骨科醫(yī)生從來(lái)不做的9種姿勢(shì)，毀膝、毀腰！你卻天天在做

接下來(lái)，一起看看哪些動(dòng)作是傷骨的。

蹲著擇菜

研究表明：平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來(lái)和平底走路時(shí)負(fù)重是體重的1~2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

臨床上，女性膝關(guān)節(jié)疾病患者多于男性，就是因?yàn)樯钪信韵露状螖?shù)相對(duì)男性更多，比如蹲著洗衣服、擇菜、擦地等。

老人和肥胖人群盡量不要深蹲，或應(yīng)減少深蹲時(shí)間，別超過(guò)20分鐘。老人下蹲最好扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。

背單肩包

長(zhǎng)期背單肩包會(huì)讓我們的肩膀酸痛，甚至一高一低。

因?yàn)槿藗優(yōu)榱朔乐拱鼛Щ聛?lái)，一側(cè)肩膀總是習(xí)慣向上挺一下，并向內(nèi)用力。長(zhǎng)期如此，脊柱還可能發(fā)生側(cè)彎，女性甚至?xí)霈F(xiàn)乳房不對(duì)稱。尤其處于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育階段的學(xué)生，更易受影響。

學(xué)生書(shū)包里的課本很沉，最好背雙肩包。對(duì)成人來(lái)說(shuō)，上下班路上，若路途較短可以背單肩包，但最好不要總用一側(cè)肩膀。若路途較遠(yuǎn)，最好背雙肩包。

窩在沙發(fā)里

窩在沙發(fā)里或床上看電視、玩手機(jī)的確放松，可這對(duì)骨頭來(lái)說(shuō)卻很煎熬。

半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發(fā)生改變，椎間盤(pán)所受重力增大，久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎等。

專家提醒：正確的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，兩腿平放，小腿與大腿呈90度角，坐在椅子正中間，也可稍向前傾，但上半身別向左右兩邊倒。

家里最好選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā)，坐上去不會(huì)一下子就陷進(jìn)去，休息時(shí)腰后最好加個(gè)靠枕，讓其支撐住后腰，利于腰椎放松。

趴著午睡

許多上班族習(xí)慣中午趴在桌子上打盹，這不利于頸椎保持生理弧度，可能導(dǎo)致頸椎問(wèn)題。

有背痛或頸痛的人，尤其不能趴著睡，會(huì)加重病情。

專家提醒：午睡最好平躺，如果條件實(shí)在不允許，可以坐在椅子上，在腰后墊個(gè)墊子，身體微微往后仰，簡(jiǎn)單休息一會(huì)兒即可。

稍息站立

站姿不僅影響形象，還與健康直接相關(guān)。

很多人喜歡稍息站姿，把身體重心放在一條腿上，短時(shí)間可以放松身體，長(zhǎng)時(shí)間如此，可能會(huì)因腰椎兩側(cè)受力不均導(dǎo)致骨盆歪曲、脊柱彎曲，出現(xiàn)腰背疼痛。

專家提醒：應(yīng)注意保持正確站姿，做到挺胸、抬頭、雙臂自然下垂，讓全身重量均勻分布在兩條腿上，利于骨骼舒展和呼吸通暢。

低頭玩手機(jī)

人們低頭使用手機(jī)時(shí)，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時(shí)肩頸過(guò)度緊繃，腰椎負(fù)擔(dān)加大。

成為“低頭族”后，僅需短短5年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等癥狀就會(huì)找上門(mén)來(lái)。

專家提醒：低頭看手機(jī)不應(yīng)超過(guò)15分鐘，最好保持手機(jī)與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

長(zhǎng)期伏案工作者應(yīng)養(yǎng)成工作1小時(shí)左右就起身活動(dòng)的習(xí)慣，雙手抱住后腦向后仰頭四五下，搭配擴(kuò)胸、聳肩動(dòng)作，有很好的放松效果。

蹺二郎腿

如果總是蹺二郎腿，骨盆和髖關(guān)節(jié)由于長(zhǎng)期受壓，容易酸痛，還可能出現(xiàn)肌肉勞損，還易造成腰椎與胸椎壓力不均，引起脊柱變形，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出，導(dǎo)致慢性腰背疼痛。

專家提醒：保持正確坐姿，盡量不要蹺二郎腿。如果一時(shí)改不了，每次翹腿別超過(guò)10分鐘。

頭和肩夾著手機(jī)打電話

有些人工作繁忙時(shí)，習(xí)慣將電話夾在頭和脖子之間。

殊不知，頸椎向一側(cè)過(guò)度用力，可能導(dǎo)致頸部肌肉痙攣和過(guò)低疲勞，造成脖子酸脹、疼痛，埋下頸椎病的隱患。

專家提醒：接電話時(shí)最好手持電話，每隔幾分鐘雙手交替，避免一側(cè)肌肉過(guò)度緊繃。

直膝提重物

很多人都曾有過(guò)“閃腰”的經(jīng)歷，臨床上叫做急性腰部扭傷。

比如當(dāng)你直著膝蓋、彎腰提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α?，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因負(fù)擔(dān)過(guò)重而受傷，也對(duì)腰椎不利。

專家提醒：提重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲，使物體盡量靠近自己的身體，讓脊柱保持垂直狀態(tài)，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來(lái)，避免突然用力。

一旦閃腰，初期最好仰臥于質(zhì)地較硬的床上休息，后期可配合按摩、針灸等方法治療。

人老骨先衰，如何保護(hù)好骨頭？

7：00給膝蓋做個(gè)按摩

早上醒來(lái)后，不要太著急起床，給膝蓋做個(gè)按摩護(hù)理吧。

經(jīng)過(guò)一晚上的靜止休息，都沒(méi)怎么動(dòng)，醒來(lái)時(shí)膝關(guān)節(jié)和周?chē)募∪舛际墙┯驳?，給它放松一下，讓膝關(guān)節(jié)一天都狀態(tài)良好。

這套膝關(guān)節(jié)養(yǎng)生操非常簡(jiǎn)單，只需要幾分鐘。要點(diǎn)是：一摸二刮三繃四勾。

一、揉捏

摸平躺在床上，雙手從上到下再?gòu)南碌缴先嗄蟀茨Υ笸日胺降墓伤念^肌，可讓肌肉血液循環(huán)更好，3~5分鐘即可。

二、刮

用雙手拇指和食指上下捋捋膝蓋骨兩側(cè)，這一動(dòng)作很重要。刮刮髕骨內(nèi)外兩側(cè)便能幫助放松韌帶減輕疲勞感，特別適合久坐族和中老年人，除了嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎和膝蓋畸形的人以外各個(gè)年齡段的人都可以做。同樣做3~5分鐘。

三、繃繃膝蓋，活血通絡(luò)

很有利經(jīng)絡(luò)的疏通。

四、勾背伸踝關(guān)節(jié)勾起腳尖

三繃和四勾其實(shí)是連貫的動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)盡量伸直繃緊，然后勾腳背，緩慢抬起整個(gè)下肢，保持10秒鐘后緩慢直腿放下，連續(xù)10~20次。

做完這套操，會(huì)覺(jué)得身體暖暖的，膝蓋熱熱的，很舒服。雙腿可以交替進(jìn)行。

8：00給雙腳定規(guī)矩

吃完早飯了，該上班的上班，該上學(xué)的上學(xué)，該去買(mǎi)菜也要出門(mén)了，無(wú)論早晨的活動(dòng)是什么，都離不開(kāi)走路。但你走路的姿勢(shì)正確嗎?

可以看看自己的鞋，是不是左右兩邊磨損得不一樣，鞋后跟和鞋頭磨損得不一樣?

約有四分之一的人走路姿勢(shì)不正確。

注意：正確行走時(shí)應(yīng)將身體重心沿著腳后跟→腳外側(cè)→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面，在腳趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并將另一只腳邁出，以此循環(huán)。

不按照正確的方式走，可能會(huì)造成外側(cè)踝關(guān)節(jié)韌帶松弛，踝穴不穩(wěn)，在長(zhǎng)期快走健身的人群中，還可能會(huì)誘發(fā)足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關(guān)節(jié)疼痛、腰痛等。

11：00給小腿加加油

看看手表，已經(jīng)11點(diǎn)了，很多人這時(shí)候一站起來(lái)小腿肚會(huì)感覺(jué)有些脹痛，其實(shí)是小腿在抗議，我需要加加油了!

因?yàn)樾⊥缺旧砘匦难亢苄?，久坐后不運(yùn)動(dòng)回心血量更少，并常常處于高凝狀態(tài)，久而久之容易產(chǎn)生下肢肌間靜脈血栓，也就是通常人們所說(shuō)的“經(jīng)濟(jì)艙綜合征”。

所以，應(yīng)該減少久坐的時(shí)間，建議坐了兩三個(gè)小時(shí)即站起散步十五至二十分鐘。

教你一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就是“踝泵”運(yùn)動(dòng)，可以很好地給小腿充充血加加油。

踝泵具體動(dòng)作分為坐和站兩種，坐著時(shí)勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時(shí)間，然后站起來(lái)做踮腳運(yùn)動(dòng)，踮踮腳尖。

一次“踝泵”運(yùn)動(dòng)，就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心，改變小腿血液高凝的狀態(tài)，當(dāng)然也能改善小腿腫脹。必須臥床者，可鼓勵(lì)其每日主動(dòng)或者在家屬幫助下背伸踝關(guān)節(jié)100至200次。