安全隱患：

身體和頭抬得過高，造成腰椎壓力大。

當我們俯臥時腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎壓力；頭后仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開越大，越增加腰部的壓力。

適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人并不適合。

需要做的是靜態(tài)，而非動態(tài)。

聳肩而沒有延展頭部和手臂以及雙腿。

可感覺到當時癥狀緩解，其實只是局部血液循環(huán)加快的結果。

為什么要做“小燕飛”呢？

脊柱存在內平衡和外平衡。

“內平衡”指的是：椎間盤髓核的張力、關節(jié)突關節(jié)的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關節(jié)的穩(wěn)定，構成脊柱的內平衡。

“外平衡”指的是：脊柱前后側方的肌群是控制脊柱活動的主要力量，可使脊柱在各個體位維持協調與穩(wěn)定，稱為脊柱的外平衡。

而做“小燕飛”有很明顯的益處：

1、肌肉可以通過鍛煉得以恢復加強

與椎間盤等退變后難以修復不同的是，肌肉可以通過鍛煉得以恢復和加強。所以，當脊柱的內平衡被打亂時，我們可以通過鍛煉外平衡來維持脊柱的穩(wěn)定，減輕腰痛的癥狀。

2、“小燕飛”可以鍛煉深層肌肉

相關實驗證明，燕飛式腰背伸鍛煉時，腰段多裂肌的收縮率最強。

多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩(wěn)定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節(jié)段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。

所以通過燕飛式可以鍛煉深層肌肉，增強脊柱穩(wěn)定性，改善腰痛等癥狀。劃重點：“小燕飛”的正確做法

在地面或硬板床上，俯臥?吸氣?頭、頸、胸及雙腿同時抬高，兩臂向后伸，僅腰部貼著床，使身體呈反弓形?呼氣?還原。

或是在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可。

每天早、晚各做1次，每次做3組，每組做15個，抬起時維持5-10秒鐘。

在做“小燕飛”有幾個非常重要的細節(jié)，很多時候由于這個細節(jié)的錯誤，導致我們的鍛煉效果大打折扣，甚至可能導致腰痛癥狀越來越重，加重原本的病情。

細節(jié)一：做“小燕飛”鍛煉時，不可以憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩(wěn)。

如果感覺動作吃力，可以根據自己情況酌情減量。如果鍛煉時憋氣，可能會引起心臟、局部缺血等不適，帶來更嚴重的后果，得不償失。

細節(jié)二：做“小燕飛”鍛煉時，并不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。

抬得太高反而會導致腰椎壓力增大。

現在很多康復?？漆t(yī)師建議患者做“小燕飛”時最好在腹部墊一個枕頭，這個姿勢可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可，這是一種比較安全、有效的鍛煉方法。

細節(jié)三：做“小燕飛”鍛煉時，不能快速做，而是要靜態(tài)保持。

很多人都有這一的誤區(qū)，每次做“小燕飛”能快速做50個甚至更多，這種鍛煉方法并不利于增強腰背肌力量。

我們推薦抬起時維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，這種方法對于肌肉力量的增長是非常有效的。

細節(jié)四：做“小燕飛”鍛煉時，要適量，不能急于求成。

特別是老年人一定要根據自己能力，酌情練習、適當減量。

細節(jié)五：“小燕飛”并不是適用于所有腰痛患者，有相當一部分腰痛患者不適宜進行“小燕飛”活動。

一個最基本的原則是，如果這個動作會加重你的疼痛，那么這個動作是不適合你的。

對于現在有腰痛癥狀的人，我們建議還是要及時到醫(yī)院就診，明確病因再根據自己的情況進行相應的功能訓練。

什么腰椎病不適合做“小燕飛”呢

1、腰椎間盤突出癥疼痛發(fā)作期。

2、腰椎滑脫：尤其是伴有峽部裂和坐骨神經痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重。

3、腰椎管狹窄嚴重者：腰椎的后伸可使椎管更加狹窄，可以誘發(fā)坐骨神經痛。

4、腰椎后凸反弓者：有脊柱骨質增生畸形，側彎，腰椎后凸者，患者的腰椎往往強直在前屈位，難以后仰。

5、腰椎骨折：但老年性骨質疏松性壓縮骨折視情況一般可以做，其他類型的骨折不能做，具體情況一定要遵循醫(yī)生的指導。

6、腰椎腫瘤：尤其是惡性腫瘤有骨質破者。

對于中央型椎間盤突出的患者，一般建議練習單杠拉伸、平板支撐比較安全。

在肌肉力量有所增強后，再進行游泳鍛煉也不錯，而在游泳鍛煉時，雖然也有一定抬起上身的動作，但由于水的浮力支撐著身體的一部分重量，對椎體的壓力沒有那么大，因此還是比較適合椎間盤突出癥患者練習的。

若不清楚自己的病情，首先應及時就診，明確病因及嚴重程度，其次康復鍛煉必須遵循三個原則：

1.急性疼痛期不做鍛煉。

2.循序漸進，逐漸增加活動量，否則可能加重損傷。

3.自己體會，如果鍛煉的姿勢誘發(fā)疼痛或使疼痛加重，則應停止鍛煉或改變姿勢。

變形版小燕飛

1.單腿搭橋：

仰臥位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發(fā)力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節(jié)在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點。

在空中堅持1到2秒后放下，以上動作重復20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳，完成同樣的動作20次。

練習該動作時，如果感覺練習后腰痛，應停止練習。

練習時，通常會發(fā)現完成動作時一側較為輕松、另一側比較吃力，這說明吃力一側的穩(wěn)定肌群功能更差，可適當增加訓練次數。

2.腰壓床：

此動作適合在地板或硬床上進行，人體呈仰臥，屈髖屈膝，腰部用力向下壓緊床面，堅持4到6秒鐘，重復20次。

訓練時正常呼吸，不要憋氣，剛開始可能做不到，可減少壓床的時間。如果訓練中持續(xù)憋氣，影響到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

如果難以找到腰壓床的發(fā)力方式，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌。

3.仰臥雙腿屈曲抬起練習

仰臥位，骨盆中立位，緩慢將雙足抬離地面雙腿屈髖至90°，再緩慢放下，把手放在腰部，感受腰椎的壓力。

注意：保持背部穩(wěn)定，腰部無壓力變化，緩慢持續(xù)訓練2min。

4.腰部屈曲穩(wěn)定肌訓練：坐位前傾練習

坐位，保持骨盆中立位，髖關節(jié)屈曲將軀干前傾30°，3個手指放置于腰椎處，感受椎體活動。

注意：保持背部正直，骨盆穩(wěn)定，椎體不能出現屈曲，緩慢持續(xù)訓練2min。