背部疼痛十分痛苦但是也很普遍，是最常見的導(dǎo)致相關(guān)殘疾的原因。拉伸可以使你腰背健康，但是這個區(qū)域十分敏感且易于受傷，因此也需要正確的姿勢來進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦臁?/p>

方法1站立式腰背拉伸

1、先熱身，逐漸進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。為了讓肌肉變得靈活，防止在高強(qiáng)度運(yùn)動中受傷，你必須先做熱身運(yùn)動，把肌肉激活。不能跳過準(zhǔn)備步驟直接開始高強(qiáng)度運(yùn)動。

先做輕度鍛煉，逐漸增加強(qiáng)度。比如，如果你要舉重，不能從重量級杠鈴開始，應(yīng)該先練習(xí)輕量級的，之后再練高強(qiáng)度的仰臥推舉。

2、慢慢彎曲前身，雙臂放松。使其垂在身前。

注意彎腰的感覺，如果只有輕微的緊張感，那很正常。如果你感到了疼痛，馬上停下來并嘗試另外的方法。

3、當(dāng)感到輕微的緊張度時放松前身，此時不要再向前傾了，并調(diào)整你的姿勢。

舒適——不要感到疼痛。

不要利用彈跳力彎的更低。

4、在這個姿勢上保持10秒。你會感覺到你的腰背得到了拉伸。

因?yàn)槟銜⒁曋_，這會使你不自覺地想去觸摸它。不要這樣做，過度拉伸會讓你腰背受傷。

5、慢慢回到起始姿勢。

稍微彎曲膝蓋對平衡有好處。

6、輕輕向后彎曲，將手放在臀部。和前面一樣，不要讓自己感到疼痛。

7、在這個姿勢上保持10秒。在腰背或是臀部前方你會感到拉伸。

8、慢慢站直。重復(fù)拉伸動作2-3次或者依你所需而定。

方法2仰臥式拉伸

1、在毯子上躺下，彎曲膝蓋，腳平放。

這種拉伸運(yùn)動對有腰背疼痛的人特別有效。它不僅拉伸了腰背也對髖部和臀部肌肉有好處。

2、彎曲腿，將大腿慢慢向著胸部方向抬高。用雙手抱住膝部以下部位，慢慢地將腿拉向身體。

你將會在腰背、髖部或臀部感受到輕微的拉伸。腰背部結(jié)構(gòu)十分復(fù)雜，它包含了許多錯綜復(fù)雜的肌肉與神經(jīng)——提高臀部與髖部的靈活性對治療背部疼痛很有效果。

3、保持這個姿勢30秒。將另一只腿放置在一個舒適的位置——放在地板上，彎直都可以。

如果你想要鍛煉臀部靈活性，可以向左向右扭動軀體。

4、回到初始位置，對另一條腿做同樣的操作。每條腿重復(fù)2~3次。

方法3貓和駱駝式拉伸

1、四肢著地，兩臂和大腿與身體呈90度角。不要像做俯臥撐一樣把膝蓋放在身后。

2、深呼吸，像貓一樣彎曲背部。在這個姿勢上保持15~30秒。

在腰背部有輕微拉伸，你可以調(diào)整背部彎曲方式來調(diào)整拉伸程度。

因?yàn)槭褂昧烁共亢捅巢考∪鈦韽澢巢?，這也可以作為一個力量練習(xí)。你會感受到腹部與背部在發(fā)熱。

3、慢慢回歸初始位置。使軀體向地板彎曲，成為凹線。在這個姿勢上保持15~30秒，在腰背部感到輕微拉伸。

4、按你的需要來重復(fù)這一動作。一般來說是重復(fù)2-4次。

因?yàn)檫@個動作也可以作為一種力量練習(xí)，所以貓和駱駝式拉伸屬于全方面練習(xí)的一種。

方法4貓和駱駝式拉伸

1、選擇一個適合你的瑜伽姿勢。在瑜伽中，有很多姿勢都與拉伸腰背有關(guān)，大部分對于健康人都很安全。然而，如果背部受傷例如椎間盤突出，你還是不要拉伸了。一些涉及到彎曲或扭曲腰部，特別是當(dāng)負(fù)重時，會很危險。如果你還不清楚，可以咨詢醫(yī)生或者理療學(xué)家。以下是一些常見的背部瑜伽姿勢。

2、下犬式。這是著名的瑜伽姿勢，可以進(jìn)行全方面拉伸和力量練習(xí)。另外，它可以拉伸背伸?。ㄖ窝撤€(wěn)定脊椎）。

四肢著地，雙手比肩稍寬。

用手撐地舉起身體，并且膝蓋不彎曲。

身子呈倒V型，髖部在最高點(diǎn)。如果可以腳跟著地使小腿伸展。

在這個姿勢上保持20秒，重復(fù)幾次。

3、嬰兒式。這種放松拉伸方式使背部更加靈活，同時也可以拉伸臀部、肩部和胸部。

4、眼鏡蛇式。這種拉伸方式目的性較強(qiáng)，你可以控制并且決定在多大程度上進(jìn)行拉升。它也可以訓(xùn)練背部力量。

臉貼地，向后拉伸雙腳使腳尖著地。

將手掌置于地面，靠近胸部。向下推大腿和臀部，使用手慢慢將上肢舉起。

繼續(xù)抬高上肢直到找到一個舒適的拉伸點(diǎn)，放下肩膀夾緊臀部。

在這個姿勢上保持15-30秒，按需要重復(fù)。

如果想加入力量練習(xí)，撐起上身時使用背部肌肉來幫助兩臂。

小提示

如果不能確定是否安全，咨詢醫(yī)生或理療師。大多數(shù)理療機(jī)構(gòu)能夠依你個人水平定制練習(xí)方式。

放松是提高靈活度的關(guān)鍵。

不要拉伸過度，可能會導(dǎo)致背部疼痛或者長期并發(fā)癥（不會一下子表現(xiàn)出來）。

如果你背部疼痛并且在72小時內(nèi)沒有回復(fù)且伴隨著疼痛或者其他癥狀，這可能預(yù)示著重大的健康問題。

在進(jìn)行背部拉伸時，千萬不要猛拉或者扭曲身體。脊柱應(yīng)該一直保持直線狀態(tài)，所以動作應(yīng)該要順利且可控。

拉伸和其它體操不一樣，其結(jié)果會隨著溫度與心理因素的不同而不同。如果溫度很冷并伴隨著心理緊張，你便不能像在其它時候一樣拉伸得那么好了。

腿部拉伸時要小心。腿部拉伸對腰背的影響比對腿部肌肉的影響更大。

不要讓自己感到疼痛，一開始你可能覺得沒什么，但日子久了弊端就顯現(xiàn)了。

進(jìn)行腹部練習(xí)時考慮帶一個支撐帶。腹部練習(xí)會使腰背承受比較大的壓力，如果不確定是否可以，咨詢醫(yī)生或是理療師。