膝關節(jié)是腿部的樞紐，默默支撐著人體大半個身子的重量，是人體重要的承重關節(jié)。除了睡覺、靜坐等情況，膝關節(jié)在白天大多處于高壓的工作狀態(tài)，承受的重力可不小。
兩個信號提示膝蓋退化
膝關節(jié)早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現(xiàn)以下情況，就要當心了。
信號一、不明原因的上樓痛或下樓痛
膝關節(jié)由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無痛感。
而上下樓梯時，膝關節(jié)要克服身體重力和運動沖擊力，再加上關節(jié)活動角度大，反復彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，并且磨損也加重。
本來我們的關節(jié)面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關節(jié)液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關節(jié)液減少。這時如果關節(jié)負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感覺疼痛。
信號二、不按不痛，一按就痛
同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關節(jié)求救信號。
8件日常小事能養(yǎng)膝蓋
1、少做長期蹲跪的動作
在站起和坐下時，注意先讓膝關節(jié)輕微反復彎曲幾下，有利于保護膝關節(jié)。
2、側(cè)身爬樓梯
專家介紹說：“雖然經(jīng)常爬樓梯、爬山對膝關節(jié)有傷害，但側(cè)身爬樓梯可以保護膝關節(jié)。
補鈣可以保護膝關節(jié)，但應以食補為基礎，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及海產(chǎn)品。
4、每天散步40分鐘
散步有助膝關節(jié)保健。老人每天飯后散散步不僅有助食物的消化和吸收，同時還能保護膝關節(jié)，防止膝關節(jié)過度磨損。建議老人每天堅持散步40分鐘，步幅控制在40~50厘米。
5、要注意保暖
關節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)
關節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。戴一個保暖型護膝，是中老年朋友保護膝關節(jié)的一個簡便有效的措施。但不能長期帶護膝，否則會產(chǎn)生過度依賴。
6、控制體重
研究發(fā)現(xiàn)，體重每增加1公斤，膝關節(jié)承受的壓力平均會增加5公斤。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量，避免肥胖。
7、鞋底別太薄
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。
8、關節(jié)不適盡早就醫(yī)
如果膝關節(jié)處出現(xiàn)不適，應盡快看醫(yī)生。借助核磁共振成像和關節(jié)內(nèi)窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。
4個動作針對膝蓋痛
如果我們通過正確的鍛煉方式，膝關節(jié)的疼痛會得到有效的緩解。今天，專家來教大家緩解膝蓋痛的人體操，你只需跟著做，就能遠離膝蓋疼的痛苦。
01、側(cè)躺鍛煉膝蓋骨
做操姿勢：左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，
眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。
動作要領：做操時，腹部、臀部繃緊，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。
做操頻率：重復練習15次，換腿。
02、抬腿鍛煉腳后跟
做操姿勢：站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階。
動作要領：需堅持1至5秒鐘，才放低腳，輕叩地面。
做操頻率：重復8至10次，換腿。
03、平躺鍛煉髖部
做操姿勢：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。
動作要領：動作要平緩。
做操頻率：重復15次。
04、伸腿鍛煉腳筋
做操姿勢：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。
動作要領：最后伸直的時候要用力。
做操頻率：重復該動作3至5次，然后換腿。
醫(yī)生提醒
運動要適度，鍛煉過程如果關節(jié)不舒服，應立即停止鍛煉。
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