絕大部分跑步的人,都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況,甚至還有一個(gè)專有名詞叫做「跑步膝」。
其實(shí)臨床上并沒有跑步膝這個(gè)說法,因?yàn)椤概懿较ァ勾蠖嗍窃谂懿竭^程中出現(xiàn)的,很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。
在醫(yī)學(xué)上這種跑步膝多是「髂脛束綜合征」,也有很多網(wǎng)上的文章把“跑步膝”解釋為髕股疼痛綜合征,主要表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前部疼痛。
癥狀一般由輕到重表現(xiàn)為
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,膝蓋外側(cè)有輕微刺痛,熱身后疼痛消失
疼痛加劇,并且膝蓋外側(cè)出現(xiàn)腫脹,壓痛
走下坡路、長(zhǎng)時(shí)間屈膝坐、單腿站立等都會(huì)誘發(fā)或加重疼痛
如果你有以上癥狀,建議你去醫(yī)院咨詢醫(yī)生的建議。除此之外,這4組拉伸練習(xí)可能也會(huì)幫到你。
01、雙腿交叉站的外展肌拉伸
身體站直,雙腿交叉,再讓上半身側(cè)著傾往后方的那只腿。
>>拉到的肌群
主要肌群:闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群:縫匠肌。
動(dòng)作訣竅
視個(gè)人需要,手可以扶靠物體以保持平衡,這樣就可以更專注在拉筋動(dòng)作上,不必?fù)?dān)心重心不穩(wěn)而摔倒。
有助于修復(fù)
大轉(zhuǎn)子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。
02、傾斜的外展肌拉伸
站在門框或柱子旁,一只手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開,將胯部向遠(yuǎn)離門框或柱子的一側(cè)頂。將離門框或柱子遠(yuǎn)的一條腿伸直,離柱子近的那條腿稍微彎曲。
>>拉到的肌群
主要肌群:闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌。
次要肌群:縫匠肌。
動(dòng)作訣竅
做此拉筋操時(shí)身體不要向前彎。保持身體正直,將注意力集中在外推胯部上。
有助于修復(fù)
大轉(zhuǎn)子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。
03、坐臥外展肌拉伸
身體一側(cè)著地,另一條腿踩在該側(cè)膝蓋外。胳膊用力將身體向上推,同時(shí)髖部不要離地。
>>拉到的肌群
主要肌群:闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群:縫匠肌、腰方肌。
動(dòng)作訣竅
通過身體放低可以增加此拉伸練習(xí)的強(qiáng)度。
有助于修復(fù)
大轉(zhuǎn)子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。
04、側(cè)躺垂腿的外展肌拉伸
側(cè)躺在長(zhǎng)椅上。讓上方的腳往前垂落到長(zhǎng)椅外。
>>拉到的肌群
主要肌群:闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群:縫匠肌、臀大肌。
動(dòng)作訣竅
盡量不要讓腳往前垂落太遠(yuǎn),要靠腳本身的重量來伸展。
有助于修復(fù)
大轉(zhuǎn)子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。
總的來說,因?yàn)榕懿疆a(chǎn)生的膝蓋問題,多數(shù)屬于過度使用損傷。這樣的損傷是完全可以避免的:
遵從運(yùn)動(dòng)規(guī)律,適量運(yùn)動(dòng)
不盲目加速、加量
體重超重、膝蓋有舊傷的跑友,尤其要注意,最好從走路、游泳等對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)較輕的運(yùn)動(dòng)開始
步態(tài)有偏差的跑友,不要著急跑步,先積極糾正跑姿
適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價(jià): ¥7.9活血祛瘀,益精養(yǎng)肝。用于乙型肝炎肝纖維化屬“瘀血阻絡(luò),肝腎不足”證者,癥見脅下痞塊,脅肋疼痛,面色晦暗,或見赤縷紅斑,腰膝酸軟,疲倦乏力,頭暈?zāi)繚?,舌質(zhì)暗紅或有瘀斑,苔薄或微黃,脈弦細(xì)。
健客價(jià): ¥401.急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風(fēng)。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。
健客價(jià): ¥4.5活血化淤,清熱通淋,用于慢性前列腺炎屬淤血阻滯兼濕熱內(nèi)蘊(yùn)癥,癥見;尿頻尿急;余瀝不盡,會(huì)陰、下復(fù)活腰骶部墜脹疼痛,或尿道灼熱,陰囊潮濕,舌紫暗或瘀斑,舌苔黃膩等。
健客價(jià): ¥24.8清熱利濕,化瘀散結(jié)。用于慢性前列腺炎,前列腺增生屬濕熱瘀阻證,證見:尿頻、尿急 尿淋瀝,會(huì)陰、下腹或腰骶部墜脹或疼痛,陰囊潮濕等。
健客價(jià): ¥341.治療因創(chuàng)傷、外科手術(shù)等引起的軟組織損傷腫脹。癥狀如:扭挫傷、骨折、慢性勞損、燒燙傷、整形手術(shù)、靜脈曲張、靜脈炎、淋巴回流障礙等各種原因所致軟組織損傷腫脹。 2.治療各期內(nèi)痔、混合痔、炎性外痔、血栓性外痔等各種類型痔引起的出血、脫出、疼痛、腫脹、瘙癢等。也可用于痔手術(shù)后腫脹、疼痛的治療。
健客價(jià): ¥38益腎補(bǔ)氣,化瘀通絡(luò)。適用于以神疲乏力,少氣懶言,心悸自汗,腰膝酸軟,骨節(jié)疼痛,胸痛胸悶等為主要表現(xiàn)的心腦血管疾病、關(guān)節(jié)炎等的輔助治療。
健客價(jià): ¥89在決定使用本品前,應(yīng)仔細(xì)考慮本品和其他治療選擇的潛在利益和風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)每例患者的治療目標(biāo),在最短治療時(shí)間內(nèi)使用最低有效劑量(見[注意事項(xiàng)]-警告)。 (1)用于緩解骨關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (2)用于緩解成人類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的癥狀和體征。 (3)用于治療成人急性疼痛。(見[臨床試驗(yàn)])
健客價(jià): ¥30舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢(mèng)、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細(xì)。
健客價(jià): ¥44祛風(fēng)散寒,活血止痛。用于風(fēng)寒濕閉阻、瘀血阻絡(luò)所致的痹病,癥見關(guān)節(jié)疼痛、冷痛、刺痛或疼痛致甚,屈伸不利、局部惡寒、腰腿疼痛、四肢麻木及跌打損傷所致的局部腫痛。
健客價(jià): ¥42用于: 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對(duì)成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià): ¥12解毒利濕,通淋化瘀。用于慢性前列腺炎屬濕熱挾瘀證,癥見:小便頻急、尿后余瀝、尿后滴白、尿道澀痛、少腹疼痛、會(huì)陰不適、腰骶疼痛、陰囊潮濕、睪丸疼痛。
健客價(jià): ¥37.5本品功效為清熱利濕通淋,化瘀散結(jié)止痛。主治濕熱瘀血雍阻證所引起的少腹痛、會(huì)陰痛、睪丸疼痛、排尿不利、尿頻、尿痛、尿道口滴白、尿道不適等證。可用于精濁、白濁、勞淋(慢性前列腺炎)等病見以上證候者。
健客價(jià): ¥45適用于類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的癥狀治療,疼痛性骨關(guān)節(jié)炎(關(guān)節(jié)病,退行性骨頭節(jié)病)的癥狀治療。
健客價(jià): ¥16疏肝健脾、清熱利濕、活血化淤。用于慢性乙型肝炎肝郁脾虛兼濕熱淤滯證。癥見:脅肋脹滿疼痛,脘痞腹脹,胃納不佳,四肢怠倦,小便色黃等。
健客價(jià): ¥18改善慢性動(dòng)脈閉塞癥所引起的潰瘍、疼痛以及冷感等缺血性諸癥狀。
健客價(jià): ¥521、對(duì)癥治療與腸道功能紊亂有關(guān)的疼痛、排便異常和腸道不適 ; 2、對(duì)癥治療與膽道功能紊亂有關(guān)的疼痛 ; 3、為鋇灌腸做準(zhǔn)備。
健客價(jià): ¥28適用于因骨質(zhì)增生引發(fā)的疼痛。
健客價(jià): ¥6改善慢性動(dòng)脈閉塞性疾病引起的潰瘍、間歇性跛行、疼痛和冷感等癥狀。
健客價(jià): ¥63祛風(fēng)除濕,舒筋活血。用于風(fēng)濕痹痛,四肢麻木,筋骨疼痛。
健客價(jià): ¥7行瘀散結(jié),化氣利水。用于膀胱瘀阻型前列腺增生及慢性前列腺炎,癥見夜尿頻多,排尿困難,小腹脹滿,或小便頻急,排尿不盡,少腹、會(huì)陰或腰骶疼痛或不適、睪丸墜脹不適、尿后滴白等。
健客價(jià): ¥20.5主要針對(duì)宮頸糜爛(輕 中 重)、陰道炎(細(xì)菌、霉菌、滴蟲、念珠菌等)、白帶異常、盆腔炎、附件炎、支(衣)原體感染等婦科炎癥引起的白帶增多、發(fā)黃、粘稠、異味、血性白帶、小腹墜脹、性生活疼痛等等。
健客價(jià): ¥198康祝-拔罐器(B1x12):隨選穴(或部位)、治療手法等的不同,能使人體達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán),生血凈血,活血化淤,疏通經(jīng)絡(luò),扶助正氣,祛除病邪,清熱瀉火,增強(qiáng)免疫功能,強(qiáng)身健體的功效,而且適用于多種需求人群,特別是對(duì)亞健康人群的使用更為顯著。 傷濕止痛膏(羚銳):祛風(fēng)濕,活血止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、肌肉疼痛,關(guān)痛。
健客價(jià): ¥79.9用于: ①緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀; ②治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等; ③急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; ④對(duì)成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià): ¥5.5