首先我們來了解下基礎(chǔ)知識：影響腿粗的主要因素

脂肪

脂肪傾向于向核心區(qū)堆積，包括腹部，臀部及大腿，目前理論上是不存在局部減脂的辦法的。需要進行大強度訓練去全身性減脂，從而間接的減小腿圍。

基因

有些人天生的肌肉含量就異于常人，這種人特別適合從事力量方面的競技比賽；或者是在青少年期長期從事過腿部參與度極高的運動。對于這兩種情況，聽說腿部受傷的人坐輪椅幾個月后肌肉確實大幅度減少……

體態(tài)

體態(tài)與肌肉張力是雞和蛋的關(guān)系，體態(tài)的重要性我已在之前的文章中多有講解。

步態(tài)

這才是本系列文章的重點。

走路是人最基本的能力之一，大多數(shù)人天生就有良好步態(tài)的基礎(chǔ)，擁有可以高效節(jié)能走路的能力，但由于不良走路習慣、不良姿態(tài)、關(guān)節(jié)活動度受限等問題，步態(tài)好的人卻很少。

大家可能要問：不就是走個路嗎，有什么要緊的呢？

人平均一天要走8000步，這意味著：即使是一個懶到只想節(jié)食減肥的人每天都要做這個運動幾千次，如果這個運動做的不好，對身體的影響能不大嗎？

步態(tài)的影響

良好的步態(tài)是怎樣的呢？

功能解剖上關(guān)于步態(tài)的分析是55頁，如果按照步態(tài)周期去分析細節(jié)，估計大家都會看睡著的，而本文也僅僅是被收藏點贊之后不見天日，大家并不會在生活中應(yīng)用。

今天我就換個思路，從一個全新的角度思考一下：

走路是不是主要依靠「肌肉收縮發(fā)力」？？

前文提到，人平均一天要走8000步。8000步，意味著你單側(cè)手臂和腿要擺動4000次。將這些分成4次走完，意味著你需要手臂和腿擺動1000次。

大家可以現(xiàn)在做個小測試，意念集中在肌肉上，只做提左膝同時上抬右臂（提膝和抬手臂到40°，此時最接近走路的幅度）

你能連續(xù)做多少次呢？如果單純依靠肌肉主動發(fā)力，你可以連續(xù)做1000次嗎？對于一些女生，可能100次肩就已經(jīng)酸到不行了。

為什么一些人走很長的路也感覺不到肩膀酸？

走路更多依靠肌肉筋膜的彈性勢能

筋膜就像皮筋一樣附著在我們的身上，我們走路時，更多的是依靠這皮筋不斷的縮短-伸長-縮短，帶動肢體向前移動，這種模式有些類似「永動機」，當然，只是類似。

在一邊：右腿前側(cè)→腹部→胸前→左臂的筋膜被拉長，緊接著彈性勢能轉(zhuǎn)化為動能，幫助她向前擺左臂和右腿

另一邊：左腿后側(cè)→臀部→背部→右臂的筋膜也被拉長，彈性勢能轉(zhuǎn)化為動能，幫助她向后擺右臂和左腿。

這里涉及到幾條筋膜鏈的整體作用，如此反復循環(huán)，保證我們身體快速向前移動。這期間肌肉會參與，但參與的并不多。

走路是人最基本的能力之一，所以身體需要「走路」省力、經(jīng)濟。

會走路的人走上一小時可能都不累，而不會走路的人可能走20分鐘就喊著要休息。

走路腿粗的原因之一

當我們的身體不能很好的利用彈性勢能時，本來不需要過多發(fā)力的肌肉，過多的去發(fā)力，肌肉自然會受到刺激。如果這個強度很大，大腦就會告訴身體，需要肌肉生長變大來提供足夠的能力，以支持我們基本的功能——走路。

如果你也如大多數(shù)人一樣，在這個過程中腿部發(fā)力過多，那么一段時間下來，你的腿就會粗。

如果你不經(jīng)意掌握了訣竅，在這過程中臀部發(fā)力過多，那么一段時間下來，你的臀就會翹。（這是翹臀步態(tài)，從節(jié)能和健康的角度，是不推崇的，從形體的角度，可以偶爾使用，后續(xù)文章會講）

今天我們重點是講如何讓腿不粗，那么我們就要思考：

如何更好的減少肌肉發(fā)力？

只有當我們的身體作為整體在運動，能夠有合理的旋轉(zhuǎn)時，才能最有效的利用彈性勢能，做到節(jié)能，省力，輕松。

如果沒有旋轉(zhuǎn)，就意味著身上一根重要的皮筋不工作了，只能依靠余下皮筋的彈性去工作，原本的彈性勢能難免下降不少。

生活中常見的走路方式

「雙肩包」學生時代的回憶，攻城獅們的最愛

「雙手插兜」看起來就感覺很酷是不是？

「單手插兜」雙手插兜的進階版，更顯隨性……

「走路玩手機」我見過的玩手機撞門上的已經(jīng)不止5個了……

感受一下上面幾種情況，你會怎樣走路。

當你雙手抓住書包背帶，或者手插兜時，你可以讓兩側(cè)手臂充分擺動嗎？

沒有合理的擺臂，身體就沒有合理的旋轉(zhuǎn)。

沒有合理的旋轉(zhuǎn)，走路過程中的彈性勢能就要減少，就不得不動用更多的肌肉去發(fā)力。

如果你經(jīng)常單手插兜，或者玩手機，那可能造成玩手機對側(cè)的下肢肌肉發(fā)力過多，比同側(cè)肌肉發(fā)達。

如果恰好你掌握了翹臀的步態(tài)，那有可能就是臀部一邊大一邊小。

如果恰好你的步態(tài)腿發(fā)力過多……什么結(jié)果，你懂的。

走路時的擺臂看似不起眼，卻可以反映出我們走路時的一些問題。

如何擺臂較為合理？

正面看：大臂與矢狀面成30°左右

左臂向前擺動時，骨盆右側(cè)向前送出

側(cè)面看：

前屈的大臂與額狀面成40°左右

后伸的大臂與額狀面成25°左右

左右擺動幅度相當，通過擺動手臂帶動身體產(chǎn)生輕度旋轉(zhuǎn)，向前推進。

只有手臂擺動起來，才能帶動身體旋轉(zhuǎn)，就會減少肌肉的參與~

記住，要左右手都擺起來。

除非……你想成為普京一樣的神槍手

單臂擺動，你值得擁有！