2016年3月27日，3萬人奔跑在都江堰的城市和山脈間，恍如穿行在古時與當(dāng)下……場面宏大，特色十足，服務(wù)細(xì)致，保障有力，受到跑友一致稱贊！

那么，問題來了？如何讓馬拉松之旅更安全，“跑馬”結(jié)束后更快恢復(fù)身體狀態(tài)？四川省骨科醫(yī)院為您支招……

一避免“跑馬”損傷的妙招

小腿

如果參賽者在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋千萬不要慌，應(yīng)該逐漸減慢速度，?？吭诼愤叄灰诼分行男菹?，以免阻擋繼續(xù)跑步的參賽者而發(fā)生意外。抽筋時，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，向足背側(cè)用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動作，待疼痛消失時進(jìn)行按摩。

膝部疼痛

城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

如果參賽者跑步時出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2~4周，并及時就診，明確疼痛原因。膝部結(jié)構(gòu)精細(xì)復(fù)雜，以免造成嚴(yán)重?fù)p傷。

腳踝疼痛

腳踝的力量較差時，跑步過量比較容易引起跟腱等部位疼痛，這屬于正常的生理反應(yīng)，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結(jié)果?？梢赃M(jìn)行慢跑，注意速度不要太快，更不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。

崴腳

崴腳之后馬上用繃帶加壓包扎并冰敷。冰敷用毛巾包裹冰塊或塑料袋裝冰水混合物進(jìn)行，每次冰敷時間10-15分鐘，間隔2小時后重復(fù)。另外還需抬高傷腿。請勿自行熱敷，并涂抹紅花油、扶他林、按摩乳等按摩，會加重腫脹。崴腳之后休息2~3天，最好不要進(jìn)行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行運動，最好是慢走。如果腫脹嚴(yán)重請立即就醫(yī)，及時正確的處理可以大大縮短康復(fù)時間。

肩膀

肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環(huán)、擴胸、抻拉動作。要不然肩膀動作很容易僵化，導(dǎo)致擺臂不充分，疲勞得也快。還有一種可能就是你的肩膀有舊傷或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。

二“跑馬”后如何恢復(fù)？

許多人剛剛跑完了馬拉松賽，在感到酣暢淋漓并仰天大呼“爽！爽！爽！”之后，是不是還有些其他感覺？這爽是否伴隨著肌肉的酸痛？嗓子陣陣辛辣或是全身軟綿綿？如果以上全中，那么要注意了！在跑完馬拉松后的幾小時或幾天內(nèi)，你需要立刻做的事情就是：恢復(fù)！恢復(fù)！恢復(fù)！

睡好

保證充足的睡眠能幫助肌肉放松，加快肌體的恢復(fù)，保證你滿血復(fù)活！

吃好

要注意補水、補充電解質(zhì)。可多喝一些人體容易吸收的新鮮時令果蔬汁，特別要注意跑后不宜節(jié)食，要確保攝入優(yōu)質(zhì)的碳水化合物以及易于消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，才有助于加快新陳代謝，幫助受損肌肉恢復(fù)。

按摩

大強度運動后適宜輕柔舒緩的按摩手法。適量的按摩有助于全身放松，幫助入睡，緩解肌肉酸痛。

恢復(fù)性訓(xùn)練

恢復(fù)休息并不意味著完全停止運動，跑后的一周內(nèi)適當(dāng)?shù)幕謴?fù)性訓(xùn)練如快走、排酸跑等可加快血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，幫助體能恢復(fù)。這里向大家特別推薦肌肉拉伸。拉伸比按摩更能放松肌肉，可有效緩解延遲性肌肉酸痛。需要特別注意的是，如果兩周后仍然疼痛，就要注意是否有肌肉拉傷、急性關(guān)節(jié)炎癥，或者跑完出現(xiàn)紅腫熱脹特別厲害的，就要去醫(yī)院咨詢治療。

三除了“跑馬”，春季這些運動總相宜

登山

好處：鍛煉身體、緩解壓力、增強心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)。在青山綠水中放眼遠(yuǎn)眺，可緩解眼部肌肉疲勞，預(yù)防近視。

注意：下山時膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力更大，所以要慢。體重過大、膝關(guān)節(jié)不好的人應(yīng)減少登山次數(shù)和時長。

走路

好處：是最安全、最簡便、最經(jīng)濟的有氧代謝運動。

注意：應(yīng)根據(jù)個人體力決定速度快慢和時間長短。體質(zhì)較好的中老年人和年輕人適合快步走，體質(zhì)較弱的老年人宜選擇緩步散步。

放風(fēng)箏

好處：疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)氣和血、強身健體，有利于保持頸椎的生理弧度，改善局部血液循環(huán)。眼睛一直盯著風(fēng)箏遠(yuǎn)眺，能幫助調(diào)節(jié)眼部肌肉，消除疲勞。

注意：放風(fēng)箏時，中老年人及有頸椎病的人要注意不要后仰太長時間?？裳鲆暫推揭暯惶?。最好選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊及有高壓電線的地方，以免發(fā)生意外。

騎行

好處：增強心肺功能、使身材勻稱、釋放心理壓力。對于預(yù)防心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)生有明顯作用。

注意：量力而行，不要過度磨損膝關(guān)節(jié)。要配備齊全的保護(hù)裝備，包括騎行頭盔、騎行手套、魔術(shù)頭巾、保溫水壺等。同時，戶外騎行最好結(jié)伴而行，相互照顧。