三個信號自測您的膝蓋健康

下蹲：如果出現下蹲困難，或者是下蹲時膝關節(jié)疼痛、起身困難或無法起身，可能就已經出現關節(jié)間隙變窄等退行性病變。

走路：如果走路時的姿勢開始變得不自然，腿不能伸直，則說明膝關節(jié)的間隙變窄了，膝關節(jié)變形嚴重且出現內翻。

平躺：如果您用手按住膝關節(jié)的髕骨，并向下“研磨”，如果這時出現了疼痛，則表示有髕骨軟化的癥狀。

什么情況下膝蓋最容易受傷？

在我們躺下的時候膝關節(jié)是不受力的，

站立和行走的時候負重是一至兩倍，

上下坡和上下樓梯的時候膝關節(jié)的負重是四倍，

跑步的時候是四倍以上，

打球的時候是六倍，

蹲和跪的時候是八倍

我們合理控制一些膝關節(jié)負重比較多的運動。

四個動作，膝蓋多用20年

讓膝蓋免于早衰，除了平時盡量避免跪姿、下蹲等動作，還可以通過一些專項訓練，強化腿部和膝蓋周圍的肌肉群，減少膝蓋磨損，延長膝蓋壽命~

動作一

平衡箭步蹲兩腳打開，呈箭步蹲姿勢，身體保持在雙腳之間，雙手前平舉。

吸氣，收緊腹部，穩(wěn)定骨盆。呼氣時一腳屈膝，吸氣和呼氣反復做10~15次。

腳的距離要適當，身體重心始終在中間。髖關節(jié)、膝蓋和腳后跟始終在一個平面。

動作二

坐姿伸膝坐姿，身體靠于椅背，左腳掌懸空，右腳輕放在地面上，保持身體向上延伸的感覺。

吸氣時收腹，脊柱延伸，肩膀下沉；呼氣時左腳伸直，繃直腳背，吸氣時左腳收回。

兩側各重復10~15次。伸腿時，大腿保持在水平位置。

動作三

單腿上踢俯臥于墊子上。肘關節(jié)彎曲90度，肩部下沉。

吸氣，收緊腹部，穩(wěn)定骨盆，左腳屈膝，向臀部方向踢腿2次。

呼氣，左腳向后放于地面。連續(xù)做15次。換右腳做同樣的動作。

頸部始終保持延伸感，避免頭部后仰。

動作四

吸氣時收腹，穩(wěn)定骨盆，呼氣時屈膝緩緩下蹲，膝蓋對齊腳尖；吸氣時背部挺直，收緊大腿向中間并攏，慢慢還原站立。

重復10~15次。

練習時骨盆始終處于正中位，腳跟始終不離地。

飲食+運動，效果能增強

A）吃抗炎食物

關節(jié)發(fā)炎時，會變得虛弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝蓋強壯。據知，魚、亞麻籽、橄欖油、鱷梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

B）獲取充足的維生素E

維生素E被認為能抑制分解關節(jié)軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。

C）攝取更多鈣質

骨骼健康對膝蓋力量十分重要，所以你必須采取措施，預防骨質疏松癥。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的鈣質來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質。