膝關(guān)節(jié)由于經(jīng)常承受的人的整個重量,而且活動范圍大,連接著大腿的股骨與小腿的脛骨和腓骨,上面還有膝蓋骨(髕骨),它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。
作為人體最大、最復雜的關(guān)節(jié),其磨損不可避免、無法逆轉(zhuǎn),過勞狀態(tài)下的膝關(guān)節(jié)更可能因傷病提前“報廢”。
膝蓋問題,不是老年人的“專利”
膝關(guān)節(jié)問題的病根在年輕時就已種下。生活習慣越差,患病的概率就越大。
研究發(fā)現(xiàn):
人類由于直立行走,在20多歲時,重力就使得膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生退變。因此,護膝要從20歲開始。
運動損傷,不容忽視
跑步已成了一項全民運動,但很多人姿勢、方法不對,或者在馬路上、公園里跑步,對膝關(guān)節(jié)傷害很大。使用跑步機時,若步調(diào)與跑步機速度不協(xié)調(diào),膝關(guān)節(jié)和肌肉跟不上,就會對半月板和膝軟骨造成損傷。
有些中老年人熱衷于爬山,但上山時,膝關(guān)節(jié)幾乎承載全身的體重;下山時,膝關(guān)節(jié)還要額外負擔下沖的力量。因此,不建議過于肥胖或膝關(guān)節(jié)本身就不好的中老年人長期爬山。
年輕人在打籃球、踢足球時,沖擊力較強,如果急停、扭轉(zhuǎn)等動作不規(guī)范或者用力不對,也可能會造成半月板和交叉韌帶的損傷。為保護膝蓋,在運動之前要做好熱身,將周圍關(guān)節(jié)“動員”起來。
一個動作養(yǎng)好膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護需要平日里鍛煉腿部力量,維持膝關(guān)節(jié)的受力。靜蹲就是一種增強大腿肌肉力量的好方式。
適用病癥:
髕骨軟化,髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷,膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎(尤其是下蹲能力差的患者),髕骨上下兩極的疼痛性病變,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人,關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復期的患者等等。
具體練習方法
背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。
因為蹲得太深,會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力,也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。重心落于足跟,膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠墻壁,不能彎腰駝背。上身正直抬頭挺胸,保持身體直立,兩腳分開和自己肩寬一樣的距離,腳尖正向前,不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。
背靠墻壁站好,腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上,緩慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度,然后逐漸把腳向前移動,這時候低頭看一下,膝蓋和腳尖正好在一條直線上,換句話說,就是從上往下看,膝蓋正好擋住腳尖?,F(xiàn)在的姿勢就是標準的“靠墻靜蹲”的姿勢了。
增加骨密度。
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