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每天慢跑膝蓋有點(diǎn)疼 怎么緩解膝蓋疼痛

2018-10-03 來源:漢中頸肩腰腿痛  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:大轉(zhuǎn)子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。總的來說,因?yàn)榕懿疆a(chǎn)生的膝蓋問題,多數(shù)屬于過度使用損傷。這樣的損傷是完全可以避免的:遵從運(yùn)動(dòng)規(guī)律,適量運(yùn)動(dòng)不盲目加速、加量

絕大部分跑步的人,都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況,甚至還有一個(gè)專有名詞叫做「跑步膝」。

其實(shí)臨床上并沒有跑步膝這個(gè)說法,因?yàn)椤概懿较ァ勾蠖嗍窃谂懿竭^程中出現(xiàn)的,很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。

在醫(yī)學(xué)上這種跑步膝多是「髂脛束綜合征」,也有很多網(wǎng)上的文章把“跑步膝”解釋為髕股疼痛綜合征,主要表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)前部疼痛。

癥狀一般由輕到重表現(xiàn)為

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,膝蓋外側(cè)有輕微刺痛,熱身后疼痛消失

疼痛加劇,并且膝蓋外側(cè)出現(xiàn)腫脹,壓痛

走下坡路、長(zhǎng)時(shí)間屈膝坐、單腿站立等都會(huì)誘發(fā)或加重疼痛

如果你有以上癥狀,建議你去醫(yī)院咨詢醫(yī)生的建議。除此之外,這4組拉伸練習(xí)可能也會(huì)幫到你。

01、雙腿交叉站的外展肌拉伸

身體站直,雙腿交叉,再讓上半身側(cè)著傾往后方的那只腿。

>>拉到的肌群

主要肌群:闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群:縫匠肌。

動(dòng)作訣竅

視個(gè)人需要,手可以扶靠物體以保持平衡,這樣就可以更專注在拉筋動(dòng)作上,不必?fù)?dān)心重心不穩(wěn)而摔倒。

有助于修復(fù)

大轉(zhuǎn)子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

02、傾斜的外展肌拉伸

站在門框或柱子旁,一只手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開,將胯部向遠(yuǎn)離門框或柱子的一側(cè)頂。將離門框或柱子遠(yuǎn)的一條腿伸直,離柱子近的那條腿稍微彎曲。

>>拉到的肌群

主要肌群:闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌。

次要肌群:縫匠肌。

動(dòng)作訣竅

做此拉筋操時(shí)身體不要向前彎。保持身體正直,將注意力集中在外推胯部上。

有助于修復(fù)

大轉(zhuǎn)子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

03、坐臥外展肌拉伸

身體一側(cè)著地,另一條腿踩在該側(cè)膝蓋外。胳膊用力將身體向上推,同時(shí)髖部不要離地。

>>拉到的肌群

主要肌群:闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群:縫匠肌、腰方肌。

動(dòng)作訣竅

通過身體放低可以增加此拉伸練習(xí)的強(qiáng)度。

有助于修復(fù)

大轉(zhuǎn)子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

04、側(cè)躺垂腿的外展肌拉伸

側(cè)躺在長(zhǎng)椅上。讓上方的腳往前垂落到長(zhǎng)椅外。

>>拉到的肌群

主要肌群:闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

次要肌群:縫匠肌、臀大肌。

動(dòng)作訣竅

盡量不要讓腳往前垂落太遠(yuǎn),要靠腳本身的重量來伸展。

有助于修復(fù)

大轉(zhuǎn)子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

總的來說,因?yàn)榕懿疆a(chǎn)生的膝蓋問題,多數(shù)屬于過度使用損傷。這樣的損傷是完全可以避免的:

遵從運(yùn)動(dòng)規(guī)律,適量運(yùn)動(dòng)

不盲目加速、加量

體重超重、膝蓋有舊傷的跑友,尤其要注意,最好從走路、游泳等對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)較輕的運(yùn)動(dòng)開始

步態(tài)有偏差的跑友,不要著急跑步,先積極糾正跑姿

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