足底筋膜炎是引起足跟部疼痛的一種常見原因，常發(fā)生在用腳過多的人，比如跑步愛好者身上。它可以發(fā)生在一只腳，也可能兩只腳同時存在。

什么是足底筋膜炎？

也被稱為跑步者足（jogger'sheel），多發(fā)于跑動較多的專項運動員和長跑愛好者，表現(xiàn)為足跟和足底部位出現(xiàn)疼痛，出現(xiàn)這種癥狀的患者通常在清晨起床后或久坐站起時感覺疼痛加劇。

我為什么有足底筋膜炎？

當進行大量跑步及跳躍的時候，尤其在較硬的地面進行運動，足底會承受反復施加的沖擊力，令腳趾關節(jié)彎曲、受力集中于足底筋膜的后端而導致發(fā)炎，這樣就會感到腳底疼痛了。足底筋膜炎一般是由于逐漸累積而導致最終受傷的。跑步時穿緩震性能差的鞋也是其中的一個原因。

該怎么緩解呢？

癥狀較輕的患者可根據(jù)以下介紹的功能訓練進行自我保健。全套康復過程保證無痛、緩慢、可忍受的情況下進行。訓練后適當進行冰敷。癥狀嚴重者請及時就醫(yī)診治，以免耽誤病情。

康復期以及康復后一段時間內，每天都持續(xù)的進行一下伸展訓練，更好的恢復和預防復發(fā)。

伸展訓練

1

一、足底筋膜伸展訓練

該訓練針對足底筋膜進行牽拉，無論在損傷期和康復后都有必要進行，可以做為長期的訓練。訓練方法：伸展時，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向后牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約15-30秒鐘，然后放松。重復該動作5次為一組，每天進行3組訓練。

二、滾罐頭訓練

使用硬制的罐頭或者粗棍子作為輔助。練習時患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前后來回滾動，動作要慢，讓足底充分舒展。每次3-5分鐘?？梢酝ㄟ^增加踩下去的力量，加強訓練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時起到冰敷作用，效果更佳。早上起來做該訓練特別有效。

三、被動伸展訓練

坐在地面上，將患腿伸向前方。將一塊毛巾（亦可使用彈性訓練帶）套在你的腳上，往身體方向牽拉腳趾，保持膝關節(jié)伸直，能夠感到小腿后方有牽拉感，整個足底被充分牽開。保持該動作15-30秒，然后放松。重復3次。整個牽拉過程要輕要慢，避免發(fā)生疼痛。如果發(fā)現(xiàn)毛巾伸展能比較容易完成，你可以開始站立位腓腸肌伸展訓練。

四、站立位腓腸肌伸展訓練

面墻站立，將患腿盡量向后伸，雙臂前舉扶墻至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持后腿伸直，腳跟盡量不離地。當感到小腿后有牽拉感時，維持20-30秒鐘。當沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿后緊張感出現(xiàn)為止。每3-5組，每組3次。

五、臺階伸展訓練

訓練方法：雙腳站立在臺階邊緣，腳跟離開。臺階兩側最好有扶手支撐物保護。將腳跟向下壓低，直到小腿后方有牽拉感。維持15-20秒鐘，每天3-5組，每組3次。

整個過程緩慢、輕柔地進行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但是不要過度。

六、站立位比目魚肌伸展訓練

訓練方法：面墻站立，使患腿在后，雙手前伸于肩水平扶墻。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。后腿有牽拉緊張感后，保持20-30秒鐘。

如果能夠輕松完成，沒有明顯緊張感時，可以更向前傾或者將膝關節(jié)屈至更低位置，以增加訓練難度，達到更好的效果。每天3-5組，每組3次。

肌力訓練

2

在保持肌肉無痛的基礎上，同時進行伸展和肌力訓練。從簡單的動作開始做起。當能夠輕松完成，而無任何困難時，可以逐漸增加難度。循序漸進，不要求一次完成所有訓練。

一、抓毛巾、彈珠訓練

將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開。每組10-20次。

二、提踵訓練

訓練方法：站在地面或臺階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然后再將腳跟慢慢放下，直至低于臺階平面，然后再次踮起腳尖抬高。在臺階上訓練效果較好，但確保身邊有可以扶住的支撐物保護。剛開始訓練時，在無任何不適的情況下，每天2組，每組10次。以后逐漸增加至每天3組，每組20次。練習數(shù)天，可以輕松完成而無任何不適后，可在患腿上增加負重（可以使用沙袋）。

三、側直抬腿訓練

訓練方法：健側臥位，身體平直，向上抬高患腿。抬起高度以感覺無不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘；然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。當能夠輕松完全無任何不適時，可以增加訓練至每組20次。

四、踮腳走路訓練

訓練方法：踮起腳尖，緩慢向前行走。在走下一步前，先控制好身體平衡。開始時，每次10-15步左右，然后逐漸增加行走距離和時間。