相信不少人都有過(guò)腰腿酸痛的經(jīng)歷，看似這不是什么大毛病，休息幾天就能夠得到一定程度的緩解。但是，就是這樣的小問(wèn)題卻能反映身體機(jī)能的重要變化。
今天給大家推薦一組普拉提動(dòng)作，能夠有效幫助大家緩解腰痛，還能夠減少體脂、提高靈活度和提升精神健康。
【注】瑜伽墊上的普拉提是一個(gè)溫柔、低強(qiáng)度，但也強(qiáng)大力量的練習(xí)。
1、站姿前屈滾動(dòng)
站直且雙腳平行，分開(kāi)與髖同寬。
吸氣，然后呼氣，并舉起手臂高于上背部。
吸氣，然后呼氣，身體向前折疊并朝向地面。
吸氣，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著，雙手抬高。
呼氣回到站姿。
重復(fù)5次。
2、動(dòng)態(tài)核心斜板系列
先做斜板式。
呼氣，啟動(dòng)腹肌讓右膝靠近胸腔。
吸氣，右腿往后往上伸直，腳趾指向天花板，并啟動(dòng)臀部和大腳后側(cè)的力量。
重復(fù)動(dòng)作15次，然后換邊。
3、大腿拉伸
直接用膝蓋跪在地上，臀部下方，腳背碰地面。
呼氣，身體往后仰45度，啟動(dòng)腹部、臀部和腳，并保持從頭到膝蓋一條直線。
吸氣，返回到開(kāi)始姿勢(shì)。
如果想更有挑戰(zhàn)，可以使背部壓得更低，并舉起雙手。
重復(fù)10次。
4、跪姿側(cè)踢腿
膝蓋跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在頭部后方。
抬起右腿與髖部同高，然后放下，重復(fù)10次。
然后繼續(xù)保持腿部抬起，轉(zhuǎn)動(dòng)腿部10次小圓圈。
每邊做10次。
5、雙腿伸展
仰臥，稍微抬起上背部，雙手上舉，并啟動(dòng)腹肌支撐下背部。
吸氣，雙臂伸展，在耳朵旁邊，然后抬起雙腿，與地面成45度角。
呼氣，用手臂環(huán)抱雙膝，靠近胸腔。
重復(fù)10-15次。
6、剪刀腿
仰臥，抬起頭和頸部，帶動(dòng)肩膀離地。
抬起右腿離地3厘米高。
伸直左腿，朝向天花板，雙手握住左腳踝。
然后左腿往下離地3厘米，同時(shí)右腿往上抬高，雙手抓住右腳踝。
保持髖部在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定。
重復(fù)10次。
7、平躺拍手
仰臥，雙手放在兩側(cè)。
抬起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個(gè)可以保持的高度。
開(kāi)始上下抬起手臂，吸氣數(shù)5下，呼氣數(shù)5下。
可以適當(dāng)調(diào)整，屈膝90度。
數(shù)到100。
8、側(cè)面轉(zhuǎn)身
側(cè)臥，然后用右手支撐起上半身，雙腿伸直，腳踝交叉。
呼氣，啟動(dòng)核心和轉(zhuǎn)動(dòng)臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置。
吸氣，回到原來(lái)的位置。
每邊各做5次。
9、游泳式
俯臥，手臂放在肩膀下方。
啟用肌肉，頭微微離開(kāi)地面。
抬起胸腔，手臂往前伸直離地3厘米。
彎手肘，形成一個(gè)W字樣，保持幾個(gè)呼吸，然后放下來(lái)。
重復(fù)15次。
10、腿側(cè)面練習(xí)
左邊側(cè)臥，雙腿稍微往前在髖部前方。
抬起右腿來(lái)到髖部的高度，前后交替踢，保持上半身穩(wěn)定，繃腳背。重復(fù)10次。
然后停留在髖部的高度，綁腳背，開(kāi)始轉(zhuǎn)圈（網(wǎng)球大?。?，順時(shí)針逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)15-20次。
11、仰臥起坐
仰臥，伸展雙手朝向天花板，抬起頭并啟動(dòng)核心使順利卷起。
當(dāng)起來(lái)時(shí)，手碰到腳趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌啟動(dòng)。
然后慢慢放下。
重復(fù)10次。
適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價(jià)： ￥7.91.類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征、牙痛的消炎和鎮(zhèn)痛。 2.手術(shù)后，外傷后、及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 3.急性上呼吸道炎的解熱和鎮(zhèn)痛。
健客價(jià)： ￥21.8補(bǔ)腎活血、強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足，瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥8滋陰補(bǔ)腎。用于腎陰虧損，頭暈耳鳴，腰膝酸軟，骨蒸潮熱，盜汗遺精。
健客價(jià)： ￥19.8補(bǔ)腎活血，強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥5補(bǔ)腎活血，強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻滯所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥8補(bǔ)腎活血、強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥12補(bǔ)益肝腎，強(qiáng)健筋骨，驅(qū)風(fēng)除濕，活絡(luò)止痛。用于腰膝酸痛。
健客價(jià)： ￥855消腫止痛，疏散寒邪，溫經(jīng)通絡(luò)。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致的腰間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎痛，癥見(jiàn)腰腿疼，關(guān)節(jié)痛及肢體活動(dòng)受限者。
健客價(jià)： ￥29.7強(qiáng)腰補(bǔ)腎，活血止痛。用于腎虛腰痛，腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥12強(qiáng)腰補(bǔ)腎，活血止痛。用于腎虛腰痛，腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥9.5活血化瘀，祛風(fēng)除濕，行氣止痛。用于血瘀氣滯、脈絡(luò)閉阻所致腰痛，癥見(jiàn)腰腿疼痛，痛有定處，痛處拒按，輕者俯仰不便，重者劇痛不能轉(zhuǎn)側(cè)；腰椎間盤突出癥見(jiàn)上述癥狀者。
健客價(jià)： ￥67.5消腫止痛，疏散寒邪，溫經(jīng)通絡(luò)。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致的腰椎間盤突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損、腰肌纖維炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)痛，癥見(jiàn)腰腿痛、關(guān)節(jié)痛及肢體活動(dòng)受限者。
健客價(jià)： ￥24強(qiáng)腰補(bǔ)腎，活血止痛。用于腎虛腰痛，腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥12壯腰健腎，養(yǎng)血，祛風(fēng)濕。用于腎虧腰痛，膝軟無(wú)力，小便頻數(shù)，風(fēng)濕骨痛,神經(jīng)衰弱。
健客價(jià)： ￥9壯腰健腎，養(yǎng)血，祛風(fēng)濕。用于腎虧腰痛，膝軟無(wú)力，小便頻數(shù)，風(fēng)濕骨痛,神經(jīng)衰弱。
健客價(jià)： ￥6壯腰健腎，養(yǎng)血，祛風(fēng)濕。用于腎虧腰痛，膝軟無(wú)力，小便頻數(shù)，風(fēng)濕骨痛，神經(jīng)衰弱。
健客價(jià)： ￥14活血化瘀，祛風(fēng)除濕，行氣止痛。用于血瘀氣滯、脈絡(luò)閉阻所致腰痛，癥見(jiàn)腰腿疼痛，痛有定處，痛處拒按，輕者俯仰不便，重者劇痛不能轉(zhuǎn)側(cè)；腰椎間盤突出癥見(jiàn)上述癥狀者。
健客價(jià)： ￥26.6活血化瘀，祛風(fēng)除濕，行氣止痛。用于血瘀氣滯、脈絡(luò)閉阻所致腰痛，癥見(jiàn)腰腿疼痛，痛有定處，痛處拒按，輕者俯仰不便，重者劇痛不能轉(zhuǎn)側(cè)；腰椎間盤突出癥見(jiàn)上述癥狀者。
健客價(jià)： ￥45壯腰健腎，養(yǎng)血，祛風(fēng)濕。用于腎虧腰痛，膝軟無(wú)力，小便頻數(shù)，風(fēng)濕骨痛，神經(jīng)衰弱。
健客價(jià)： ￥13壯腰健腎，養(yǎng)血，祛風(fēng)濕。用于腎虧腰痛，膝軟無(wú)力，小便頻數(shù)，風(fēng)濕骨痛，神經(jīng)衰弱。
健客價(jià)： ￥11補(bǔ)腎活血，強(qiáng)筋止痛。用于腎陽(yáng)不足、瘀血阻絡(luò)所致的腰痛及腰肌勞損。
健客價(jià)： ￥75溫腎助陽(yáng)。用于腎陽(yáng)虛引起的腰膝酸軟，神疲乏力，肢體困倦，怕冷，夜尿頻多，氣短作喘。
健客價(jià)： ￥88① 下述疾患及癥狀的消炎和鎮(zhèn)痛 類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征。 ②手術(shù)后，外傷后及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 ③下述疾患的解熱和鎮(zhèn)痛 急性上呼吸道炎（包括伴有急性支氣管炎的急性上呼吸道炎）。
健客價(jià)： ￥11
股骨頭壞死了 到底該不該動(dòng)刀?
七個(gè)動(dòng)作 緩解腰腿疼痛麻木很見(jiàn)效！
春季治療股骨頭壞死的好時(shí)機(jī)不容錯(cuò)過(guò)
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