美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（AmericanCollegeofSportsMedicine）在《健康與健身雜志》（Health&FitnessJournal）發(fā)表一篇文章，只要7分鐘12個(gè)動(dòng)作的高強(qiáng)度循環(huán)運(yùn)動(dòng)，其效果就勝過數(shù)小時(shí)的跑步或有氧運(yùn)動(dòng)。

什么是高強(qiáng)度循環(huán)運(yùn)動(dòng)（HICT）？

高強(qiáng)度循環(huán)運(yùn)動(dòng)（High-Intensity-Circuit-Training，簡(jiǎn)稱HICT）是結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)及阻力訓(xùn)練、肌力鍛煉，搭配高強(qiáng)度及極短的休息時(shí)間，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的效果。

7分鐘訓(xùn)練菜單

此組7分鐘科學(xué)運(yùn)動(dòng)，是由12組動(dòng)作結(jié)合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面墻即可，且隨時(shí)地都可訓(xùn)練。

動(dòng)作訓(xùn)練須知

每個(gè)動(dòng)作必須持續(xù)進(jìn)行30秒，訓(xùn)練次數(shù)為15-20次（可依個(gè)人情況調(diào)整）。

每完成一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作后必須休息10秒，然后再進(jìn)行下一組動(dòng)作。

完成12個(gè)動(dòng)作為一組，約7分鐘可完成一組動(dòng)作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。

美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行5天的HICT訓(xùn)練，持續(xù)6星期，不但可達(dá)到肌肉鍛煉的效果，還能使體脂大幅下降。

12組動(dòng)作詳解

1.開合跳

預(yù)備姿勢(shì)立正站好，向上跳躍同時(shí)兩腳打開、兩手于頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢(shì)。

2.靠墻靜蹲

找一面墻，將背部貼墻，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上。

大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對(duì)位置。

3.伏地挺身

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢(shì)。

在進(jìn)行下推動(dòng)作時(shí)，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！

4.卷腹

手放在耳朵旁邊，不是后腦勺，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時(shí)吐氣，身體伸直時(shí)吸氣。

下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個(gè)做起來(lái)，也不能用力拉頭。

5.登階運(yùn)動(dòng)

準(zhǔn)備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習(xí)此動(dòng)作。先將單腳抬起，右腳站上椅子后，左腳隨之跟進(jìn)，并維持平衡，離開椅子時(shí)，要讓先抬起的那只腳（右腳）先下去。

注意左右兩邊的協(xié)調(diào)度，若第一次進(jìn)行動(dòng)作時(shí)是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳進(jìn)行。

6.深蹲

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，用屁股往后坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。此鍛煉以「Training2做太空椅」的訓(xùn)練為軸，進(jìn)而提升。

動(dòng)作進(jìn)行時(shí)要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對(duì)不可超過腳尖，由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量。

7.三頭肌撐體

雙手放在椅子上，用雙手支撐并且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態(tài)之后用雙手力量支撐起身。

初學(xué)者可試著將腳向內(nèi)收起，維持半坐的姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，能減輕負(fù)擔(dān)。

8.平板支撐

上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。

手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁股！

9.原地高抬膝

雙腳張開與肩同寬，在原地進(jìn)行抬膝動(dòng)作，身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸。

看似為原地踏步，但應(yīng)該盡可能把膝蓋往胸部貼近，依照個(gè)人情況，可在短時(shí)間內(nèi)提升抬腿的速度。

10.弓步

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在后，如同弓箭步姿勢(shì)般，進(jìn)行下蹲動(dòng)作。

要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對(duì)不可超過腳尖，前后腳大腿與小腿間呈現(xiàn)二個(gè)90度，最后，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

11.T型伏地挺身

伏地挺身的進(jìn)階版，多增加一個(gè)單手上舉的動(dòng)作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐地，另一手向上抬舉，盡可能提到最高在收回，左右兩側(cè)可交換進(jìn)行動(dòng)作。

單手撐地，另一手向上高舉時(shí)，應(yīng)注意平衡。

12.側(cè)棒式

單手撐地，運(yùn)用側(cè)腰腹力量將身體往上抬，將上半身?yè)纹?，但臀部也要離地，雙腳打直。

此組動(dòng)作要進(jìn)行兩次，左右手各一次，左手撐地訓(xùn)練后，再換邊進(jìn)行。