這幾年，越來越多的人用跑步的方式來健身。但是可能因聽到過這樣的說法而打退堂鼓：跑步機(jī)特別傷膝蓋。

小編不記得聽誰說過，某某明星常年在跑步機(jī)上健身，結(jié)果膝蓋都快廢了。先不說真假，但是跑步機(jī)的危害真的有那么大嗎？

跑步機(jī)其實(shí)沒有傳說中那么傷膝蓋

確實(shí)有研究發(fā)現(xiàn)，在較硬的地面上跑步，跑步者會更傾向于大幅度地彎曲關(guān)節(jié)，增加緩沖來減少身體受傷的可能。

這是因?yàn)椋说纳眢w有極強(qiáng)的適應(yīng)能力，會快速微調(diào)跑步姿勢來適應(yīng)路面環(huán)境的變化，并不會輕易讓自己受傷。

膝蓋是否受傷與路面沒有直接的關(guān)系，不僅如此，穿什么樣的跑鞋、速度快跑，都與受傷沒有直接關(guān)聯(lián)。

所以，不論是在大馬路上跑步，還是在跑步機(jī)上跑，都不用太擔(dān)心受傷。所以，如果你選擇相信跑步傷膝蓋或者跑步會受傷，那么多半可能是為偷懶在找借口。

很多跑者之所以會受傷，都是因?yàn)樽陨砟芰]有達(dá)到而盲目提速，不科學(xué)的訓(xùn)練造成的。比如訓(xùn)練量過大、不熱身直接就開跑、跑步不拉伸，跑姿不太對，身體肌肉還不夠強(qiáng)壯等等。

而在室內(nèi)用跑步機(jī)跑，躲避了室外空氣污染（健身房最好是有新分系統(tǒng)的），又躲避了雨雪壞天氣，還可以自由調(diào)節(jié)坡度、速度，進(jìn)行有效的變速跑訓(xùn)練，達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。

建議去塑膠跑道、沙地跑步

如果你不怕冷，而且室外空氣非常好，更建議去塑膠跑道跑。

塑膠跑道在國外，又被稱作“全氣候跑道（All-weatherrunningtrack）”，適合用于在不同天氣情況下進(jìn)行鍛煉，大幅減小因?yàn)橛晏炻坊?、泥濘等情況發(fā)生意外。

塑膠材質(zhì)的路面，硬度適中又十分平整，無疑是理想的鍛煉場地。它能夠杜絕路面不平造成的傷害，也很容易跑出好成績。

而說起要提高跑步成績，沙地訓(xùn)練是一個不錯的選擇。

沙地比起水泥地會更“軟”一些，減震效果更強(qiáng)一些，跑起來對于膝蓋的壓力會小一些，但對于肌肉力量的要求就要高一些，會讓跑起來更吃力一些。

如果大家有踢沙灘足球的經(jīng)歷，很容易就理解了。相同時間內(nèi)踢一場沙灘足球要比在正常場地踢球要累很多。

說了這么多，到底要怎么跑呢？

如果你準(zhǔn)備參加跑步比賽的話，要知道大部分跑步活動都是在戶外舉行的，有各種軟硬不同路面的結(jié)合。

所以平時訓(xùn)練時，

選擇自己方便的場地，就近訓(xùn)練方法補(bǔ)給和換衣服；

不要在凹凸不平或雨后泥濘的地方跑步；

將不同場結(jié)合起來，軟硬互換，增強(qiáng)適應(yīng)調(diào)節(jié)能力；

學(xué)習(xí)理想的跑步姿勢；

挑選一雙合腳的跑鞋，合適的襪子也很重要；

跑前做好熱身，5-10分鐘的慢跑，然后動態(tài)拉伸就能讓身體熱起來；

訓(xùn)練有計(jì)劃，每周跑量適中，循序漸進(jìn)地增量，每周增加的跑量不超過上一周的10%；

如果體重?cái)?shù)字比較大，那還是……算了吧?？熳?、游泳等對于膝蓋壓力較小的運(yùn)動方式會更適合。

除了上面這些方法減少膝蓋受傷的可能性之外，我們還應(yīng)該加強(qiáng)腿部力量。

那如何加強(qiáng)腿部力量呢，告訴大家一個非常好的動作：靠墻靜蹲。

這是一個標(biāo)準(zhǔn)的靠墻靜蹲動作，把動作做到位很重要，否則容易受傷。

靠墻靜蹲是一個閉鏈的動作，通過股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

而當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)足夠穩(wěn)定了，那么跑步的時候發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷的可能性就會大大降低。

但是做這個動作還需要注意幾點(diǎn)：

膝蓋不要超過腳尖；

不要膝蓋內(nèi)扣；

不要時間過長。

每天做幾組靠墻靜蹲，既可以鍛煉腿部力量，又能緩解大腦疲勞，何樂而不為呢？