半月板是2個月牙形的纖維軟骨，位于脛骨平臺內(nèi)側(cè)和外側(cè)的關(guān)節(jié)面。

半月板損傷是最常見的運(yùn)動創(chuàng)傷之一。無論是保守治療還是進(jìn)行半月板縫合術(shù)，都需待半月板達(dá)到一定強(qiáng)度時,才能進(jìn)行正常的關(guān)節(jié)活動與負(fù)荷。因此，正確的運(yùn)動干預(yù)對確保手術(shù)效果、促進(jìn)半月板愈合、避免傷后膝關(guān)節(jié)功能障礙具有重要意義。

損傷初期的運(yùn)動選擇

可選擇一些全身性、低強(qiáng)度的有氧練習(xí),如瑜伽等意識、呼吸、動作密切配合的方法,以保持心肺功能。

損傷中后期的運(yùn)動選擇

膝關(guān)節(jié)損傷后,會造成運(yùn)動功能下降,如韌帶和關(guān)節(jié)囊組織攣縮,肌肉、肌腱痙攣對牽拉產(chǎn)生阻抗等。因此,在不負(fù)重狀態(tài)下(也可配合粘膏支持帶保護(hù)),進(jìn)行髖、膝關(guān)節(jié)的屈曲和伸展練習(xí),使膝關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶充分伸展,可改善血運(yùn),消除粘連,增加柔韌性,增加膝關(guān)節(jié)的活動度。具體方法如下:

1.仰臥屈膝屈髖

仰臥位,一條腿伸直,將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部,如無疼痛,可用雙手將大腿固定5~10秒鐘,然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié),兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)15~30次。此法還可伸展繩肌。

2.俯臥屈膝

俯臥位,將一側(cè)腿屈膝,盡量靠近臀部,如無疼痛,可用雙手反向握住踝部(或用毛巾環(huán)繞踝部),逐漸將下肢向臀部牽拉,并保持這一姿勢5~10秒鐘,然后慢慢放下,雙腿交替進(jìn)行。反復(fù)練習(xí)10~20次。

3.仰臥蹬自行車式

仰臥位,臀部下墊枕(可省力),雙下肢垂直朝上,練習(xí)蹬自行車動作,順蹬、反蹬反復(fù)練習(xí)20~30次，隨即雙下肢垂直朝上,做高頻率振顫,放松下肢肌肉,促進(jìn)血液回流。

損傷中后期運(yùn)動選擇

這一時期要增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌力、耐力和協(xié)調(diào)性。因此，要加強(qiáng)股四頭肌肌力的訓(xùn)練,可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,防治髕骨勞損、側(cè)副韌帶損傷等。具體動作如下：

1、股四頭肌靜力性收縮

若在運(yùn)動中出現(xiàn)疼痛,或運(yùn)動后疼痛持續(xù)15分鐘,可適當(dāng)減少鍛煉次數(shù)。

2、股四頭肌肌力訓(xùn)練

仰臥,一條腿直腿抬高,保持腳跟距離床面20cm,堅持15~20秒,慢慢放下;或坐在椅子上,一條腿由彎曲慢慢抬起并充分伸直,控制15~20秒,再慢慢放下,做20~30次,再換另一條腿做。為了增加練習(xí)難度及效果,可在腳踝部加上重物進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練,如放置500~2500g的沙袋來練習(xí)(如果膝關(guān)節(jié)前側(cè)十字韌帶損傷,做練習(xí)時要輕輕彎曲膝關(guān)節(jié))。

3、腘繩肌肌力訓(xùn)練

俯臥,兩腿伸直,直腿慢慢抬起一條腿,超過臀部,并控制15~20秒,再慢慢放下,做20~30次,再換另一條腿做?？稍谀_踝部加上重物進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。

4、股外側(cè)肌群的訓(xùn)練

右側(cè)臥,左下肢繃直向側(cè)方抬起,保持腳距離床面30cm,堅持15~20秒,慢慢放下,堅持做20~30次;再換左側(cè)臥,練另一條腿?？稍谀_跟部加上重物進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。

5、踝泵練習(xí)

脛前肌收縮盡力背伸踝關(guān)節(jié),小腿三頭肌盡力收縮跖屈踝關(guān)節(jié),可以使小腿肌群得到鍛煉。還可以起到肌泵作用,促使下肢血液循環(huán)。反復(fù)練習(xí)20-30次。

損傷后期的運(yùn)動選擇

重在重建和增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)本體感覺關(guān)節(jié)本體感覺。簡單的肌力訓(xùn)練不能使關(guān)節(jié)適應(yīng)各種力量的迅速變化和保持膝關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性,因此，應(yīng)加強(qiáng)功能療法的關(guān)節(jié)平衡性練習(xí)和肌肉協(xié)調(diào)性練習(xí),促進(jìn)關(guān)節(jié)本體感受器對壓力與負(fù)荷的信息傳導(dǎo)的敏感性,促進(jìn)機(jī)體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)功能的盡快恢復(fù)。具體動作如下：

站樁練習(xí)

兩腳分開,略寬于肩,全身放松,微微屈膝下蹲,下蹲角度因人而異,以不出現(xiàn)疼痛為度。體弱者可背部靠墻,蹲的時間由3分鐘開始,漸增至20分鐘以上。

下蹲練習(xí)

站樁后,膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性增強(qiáng),膝關(guān)節(jié)基本無疼痛,可在半蹲位下做屈膝動作,髖與踝也要隨之屈曲。動作可稍快,開始重復(fù)30~50次,逐漸增至80~100次,每天練1~3次?？稍黾雨P(guān)節(jié)的動態(tài)感知。

閉目單足站立及劃圈練習(xí)

由睜眼過渡到閉目進(jìn)行單足站立,時間逐漸增加;逐漸地在單足站立情況下,另一腿屈膝做順時針和逆時針劃圈,練習(xí)2~5分鐘。開始可扶墻練習(xí)?？稍黾由窠?jīng)-肌肉系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。