“70%的骨科疾病患者不需要吃藥和手術(shù)，可通過正確的運(yùn)動(dòng)鍛煉及物理治療達(dá)到康復(fù)”。這是陳英豪醫(yī)生從事康復(fù)工作多年的體會(huì)。為了讓大家體驗(yàn)康復(fù)治療的神奇，他將日常生活中大家易患的骨科病進(jìn)行總結(jié)，并針對(duì)每個(gè)病種推出一兩種效果確切的自我鍛煉的小動(dòng)作，讓大家在家里自己就能治療骨科病。

頸肩痛

癥狀描述：頸肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。

自我治療：首先，我們要先改善我們的頭部姿勢(shì)，要做到收下頜，盡量將下頜貼近頸椎（這個(gè)時(shí)候不要怕出現(xiàn)雙下巴啊），其次兩眼要平時(shí)前方。然后我們的雙手做擴(kuò)胸張開，肘關(guān)節(jié)用力下壓。每次堅(jiān)持10秒，每2小時(shí)做5次。只要堅(jiān)持一段時(shí)間，絕對(duì)會(huì)收到意想不到的效果。

腰疼、坐骨神經(jīng)痛

癥狀描述：腰疼、腿疼、腿麻。

自我治療：對(duì)于大多數(shù)腰疼，急性期（疼痛癥狀比較明顯）我們建議臥床休息。進(jìn)入緩解期（疼痛癥狀緩解）后，可以通過練習(xí)五點(diǎn)（頭、雙肘、雙足構(gòu)成五點(diǎn)））支撐，鍛煉腰背肌的力量來防止腰椎病的發(fā)生。

具體動(dòng)作如下：

仰臥在床上，不要枕枕頭?屈膝?雙肘部及背部頂住床?腹部及臀部向上抬起?依靠頭和肩（一個(gè)點(diǎn)）、雙肘部（兩個(gè)點(diǎn)）和雙腳（兩個(gè)點(diǎn)）這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量?持續(xù)3～5秒?放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。以上是一次練習(xí)的全過程。

這個(gè)動(dòng)作我們可以分早、中、晚三個(gè)時(shí)段來練，對(duì)于剛開始練習(xí)的患者，我們不規(guī)定具體的數(shù)量，每次量力而行就可以。但是如果時(shí)間長(zhǎng)了，最好能每天早、中、晚3次，每次30個(gè)。只要堅(jiān)持，您腰椎病的情況會(huì)有非常大的改善。

關(guān)節(jié)疼

癥狀描述：上下樓、下蹲膝蓋疼。

自我治療：這個(gè)動(dòng)作叫做靜蹲。和蹲馬步有點(diǎn)像，但不完全一樣。具體動(dòng)作時(shí)這樣的：

要點(diǎn)1：找一個(gè)靠墻的位置站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”，把體重平均分配在兩條腿上。

要點(diǎn)2：雙腿逐漸下蹲，到達(dá)感覺疼痛的位置之后，再稍稍高一點(diǎn)，也就是找到一個(gè)剛好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后調(diào)整好腳的位置，低頭看時(shí)要讓膝蓋正好擋住腳尖，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

要點(diǎn)3：這時(shí)股四頭肌，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會(huì)感到非常吃力，再多堅(jiān)持一會(huì)兒的話就會(huì)感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來了。達(dá)到這樣的狀態(tài)，然后緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習(xí)。

這個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強(qiáng)壯之后，我們膝關(guān)節(jié)疼痛感的機(jī)會(huì)就會(huì)大大減低。

肩周炎

癥狀描述：肩部疼痛，活動(dòng)受限，尤其是上抬明顯。

自我治療：

招式一：上臂與胸廓貼緊，雙手持一根木棍，用健康的手掌通過木棍推患病一側(cè)的手掌，使患病一側(cè)的手帶動(dòng)前臂外展。（達(dá)到極限后，堅(jiān)持6秒，注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)上臂要貼近胸廓）

招式二：雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過頭頂。（達(dá)到極限后堅(jiān)持6秒）

招式三：雙手在背后抓住彈力帶（也可用毛巾代替）兩端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（達(dá)到極限后堅(jiān)持6秒）

足跟痛

癥狀描述：主要為足跟疼痛，有時(shí)可牽扯小腿后側(cè)疼痛，早晨起床時(shí)不敢直接用力或行走，坐時(shí)間長(zhǎng)起身時(shí)疼痛加重，活動(dòng)幾步后癥狀減輕。

自我治療：

方法一：扶墻法

距墻1小步，前腿弓，后腿繃（注意把疼的腳放后面，腳后跟不要離地），后小腿肚稍有疼痛感，持續(xù)15-20秒鐘不動(dòng)。反復(fù)做10個(gè)動(dòng)作為一組，每天4組。堅(jiān)持4-6周（如圖）

方法二：斜坡法

找一個(gè)斜坡（比如一塊斜著的磚或者木板），腳跟低，腳尖高站立，每天20分鐘，堅(jiān)持4-6周（如圖）

注：這兩個(gè)動(dòng)作都是為了拉伸小腿后面的一條叫腓腸肌的肌肉。效果好不好，試了就知道。

媽媽手（狹窄性腱鞘炎）

癥狀描述：腕部拇指一側(cè)的骨突(橈骨莖突)處及拇指周圍疼痛，拇指活動(dòng)受阻，在橈骨莖突處有壓痛及摩擦感，有時(shí)在橈骨莖突有輕微隆起豌豆大小的結(jié)節(jié)。

自我治療：

旋轉(zhuǎn)手腕。手腕關(guān)節(jié)做360度的旋轉(zhuǎn)。

握拳松拳。手掌用力握拳然后放松。

對(duì)抗反壓。用健手對(duì)患手的手指或手掌進(jìn)行反壓。

撐橡皮筋。在患手上套一個(gè)橡皮筋，用手指將其撐開，然后放松。