硬拉，深蹲和臥推被稱為健身中的三大力量訓(xùn)練之王。毫無疑問，硬拉是腰背肌鍛煉最有效的方法，效率高，見效快，在重量不大的情況下并不容易受傷。強(qiáng)烈建議取代“小燕飛”。

根據(jù)鍛煉肌肉的目的性不同，硬拉也分好多種類，在專業(yè)健身運(yùn)動(dòng)中都有嚴(yán)格的動(dòng)作定義。常見的有曲腿硬拉、直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉，其區(qū)別請(qǐng)自己百度。本文所講的硬拉是以運(yùn)動(dòng)康復(fù)的力量訓(xùn)練為出發(fā)點(diǎn)，在技術(shù)上是以屈腿硬拉為基礎(chǔ)的各種硬拉的綜合，并不特別強(qiáng)調(diào)他們的區(qū)別。

下面詳細(xì)講解一下硬拉的動(dòng)作要領(lǐng)。

在開始做硬拉之前，必須要明白一點(diǎn)，力量訓(xùn)練并不是越重越好，而要量力而行。動(dòng)作的準(zhǔn)確性永遠(yuǎn)是第一位的，也是避免運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵要素。

硬拉預(yù)科

首先通過練習(xí)，掌握硬拉的動(dòng)作要領(lǐng)。

1.雙腳與骨盆同寬（比肩略窄），雙腳輕度外旋（15°~30°）

2.膝關(guān)節(jié)微曲

3.雙臂伸直前伸上舉擺動(dòng)，盡量保持雙上臂貼近耳朵

4.收下頜，雙眼前下視，保持背部平直

意念：臀部盡量后伸，雙手盡量前伸，感覺整個(gè)背部被拉成一條直線。

如果你不確定如何保持腰背平直，可以斜背長搟面杖輔助練習(xí)

5.單腿硬拉動(dòng)作練習(xí)：可以增強(qiáng)本體感，更容易保持背部平直。

還可以這樣：

然后加上負(fù)重，可以用一個(gè)小啞鈴，或是水瓶。目的是鍛煉平衡，熟悉準(zhǔn)確的姿勢(shì)及控制。

6.硬拉屈伸練習(xí)：以髖關(guān)節(jié)為軸活動(dòng)，注意臀部姿勢(shì)，通過前挺和打開髖關(guān)節(jié)完成伸膝和挺身動(dòng)作。

7.小重量硬拉練習(xí)：利用很小的重量，目的是體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，保證準(zhǔn)確的完成硬拉。

現(xiàn)在，相信大家已經(jīng)熟悉了硬拉的基本動(dòng)作，只要多練習(xí)，掌握并不難。硬拉過程對(duì)重心的控制也是十分重要的，一定要從小重量開始，調(diào)整、控制重心變化，保持身體平衡穩(wěn)定。對(duì)很多中老年人來說，上述硬拉練習(xí)已經(jīng)夠了，當(dāng)然在你力所能及的前提下可以逐漸增加重量。