40后養(yǎng)腰，不看骨頭，看肌肉！

有些人一年不腰疼個一兩次，感覺就不對頭一樣~不論是正在工作的后生晚輩們，還是我們40多歲、已經(jīng)退休的中老年人，腰疼的情況似乎都會出現(xiàn)，輕的是腰酸背痛，重的是腰肌勞損、腰椎間盤突出…

40歲后多腰疼是因為受寒？沒那么大關(guān)系！

很多人覺得是受寒導致腰痛，那除非是你一整年都把腰暴露在低溫中…大部分的非器質(zhì)性病變導致的長期腰疼不是這個原因，特別是40歲以后：很多時候不在骨頭，主要是要養(yǎng)好我們腰部的肌肉，比吃鈣片治腰痛強好幾倍！

以上狀況出現(xiàn)的越多，說明你的腰越不行，這份養(yǎng)腰護腰指南一起學習下吧！后面有精華動作指導！這篇文章適合三種人看：

經(jīng)常腰酸痛、脹痛。

腰活動有障礙，感覺僵硬，尤其睡醒后腰容易僵硬。扭腰轉(zhuǎn)身活動受限制，睡覺時轉(zhuǎn)身困難，搬抬東西也費勁。

腿麻、腿痛，甚至會影響走路。

日常生活中傷腰壞習慣有哪些？

葛優(yōu)躺

鄭州市管城中醫(yī)院副院長、骨傷科首席專家王長勇表示，“葛優(yōu)躺”時腰椎缺乏足夠支撐，導致原有弧度被迫發(fā)生改變，骨盆向后傾斜，椎間盤所受壓力增大。

長期如此坐姿，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著后移，容易引發(fā)腰椎間盤突出和頸椎病。

不良洗漱姿勢

不良的洗漱姿勢為什么也會引發(fā)腰突癥？人體經(jīng)過一夜睡眠之后，肌肉、韌帶等軟組織會變得僵硬，運動起來不那么靈活，如果馬上采取翹臀彎腰的姿勢刷牙、洗臉，會對椎間盤產(chǎn)生較大的壓力。

躺著看手機

半臥位時，后腰懸空，腰椎處于折角狀態(tài)，又沒有支撐，上半身的重量全壓到了腰椎這一個受力點上。此時肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，久而久之會造成連接腰椎的椎間盤膨出。

彎腰低頭盯電腦、看手機

有多少人一天大部分的時間都是彎腰低頭看手機盯電腦的，久坐族，伏案族中招最深。長期下去，會出現(xiàn)腰痛，這種腰痛是一種慢性勞損的過程，主要是由于長期的姿勢不良引起的。

彎腰搬重物

這一姿勢在日常生活中很常見，而且最容易傷腰，特別是平時很少進行體力勞動的人要當心突然扭傷。

正確的搬重物或撿拾東西的姿勢應(yīng)當是：用腿力，而不是用腰力，彎腿不彎腰！

彎腰穿鞋

正確的姿勢應(yīng)當是將一只腳放在前方的小凳上，或采取蹲姿、坐姿穿鞋，這樣能夠避免傷及腰部肌肉及韌帶。

手提包、單肩包

雙肩背包可以均勻分散壓力，單手提包時，受力垂直向下，手和肩膀基本不會受影響，但需要另外一側(cè)腰部用力，很容易拉傷。

睡過軟的床、硬板床上不墊毯子

睡覺時，脊柱位呈放松狀態(tài)，如果床太軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，讓脊柱處于彎曲、扭曲狀態(tài)，肌肉受到牽拉，會出現(xiàn)勞損，時間長了腰椎退變就會加快，引起腰部癥狀，厲害的可引起腰椎間盤突出。

而床太硬，又容易導致腰椎間盤突出。最好就是睡上去，腰部沒有明顯下陷，若嫌太硬，可在硬板床上鋪一層毛毯、薄被。

緩解疼痛，強健腰肌

這個部分是關(guān)鍵，大家一定要看好了，收藏好！鄭州市管城中醫(yī)院副院長、骨傷科首席專家王長勇建議，很多動作就是早上起來幾分鐘就行了，根本不需要下床來做！平時可以做一些鍛煉，養(yǎng)護腰腎。

握固

將大拇指扣在手心，指尖位于無名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攢握寶貝一般。

提踵顛足

提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領(lǐng)；向下顛足時身體放松，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而后輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經(jīng)腎經(jīng)，輕震地面還可以按摩五臟六腑。

腳后跟健走

邁開大步，腳后跟先著地，不要彎曲膝蓋。腿往前邁時，腳尖伸直如同踢球；前腳落地時，后腳腳尖踮起腳后跟先著地，實際上就是刺激了“腎經(jīng)”穴位。經(jīng)常用這種方式健走可以有效防治骨質(zhì)疏松癥。

燕飛式

俯臥在床上，將上肢放置背后，然后用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20~50次，每天早晚各一次，逐漸加量。

仰臥蹬車

仰臥床上，雙腿向上做蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘。

平常生活也要盡量注意一下，有腰疼習慣的朋友盡量避免下面一些動作：

保持三個90度坐

腰背挺直，與大腿（即髖關(guān)節(jié)）保持90度，大腿與小腿（膝關(guān)節(jié)）保持90度。胳膊靠在扶手上，肘關(guān)節(jié)也保持90度。最好座椅靠背的腰椎位置墊一個小軟枕，避免腰椎后方懸空；盡量保持適當仰視屏幕的姿勢。

這種情況下，腰椎保持直立狀態(tài)，腰椎間盤受力平衡，會輕松一些。坐位工作，要每1~2小時就要站起來走動走動，伸伸腰動動脖子。

別穿“恨天高”

穿太高的高跟鞋，人易前傾、翹屁股，腰椎需要前凸才能保持平衡，這樣改變了脊柱本身的生理弧度，腰椎容易疲勞。

如何做才能日常養(yǎng)護好腰？

晨起活動一下腰部

熟睡一夜后，肌肉、關(guān)節(jié)都會因沒有運動而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放松，吸收了水分而膨脹僵硬。此時，如果彎腰比較低會對腰椎間盤產(chǎn)生較大的壓力，讓神經(jīng)受到擠壓。

因此，建議大家晨起最好活動一下腰部，做做前后伸、左右旋轉(zhuǎn)、“伸懶腰”等動作，使腰部不至于從靜止狀態(tài)馬上轉(zhuǎn)變?yōu)樵黾友控摵傻膭幼鳌?/p>

鍛煉下身肌肉群

強健的腿部能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要練習這些肌肉群。

控制體重保護腰椎

統(tǒng)計表明，正常人的腰椎每天前屈的次數(shù)會高達3000~5000次。如果有個顯著的啤酒肚，這些贅肉就是腰上掛的沙包，會讓身體重心更加向前，既增加了腰椎負擔，又使腰椎深埋在脂肪中，得不到鍛煉。

練腹式呼吸緩解腰背酸痛

辦公室女性坐久了容易腰背痛，可以練練腹式呼吸。因為腹肌也能護腰。脊柱周圍的肌肉都可以保護它。后方是腰背肌，前方是腹肌，腹肌力量增加，就能協(xié)助腰背肌肉分擔腰椎的壓力，緩解腰背痛。

方法：全身要放松，肩膀不能抬，兩手自然下垂。

吸氣時，腹部慢慢鼓起，要深長而緩慢地吸氣。用鼻子吸氣，越慢越好，嘴巴閉緊。

呼氣時，用嘴巴長長地呼出來，最大限度向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。

呼吸時間，15秒左右為好，一呼一吸掌握在15秒左右最好，吸氣時4~6秒，有能力的人可以屏息1~2秒；呼氣時2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒。

戴腰圍

如出差坐車、坐飛機途中時間久，可以戴個腰圍，對腰肌、腰椎起到支撐保護的作用，放松腰肌。

40歲后的養(yǎng)護腰部，不看骨頭，看肌肉！大家記住了，把這文章也轉(zhuǎn)給身邊您的同齡人看看吧！