人老腿先老？這些鍛煉膝關(guān)節(jié)的簡單動作了解一下

2018-07-30 來源：骨事一點通標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：有的人稍多走幾步，就覺得膝關(guān)節(jié)酸軟，腿肌乏力，不愿多步行。人到中年之后關(guān)節(jié)功能減退以及相關(guān)的肌肉萎縮，容易跌倒或發(fā)生意外。為避免這種情況，很多中年人以”關(guān)節(jié)動不得為由，減少活動“，這種做法不可取。

人老腿先老

有的人稍多走幾步，就覺得膝關(guān)節(jié)酸軟，腿肌乏力，不愿多步行。人到中年之后關(guān)節(jié)功能減退以及相關(guān)的肌肉萎縮，容易跌倒或發(fā)生意外。為避免這種情況，很多中年人以”關(guān)節(jié)動不得為由，減少活動“，這種做法不可取。

中年人如經(jīng)常采用以下鍛煉方法，有助膝關(guān)節(jié)靈活、腿部肌力增加，對延緩衰老也十分有益。正確做法是，平時常做些恰當?shù)募訌娤リP(guān)節(jié)功能的鍛煉在開始運動前，做好充分的活動十分重要。

如何鍛煉膝關(guān)節(jié)

1坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5~10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習。

2俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后逐漸屈膝，腳跟盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5~10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10~20次。

3伸肌鍛煉

仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5~10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進行。重復練習10~20次。

4股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5~10秒鐘，然后放下，雙腿交替進行。反復練習10~20次。

5拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，用左右拳在膝四周輕輕拍打20次左右，并重復練習。

辦公族應注意什么

1常變換體位姿勢

當你從事坐姿或下蹲工作時，隔一段時間應站起來走動走動，也可多活動按摩膝關(guān)節(jié)。使膝關(guān)節(jié)不至于長時間固定在同一位置上，這才能有助于促進膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。

2做簡單的伸展練習

在坐下時伸展你的胳膊、腿、脖子和軀干。這樣就能盡量避免身體肌肉變僵硬了。

3舒展腿肚部分

坐下以后，用腳踝上提雙腿，然后放下。重復這個動作直到腿部感覺到一定的疲勞。10分鐘后重復一次，并按此規(guī)律做一小時。

4不宜參加速度快、強度大的鍛煉項目

體育鍛煉時要先做好充分的準備活動，輕緩舒展膝關(guān)節(jié)至少1分鐘。平時未經(jīng)訓練的人，不要突然將腿抬得太高，以免膝關(guān)節(jié)后面的組織因過度牽拉而遭受損傷。

5重視防寒濕和保暖

由于膝關(guān)節(jié)是“皮包骨頭”的部位，缺少肌肉及脂肪的保護，得不到充足的熱量供應，因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要。膝關(guān)節(jié)也怕濕，不要睡在陰暗潮濕的地方；夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關(guān)節(jié)；冬天不要穿得太單薄，避免膝關(guān)節(jié)受寒。

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