腰背痛骨盆前傾膝超伸關(guān)注你的髂腰肌

2019-03-25 來源：揭陽骨科醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：髂腰肌過緊或無力事關(guān)重大，可能會直接導(dǎo)致不良的身體姿態(tài)，比如骨盆前傾或膝關(guān)節(jié)過伸，從而進(jìn)一步導(dǎo)致疼痛以及關(guān)節(jié)度活動下降等。

帶你認(rèn)識髂腰肌

髂腰肌由腰大肌和髂肌共同組成，腰大肌位于腰椎脊柱兩側(cè)，從背部發(fā)出，連接了腰椎和股骨內(nèi)側(cè)。更為特殊的是，它起源于第十二胸椎以及五節(jié)腰椎椎體的側(cè)面，在骨盆處與髂肌匯合，最后止于股骨小轉(zhuǎn)子的內(nèi)側(cè)面。

雖然我們不能在體表看到髂腰肌這塊肌肉，但離開了髂腰肌，很多日?；顒硬荒鼙缓芎玫赝瓿桑热缱呗?、跑步、彎腰撿起地上的東西等。

髂腰肌真的那么重要嗎

雖然髂腰肌并不是萬能的，但它的健康狀況確實對人體的功能性動作、疼痛、姿態(tài)問題以及肌力不平衡現(xiàn)象有著重要影響。

髂腰肌過緊或無力事關(guān)重大，可能會直接導(dǎo)致不良的身體姿態(tài)，比如骨盆前傾或膝關(guān)節(jié)過伸，從而進(jìn)一步導(dǎo)致疼痛以及關(guān)節(jié)度活動下降等。

你的髂腰肌健康嗎

如今，很多辦公室人群動輒在電腦前坐上幾小時，這種靜坐少動的生活方式會導(dǎo)致髂腰肌過緊。過多的運動也會導(dǎo)致髂腰肌過度刺激和炎癥，甚至出現(xiàn)髂腰肌綜合征。此外，經(jīng)常做仰臥起坐或騎自行車也可能因髂腰肌的過度使用而造成損傷。

那么，你的髂腰肌健康嗎？可以通過以下兩個測試來評估。

改良托馬斯實驗

評估髂腰肌的柔韌性

托馬斯實驗的流程：選一張桌子，或在地上鋪好墊子，平躺在上面。一側(cè)下肢抬起，雙手抱膝且向上抬，直到下背部完全接觸地面且抬起的大腿緊靠腹部。此時，若另一側(cè)下肢微微抬起，說明你的髂腰肌的柔韌性比較差，如果另一側(cè)下肢膝關(guān)節(jié)處屈曲，說明股直肌（股四頭肌的一部分）也存在柔韌性不足的情況。

起始姿勢：躺在地面上，背部伸直，兩腳分開且與肩同寬。后背完全放松、自然彎曲，不要刻意弓背或是用力向地面貼緊。

兩手抱住一側(cè)膝關(guān)節(jié)，將其提拉至胸前，此時你的背部變平，應(yīng)該充分與地面接觸。

仔細(xì)觀察下肢的運動。抱膝動作會造成骨盆的輕微傾斜，但如果髂腰肌的柔韌性較好，不會因此出現(xiàn)另一側(cè)下肢屈髖或是屈膝的情況。如果出現(xiàn)了，你應(yīng)該在髂腰肌的訓(xùn)練計劃中加入提高柔韌性的練習(xí)。

靠墻站立實驗

評估髂腰肌的力量

髂腰肌的一個作用是使髖關(guān)節(jié)屈曲。需要注意的是，髂腰肌緊張、短縮與髂腰肌力量強大并不是一個概念。想要評估髂腰肌的力量，可以屈曲你的髖關(guān)節(jié)，評估是否很快就感到疲勞了。要注意，評估髂腰肌狀態(tài)時一定要穿寬松的衣服，如果褲子太緊，可能會錯誤地得出自己的髂腰肌力量不夠或柔韌性不好的結(jié)論。

起始姿勢：靠墻站立，兩腳分開且與肩同寬。

慢慢抬起一側(cè)膝蓋，直到大腿與地面平行，保持這個姿勢30秒。

如果你可以輕松地完成這個測試，說明你的髂腰肌以及它的協(xié)同肌都是很強壯的。

如果以上兩項測試無法順利完成，下面兩個訓(xùn)練能夠幫助你進(jìn)行針對性的改善。

髂腰肌柔韌性訓(xùn)練

立位擺腿

起始姿勢：站在一把椅子或一面墻的旁邊，一只手輕扶椅背或墻面。

A腹部收緊:相對椅子或墻的遠(yuǎn)側(cè)腿抬起，前后擺動。在這個過程中上身挺直，骨盆不要傾斜或旋轉(zhuǎn)。注意由髖部發(fā)力驅(qū)動動作，而不是大腿。

B前后擺動:為1次，重復(fù)10次，然后換另一條腿重復(fù)以上動作。

正確完成該動作的感覺—你應(yīng)當(dāng)感到髖部和臀部微熱。

大腿內(nèi)側(cè)牽拉

起始姿勢：坐位，兩膝屈曲并向外側(cè)打開，兩腳掌相對并緊貼在一起，上身挺直，腹部收緊。

A兩手抓住腳踝，雙肘靠在膝關(guān)節(jié)上方的大腿上。保持背部挺直，將兩腿輕輕壓向地面。以旁人看來，你的動作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牽拉感。保持1～2秒，再回到起始姿勢。下壓和復(fù)位都用溫柔的、緩和的力量，不要使用彈性力量。

B重復(fù)以上的動作8～10次，每次都比上一次壓得更深一些。

正確完成該動作的感覺—你應(yīng)當(dāng)感到大腿內(nèi)側(cè)有輕輕的牽拉感。

髂腰肌力量訓(xùn)練

座椅上V字形

起始姿勢：坐在椅子的邊緣，即臀部完全坐在椅子上，但與椅子靠背還有很大一段距離。兩腿完全伸直置于體前，兩腳置于地上。

A腹部肌肉收縮，保持背部挺直的前提下身體向后傾。這個時候你會感到髂腰肌收縮。保持這個姿勢數(shù)十個數(shù)的時間。

B回到起始位置。

C重復(fù)以上動作3～5次。

正確完成該動作的感覺—你應(yīng)當(dāng)感到腹部肌肉輕微收縮。

將軍椅

起始姿勢：兩側(cè)前臂置于將軍椅邊緣的墊子上。如果你沒有將軍椅，可以用一個普通的椅子來代替。兩條腿可以垂下來。

A腹部肌肉收縮，兩膝拉向胸前，直到大腿與地面平行。保持這個姿勢5秒。

B把腿放下，重復(fù)以上動作10～15次。

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