膝蓋不好的患者是該鍛煉還是該休息?
新圣醫(yī)院康復(fù)科醫(yī)生建議:膝蓋特別疼痛的時候就要休息,這是死命令;膝蓋不疼時就要適量鍛煉。
鍛煉膝關(guān)節(jié)哪里?怎么練?
主要是鍛煉關(guān)節(jié)周圍的肌肉(包括肌肉的力量、反應(yīng)性、敏感性和平衡性),因為肌肉是關(guān)節(jié)的保護索,只有堅強的肌肉,才能讓膝蓋穩(wěn)定,不繼續(xù)受傷。
網(wǎng)上很多鍛煉膝蓋的方式,但很多都不夠?qū)I(yè),下面是由專業(yè)康復(fù)醫(yī)師建議的鍛煉方法,主要有以下9個方面。
靜抬腿鍛煉
坐位,挺直腰,兩腿伸直,雙手用一條長毛巾(或彈力帶),將腳底板向上拉起,維持整條腿離開地面的狀態(tài),每次維持15秒,然后落地放松。
作用:增強股四頭肌力量。
膝關(guān)節(jié)屈曲動作
和上面的動作一樣,只不過在背后放置一個物體起到支撐作用。在雙手的輔助用力下,緩慢屈曲膝關(guān)節(jié),維持2-3秒后,再緩慢伸直膝關(guān)節(jié)。
作用:鍛煉膝關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉協(xié)調(diào)性。
屈曲抬腿動作
坐位,在膝關(guān)節(jié)下方放置一個墊子,屈曲踝關(guān)節(jié),然后緩慢伸直膝關(guān)節(jié),維持1-2秒后,再依次放松膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
作用:鍛煉股四頭肌的運動效率。
仰臥支撐動作
仰臥,膝關(guān)節(jié)屈曲90度角,雙手平放,腰部用力,讓自己的臀部離開地面并維持2-3秒后再緩慢放下。
作用:全面運動下肢的伸肌和屈肌,鍛煉背部的脊椎旁肌肉。
叉步深蹲動作
前后腿交叉,雙手叉腰,讓重心落在自己的臀部,緩慢向前移動自己的重心,同時屈曲前面的膝關(guān)節(jié)。在這個動作的過程中,可以用手感受髕骨來回滑動的過程,及股四頭肌收縮和放松的動作。
作用:這個動作不僅可以鍛煉肌肉力量,還能有效的訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、敏感性和平衡性,讓膝關(guān)節(jié)在運動中更加自如。
滾球擠壓動作
腳跟和臀部靠墻站立,在膝關(guān)節(jié)后方的腘窩和墻面之間放置一個具有彈性的訓(xùn)練球。用力讓膝關(guān)節(jié)向墻面運動,從而擠壓訓(xùn)練球。
作用:訓(xùn)練股四頭肌、股二頭肌、小腿后側(cè)肌群的力量,并提高膝關(guān)節(jié)的整體協(xié)調(diào)能力。
俯臥曲腿運動
俯臥,整個軀體伸直狀態(tài),腳面貼地。緩慢的屈曲膝關(guān)節(jié)達(dá)到45度,維持1-2秒后再緩慢放下。
作用:鍛煉大腿后方的肌肉。
提踵踮腳動作
雙手指尖輕觸身前的椅子,小腿后方的肌肉收縮,踮起腳尖,維持2-3秒后在放松。在整個動作過程中,必須維持抬頭挺胸收腹提臀的姿勢。
作用:提高小腿肌肉,讓踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)起到聯(lián)動作用,讓下肢形成一個更協(xié)調(diào)的活動鏈。
深蹲動作
在身后放置一把椅子防止摔倒。讓身體的重心落在臀部,緩慢屈曲下肢的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié),臀部重心隨之下降,雙上肢緩慢地平舉以維持身體的平衡。
作用:訓(xùn)練臀部及以下肢體的肌肉,提高整個身體的協(xié)調(diào)性。
調(diào)和陰陽,溫陽補腎,扶正固本。用于腰腿酸痛,精神不振,夜尿頻多,畏寒怕冷,婦女白帶清稀。
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