權(quán)威數(shù)據(jù)顯示：

據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，我國關(guān)節(jié)炎患者超過1億，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎(簡稱膝關(guān)節(jié)炎)是骨關(guān)節(jié)炎中發(fā)病率最高的一種，占比高于30%。膝關(guān)節(jié)炎是一種最常見的退行性膝關(guān)節(jié)病變，其發(fā)病率與年齡密切相關(guān)，尤其老年女性更易患病，致殘率高。據(jù)統(tǒng)計(jì)，60歲以上的人中有超過一半的人有膝關(guān)節(jié)炎。

什么是骨關(guān)節(jié)炎？

骨關(guān)節(jié)炎又名退行性關(guān)節(jié)病、老年性關(guān)節(jié)炎等，是好發(fā)于中老年人的一種常見的骨關(guān)節(jié)疾病，女性發(fā)病率明顯高于男性。它好發(fā)于髖、膝等大關(guān)節(jié)，在我國主要以膝關(guān)節(jié)發(fā)病率最高。

得了膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎有什么癥狀？

膝骨關(guān)節(jié)炎典型的表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛、晨僵、明顯的活動受限。膝關(guān)節(jié)疼痛常發(fā)生于早晨起床的時(shí)候，稍微活動后有所緩解，但活動過多了疼痛又會加重，尤其是在上下樓梯、下蹲時(shí)疼痛更加明顯。在早晨起床或長時(shí)間保持一定姿勢時(shí)，關(guān)節(jié)還能感覺到僵硬。天氣變冷、活動過多時(shí)，可發(fā)生關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，有時(shí)候還能感覺到摩擦或“咔嗒”聲。由于關(guān)節(jié)疼痛導(dǎo)致活動的范圍明顯受限，甚至室內(nèi)的行走都困難。

得了膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎以后，如何保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)？

a.減重：減輕體重能夠極大地改善膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，從而減緩膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展。盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

b.少做或者不做引起膝關(guān)節(jié)疼痛的動作。比如下蹲疼，那么我們上廁所可以由蹲便變成坐便，上樓梯疼，那么久盡量坐電梯，減少膝關(guān)節(jié)的消耗。

c.鍛煉我們的股四頭肌，也就是常說的大腿肌肉力量，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

得了膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，還能運(yùn)動嗎？做什么運(yùn)功比較好？

剛剛說了鍛煉股四頭肌是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的最佳辦法，下面給大家介紹一種比較簡單易行的方法——繃腿練習(xí)。

在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候(坐、立、躺時(shí)都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。每天最好做夠1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。這個(gè)鍛煉是幾乎適合所有膝關(guān)節(jié)疼痛或者膝關(guān)節(jié)正常的人進(jìn)行的股四頭肌訓(xùn)練的辦法。當(dāng)然了，其實(shí)這個(gè)動作也就是踝泵練習(xí)的動作，它可以促進(jìn)我們下肢的血液回流，同時(shí)具有減少下肢血栓發(fā)生的作用，尤其適合我們久坐的人。

還有一種強(qiáng)度比較大的鍛煉方法——抗阻練習(xí)，適合比較年輕的人群以及及膝關(guān)節(jié)不太疼痛的或者沒有明顯疼痛的正常膝關(guān)節(jié)想鍛煉股四頭肌的人群。

第一步：直抬腿。躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習(xí)，比較容易受傷)，在踝部綁個(gè)沙袋，重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然后放下2~3秒鐘，如此反復(fù)。每天做3~4組，每組練習(xí)有效的指標(biāo)就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻。坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止。當(dāng)然，最重要的練習(xí)內(nèi)側(cè)的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi)，所以如果重點(diǎn)在練習(xí)內(nèi)側(cè)，則主要練習(xí)最后30度即可。練習(xí)要求同直抬腿。

其實(shí)，運(yùn)動能促進(jìn)新組織再生，能減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進(jìn)而減少關(guān)節(jié)的磨損，降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。走路、騎自行車、游泳是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動處方。只不過需要提醒大家的是，一旦運(yùn)動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強(qiáng)，疼痛其實(shí)就是最好的警訊，告訴我們要休息了。