馬拉松已經(jīng)逐漸成為世界上最受歡迎的跑步運(yùn)動(dòng)之一，在前幾天剛剛英國(guó)倫敦舉行的國(guó)際馬拉松比賽中，共有38000名來(lái)自全世界的跑者參與了比賽，其中有100多名中國(guó)人也參與了比賽，甚至連英國(guó)的宇航員皮克也在國(guó)際空間站與大家同時(shí)起跑。盡管這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)看起來(lái)簡(jiǎn)單，但如果沒有合理的訓(xùn)練或者科學(xué)的計(jì)劃，還是很容易受到運(yùn)動(dòng)損傷的。

今天我們就來(lái)談?wù)勁懿竭\(yùn)動(dòng)會(huì)造成哪些傷害，如何避免這些傷害。

1.膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)作為人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，承載著我們每天無(wú)數(shù)次的行走和跑步運(yùn)動(dòng)，由于膝關(guān)節(jié)的特殊結(jié)構(gòu)要求了它既要靈活，有要穩(wěn)定。失去穩(wěn)定性是膝關(guān)節(jié)損傷的常見原因，而失去靈活，那么我們將寸步難行。

2.踝關(guān)節(jié)

很多人都會(huì)忽視踝關(guān)節(jié)，往往因?yàn)榕蟛艜?huì)注意到它。而踝關(guān)節(jié)的重要性伸直超過(guò)的了膝關(guān)節(jié)，一些學(xué)者認(rèn)為踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)模式的改變將直接導(dǎo)致我們膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、甚至腰椎的損傷，因?yàn)樗侨祟愋凶叩谝粋€(gè)接受地面反作用力的大關(guān)節(jié)，所以我們首先應(yīng)該注意踝關(guān)節(jié)的保護(hù)。

3.腰椎

幾乎每個(gè)人在一生中都會(huì)發(fā)生一次或多次的腰痛，對(duì)于腰痛的問(wèn)題，醫(yī)生遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有真正的掌握它。腰椎的過(guò)度前屈或側(cè)屈，對(duì)于馬拉松跑步者來(lái)說(shuō)絕對(duì)不是一個(gè)好情況，而很多人的腰椎都會(huì)有側(cè)屈、前屈過(guò)小等小問(wèn)題，但我們并不知道這些小問(wèn)題對(duì)于跑步者而言是一個(gè)逐漸放大的效應(yīng)，就像蝴蝶效應(yīng)一樣，所以了解我們的腰椎才能明確腰痛的原因。

那么如何做可以避免或者減小這些損害呢？

很多醫(yī)生或者文章都會(huì)在開頭說(shuō)，首先要熱身，然后要選擇一雙好的跑步鞋這類的不痛不癢的解釋，當(dāng)然這樣的解釋絕對(duì)沒有問(wèn)題，關(guān)鍵是如何熱身？如何選擇好的跑步鞋。在這里我會(huì)詳細(xì)介紹給大家

1.熱身

我們的身體需要經(jīng)歷一個(gè)適應(yīng)、激活的過(guò)程。在沒有做好準(zhǔn)備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量較小，伸展性不夠，關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度不大，身體協(xié)調(diào)性差。腿部、腰部和踝關(guān)節(jié)拉伸、搓揉膝關(guān)節(jié)下緣，向內(nèi)側(cè)推髕骨這三步是必須要做的，熱身的時(shí)間與氣溫成負(fù)相關(guān)，氣溫適宜（18-24℃），熱身的時(shí)間控制在5-8分鐘，如果氣溫在15℃以下，時(shí)間至少應(yīng)在10分鐘以上。熱身活動(dòng)有助于增強(qiáng)肌肉彈性，促進(jìn)關(guān)節(jié)囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作幅度增加，從而有效預(yù)防跑步帶來(lái)的關(guān)節(jié)損傷。

2.選擇跑鞋

很多人認(rèn)為輕的跑鞋就是最好的，其實(shí)這只是好跑鞋的一個(gè)方面。其實(shí)，好的跑步鞋應(yīng)該具有舒適透氣、高避震系統(tǒng)、提供支撐力、全方位抓地力、大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應(yīng)該有一定厚度且?guī)в蟹阑y，后跟高度不能過(guò)高，一般在2-3cm為宜，這樣才能有效地減少地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

為了更好的讓足部與跑鞋貼合，我們還可以選擇定制鞋墊來(lái)彌補(bǔ)鞋與腳不能完全匹配的不足，通過(guò)計(jì)算機(jī)測(cè)試我們足與地面接觸的壓力，來(lái)設(shè)計(jì)出符合我們腳受力的個(gè)體化鞋墊，它可以減少我們足的局部過(guò)大的應(yīng)力負(fù)荷，減少或避免我們足的傷害。

3.合理科學(xué)的計(jì)劃

循序漸進(jìn)原則在任何時(shí)候都不OUT。任何運(yùn)動(dòng)都不能一蹴而就，都不能拔苗助長(zhǎng)。如果你之前從未真正的練習(xí)過(guò)長(zhǎng)跑，那么我們就從1KM開始，速度保持在比快走稍微快一點(diǎn)，心率維持在100-120次/分。

另外，保持良好的跑步姿勢(shì)十分關(guān)鍵。人在跑步的時(shí)候，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)是在肌肉驅(qū)動(dòng)，韌帶延展，半月板緩沖，關(guān)節(jié)液潤(rùn)滑等聯(lián)合作用下完成的。如果跑步動(dòng)作長(zhǎng)期變形，如外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均等，必然會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不良影響，合理的跑姿，可以有效降低跑步對(duì)膝蓋的沖擊力。

跑步被譽(yù)為“有氧運(yùn)動(dòng)之王”，是一項(xiàng)很有益的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。堅(jiān)持跑步有助于提升人的呼吸系統(tǒng)機(jī)能、增強(qiáng)肺功能、增大肺活量；還可以提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血脂和膽固醇。

總之，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是人們健身的好方法，但處理不當(dāng)，不但不能健身，還會(huì)傷身。只要跑步姿勢(shì)合理、運(yùn)動(dòng)量不過(guò)大，且膝蓋沒有基礎(chǔ)病，跑步是不會(huì)傷及膝蓋的，反而會(huì)增加下肢肌肉系統(tǒng)的力量，增強(qiáng)骨骼的骨密度和骨強(qiáng)度。