的幾率也越大。

鄭州市管城中醫(yī)院副院長、骨傷科首席專家王長勇建議

偶爾爬爬山鍛煉鍛煉是一點問題也沒有，就是怕你天天爬。

平時生活中，避免負重太多。腿部肌力不夠強的人要少爬山。

4.蹺二郎腿

有多少人坐下來的第一件事，就是翹起二郎腿？這個姿勢也許能讓你一時舒爽，但卻對我們的髖部、腰部埋下了“健康炸彈”。

蹺二郎腿時，我們整個身子是偏斜的，身體的重量會壓在骨盆的一側，久而久之，這會讓骨盆發(fā)生偏斜、偏移，讓骨盆變成不對稱的狀態(tài)，易酸疼。還可能出現(xiàn)肌肉勞損。

腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形，誘發(fā)腰椎間盤突出。

鄭州市管城中醫(yī)院副院長、骨傷科首席專家王長勇建議

保持正確坐姿，膝蓋位置稍低于臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。

最好并攏雙腿，少蹺二郎腿。如果一時改不了，每次蹺腿別超過10分鐘。

5.趴著午睡

許多學生黨、上班族習慣中午趴在桌子上午睡。但這時脖子是扭轉的，脊柱關節(jié)處在一個扭曲的狀態(tài)，不利于頸椎保持生理弧度，可能會導致頸椎問題。

有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會加重病情。

鄭州市管城中醫(yī)院副院長、骨傷科首席專家王長勇建議

午休最好平躺，如果條件實在不允許，可以坐在椅子上，脖子上墊個U型枕，這樣能夠避免過度傾斜而導致的頸椎不適。

6.久坐

長時間坐在椅子上，會對身體健康產生多種傷害。輕則損傷骨骼和脊椎，重則影響血液循環(huán)。

脊椎靈活性受損：缺乏運動會導致脊椎靈活性受損，更容易受傷。

腰椎間盤突出：人體處于坐姿時，腰椎間盤所承受的壓力顯著增加，長次以往即可導致腰椎間盤突出癥。

久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來“三高“等諸多疾病風險。

鄭州市管城中醫(yī)院副院長、骨傷科首席專家王長勇建議

每30分鐘就起身一次，去接杯水也好。

坐時保持正確的姿勢：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用鍵盤鼠標時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置于身體兩側。

7.直膝提重物

彎下膝蓋，身體前傾地提重物時，不能有效發(fā)揮髖、膝關節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。

這種瞬間暴力往往很大，腰承受不了就會導致我們的腰“閃住”。

鄭州市管城中醫(yī)院副院長、骨傷科首席專家王長勇建議

特別是對于腰已經有問題的人來說，提重物時，應屈膝下蹲，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。

8.長時間低頭玩手機

這是一個老生常談的話題了。手機確實很好玩，所以越來越多的人成為“低頭族”。

長期低頭不動，沒幾年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會找上門來。

鄭州市管城中醫(yī)院副院長、骨傷科首席專家王長勇建議

知道你們是不會放棄玩手機的！所以只有在玩手機時保持相對好的姿勢來規(guī)避風險。

最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

一些小方法，讓你的腰椎更健康！

小燕背飛

招式一

①站姿小燕飛

站立姿勢，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對或向后，模擬燕子俯沖時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

②俯臥式小燕飛

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節(jié)為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。

與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。

每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

王長勇院長提醒：“小燕飛”的注意事項

鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，一般一次做20～40次，每次爭取能夠堅持3秒左右，鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

如鍛煉后感到腰部疼痛、發(fā)僵等，應適當?shù)販p量或停止鍛煉，以免加重癥狀，必要時需要咨詢醫(yī)師評估腰椎情況。

此外，有些腰椎骨結構破壞的患者早期僅表現(xiàn)為腰痛，自我康復鍛煉后癥狀不緩解或病情加重，一定要謹慎。

五點支撐

招式二

仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20-30個。

倒著走

招式三

倒走起源于20世紀70年代，當時一些田徑運動員受傷后，通過這種方法進行身體恢復練習。后來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動方法。

王長勇院長介紹，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但是，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，由于看不到后方路況，很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強度很小，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經濟。因此，老人盡量不要倒走。

方法：

王長勇院長建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

PS：運動不要追求極限，

要循序漸進、量力而行。

切忌運動時關節(jié)隨意搖晃，

這會增加關節(jié)內壓力，

加速關節(jié)磨損！