冬天天氣寒冷，很多朋友的活動(dòng)量也逐漸變少，又缺乏專業(yè)的保養(yǎng)知識(shí)，稍微一個(gè)簡單的活動(dòng)，上下樓、久坐或久蹲后起立，就會(huì)感覺到膝關(guān)節(jié)隱隱作痛，但不知所措。

只需花上3分鐘看完下面這篇短文，就能了解最常見的膝蓋問題，最后還有一套真人動(dòng)畫指導(dǎo)，跟著做就能遠(yuǎn)離膝蓋不適，擁有強(qiáng)健的膝關(guān)節(jié)。

自己看：膝蓋退化時(shí)間

15歲以前

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

15歲~30歲

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲

膝關(guān)節(jié)周圍的髕骨軟骨，出現(xiàn)早期輕度磨損，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

40歲~50歲

在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕柔之后會(huì)緩解。

50歲以上

膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺到明顯疼痛，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動(dòng)。

自己算：膝蓋壓力有多大

躺著：0

站起來：100%

走路：200%

上階梯，上坡：300%

下階梯，下坡：400%

跑步：400%

打球：600%

蹲和跪：800%

膝關(guān)節(jié)，是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是最大的承重關(guān)節(jié)（正?？沙兄?5公斤），在人類的直立行走中發(fā)揮至關(guān)重要的作用。

隨著年齡增長，膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免、無法逆轉(zhuǎn)的，且磨損程度和承受重量呈正比。膝關(guān)節(jié)承重越大，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，關(guān)節(jié)周圍的肌腱越容易勞損，這些都加速了膝關(guān)節(jié)的退化。

算一算：

一個(gè)體重70公斤的人爬樓時(shí)，每上一個(gè)臺(tái)階，膝蓋約要承受210公斤的重量(70*3倍)，因此骨科醫(yī)生不建議通過爬樓梯鍛煉身體；而當(dāng)他下樓時(shí)，每下一個(gè)臺(tái)階，膝蓋約要承受280公斤之重(70*4倍)！這也是“上山容易下山難”的科學(xué)道理。

知道了不同膝關(guān)節(jié)在不同姿勢下承受的壓力，根據(jù)自己的情況量力而行也就有了科學(xué)依據(jù)了。

自己診：膝痛的7大原因&處理辦法

1

慢性滑膜炎

表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。關(guān)節(jié)鏡下可見滑膜積液、滑膜增生、肥厚甚至發(fā)炎。

2

骨關(guān)節(jié)炎

久坐或久蹲后起立、上下樓時(shí)，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。除了關(guān)節(jié)腫痛、活動(dòng)受限之外，在X片上還可以看到關(guān)節(jié)間隙變窄、骨刺增生和關(guān)節(jié)變形。

3

膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體

走路時(shí)突然出現(xiàn)腿發(fā)軟、關(guān)節(jié)卡住感，維持在一個(gè)姿勢不能動(dòng)彈，輕輕抬腿并甩一甩，卡住的感覺消失。這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)軟骨磨損脫落后形成游離體被卡在關(guān)節(jié)間隙中。

4

滑囊炎

曾有外傷、受涼史，表現(xiàn)為膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼。膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)有一個(gè)地方，醫(yī)學(xué)上稱為“鵝足”，有三個(gè)肌腱像鵝足一樣在此匯聚，因而得名。在肌腱下面藏有潤滑的囊性結(jié)構(gòu)，如有外傷或受涼，此處易發(fā)炎疼痛。

5

髕骨異常

髕骨俗稱“玻璃蓋”，在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)中起到滑車的作用，增加肌肉的機(jī)械做功效率。髕骨異常（如髕骨軟骨磨損、髕骨移位等），會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)后膝關(guān)節(jié)酸痛無力，甚至出現(xiàn)髕骨向外脫位。

6

假性痛風(fēng)

一種叫焦磷酸鈣雙水化合物的晶體沉積于膝關(guān)節(jié)引起的疾病，發(fā)作時(shí)腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。

7

髖關(guān)節(jié)病變引起的牽涉痛

因?yàn)樵S多肌腱的相互連接，某些髖關(guān)節(jié)病變（如股骨頭壞死、髖關(guān)節(jié)結(jié)核等）首先表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。

提示：因?qū)嶋H病情差異，一切治療以專業(yè)醫(yī)生的門診及住院處方為最終標(biāo)準(zhǔn)

日常注意事項(xiàng)

在日常生活中，應(yīng)該注意以下5點(diǎn)：

1.控制體重。

因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占據(jù)了很大比例?，F(xiàn)代人食物攝取總量失去控制，再加上運(yùn)動(dòng)量不夠，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的壓力過大、負(fù)荷過重，令關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。除去遺傳和藥物因素，最重要的是改變不良的飲食習(xí)慣，如吃得過飽、吃得過好，口味偏厚重等。

2.避免久居濕冷環(huán)境。

氣候異常變化和居住環(huán)境欠佳，是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病的重要外因。遇到陰霾濕冷的天氣，低溫和高濕，會(huì)使膝關(guān)節(jié)不適并出現(xiàn)酸痛、雙腿無力打軟，這些都是膝關(guān)節(jié)炎的表現(xiàn)。因此，順應(yīng)季節(jié)變化添衣加被，減少野外活動(dòng)，避免空調(diào)冷風(fēng)直吹，可有效預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎。

3.減少登高及長距離快走。

現(xiàn)代人運(yùn)動(dòng)保健意識(shí)越來越強(qiáng)，很多朋友選擇登山、爬樓梯、快步走等方式健身。但如果運(yùn)動(dòng)過度，也會(huì)帶來負(fù)面影響，加快膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎早發(fā)。如果已出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，在登高運(yùn)動(dòng)前，最好先請骨科專家做關(guān)節(jié)功能評估，以避免不必要損傷。

走路鍛煉簡單有效，但也要注意方式方法。建議選擇平地行走，并且嚴(yán)格控制每分鐘不超過100步，鍛煉時(shí)長不超過1小時(shí)。超強(qiáng)度鍛煉會(huì)直接導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損。

4.盡量不穿高跟鞋。

人類進(jìn)化了幾百萬年才能直立行走，骨骼系統(tǒng)并不能在一百年內(nèi)適應(yīng)高跟鞋這項(xiàng)發(fā)明。如今高跟鞋的鞋跟越來越高，導(dǎo)致足部受力加大，為了保持身體平衡，人必須前挺身體，繃緊膝關(guān)節(jié)，久而久之導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶退化和軟骨磨損。建議愛美的女性除特殊需要，日常還是穿平底、寬松、質(zhì)軟的鞋為宜，以吸收重力沖擊，減少膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。

5.女性護(hù)膝要趁早。

臨床上，我們發(fā)現(xiàn)，女性患膝關(guān)節(jié)炎的比例遠(yuǎn)超于男性，這是因其特殊體質(zhì)決定的。特別是在絕經(jīng)后，女性體內(nèi)雌性激素大量下降，全身骨質(zhì)流失加快，軟骨變薄、變脆、不耐磨損，如果到這時(shí)才開始護(hù)膝，為時(shí)已晚。女性膝關(guān)節(jié)的保健貴在早開始、長堅(jiān)持。除了必要的鍛煉外，還要勤曬太陽，活化體內(nèi)的維生素Ｄ，吸收和利用鈣、磷，從而讓骨骼強(qiáng)壯，防止膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

自己練：8組動(dòng)作強(qiáng)壯膝蓋

只有膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉強(qiáng)壯了，才能很好的維持正常的膝關(guān)節(jié)功能。下面通過一組真人動(dòng)圖，向大家傳授膝關(guān)節(jié)的科學(xué)鍛煉方法。每個(gè)動(dòng)作10次，換邊進(jìn)行后為一組，堅(jiān)持每天每組最少一次。

1、雙手雙膝蓋撐地，左手與右腳同時(shí)伸直成一直線（注意：要在膝關(guān)節(jié)下方放置軟墊予以充分保護(hù)）

2，站立，雙手伸直平行，兩腳成丁字步，一腳向前抬起

3、仰臥，雙腳盡量伸直交叉壓向上身，雙手輕扶小腿，頭部微微抬起

4、側(cè)臥，雙手支撐上半身，一腳緊貼地面，一腳盡量抬起

5、雙手雙膝蓋撐地，一腳抬起向后蹬

6、雙手雙腳尖撐地，一腳抬起向后做蹬腿動(dòng)作

7、雙手雙膝蓋撐地，一腳抬起，大腿與上身平行，小腿盡量向大腿方向貼近

8、站立，微微側(cè)身，雙手舉起，工步。后腳抬高同時(shí)兩手彎曲向腰兩側(cè)運(yùn)動(dòng)