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骨骼與脊柱健康

摘要:兒童和青少年時期是骨骼成長的重要階段,從小保持良好的姿勢,注重脊柱健康,不獨儀表端正,更能減少損傷和病痛的機會。

我們的脊柱,結(jié)構(gòu)堅硬,是身體的主要支撐組織。脊柱上的脊椎骨與軟骨盤、韌帶、肌肉等互相配合,穩(wěn)定脊柱,并使身體靈活地做到各種動作和姿勢。

兒童和青少年時期是骨骼成長的重要階段,從小保持良好的姿勢,注重脊柱健康,不獨儀表端正,更能減少損傷和病痛的機會。

保持良好的姿勢

1.站立或走路時

頭抬起眼望前方

收起下巴

雙肩放松平肩收腹

挺直身子

盤骨不可拗前

鞋踭不宜過高

雙腳平均承受身體重量

避免高踭或「松糕」鞋

2.坐下或歇息時

頸和背部要保持挺直,雙腳平放在地上

椅子要靠近工作枱,椅和枱的高度要適中

3.攜帶書包時

宜用背囊式,有兩條內(nèi)藏厚墊及可調(diào)校長度的肩帶。

書包必須緊貼后背。書包重量不應(yīng)超過體重的百分之十。

如果用單肩或單手?jǐn)y書包,便應(yīng)左右手或兩肩交替運用。

4.睡眠時

枕頭

床褥

過低

過高

高度適中:枕頭的高度要令頸部于側(cè)臥時保持水平

太硬:增加身體支持點的壓力

太軟:令脊骨彎曲影響健康

軟硬適中:承托均勻

5.上下床時

A.從仰臥到坐在床上,先側(cè)臥,然后側(cè)身坐起

B.從坐到臥,同樣要側(cè)身躺下

6.移動物件時

使用腳踏。避免過度伸展上肢

屈膝蹲下。避免彎腰

把物件分開雙手提拿,避免一次過移動較重物件

如物件過重,應(yīng)找人幫助。用手推車代替。

移動重物時,應(yīng)屈膝蹲下,保持背部挺直,將身體盡量移近物件,利用大腿的力量提起重物。不可彎腰

增強脊柱的健康

定期適量運動

適當(dāng)和足夠的運動可:

鍛煉腹肌和背肌

促進(jìn)身體的柔軟度和耐力

幫助增加骨骼的密度

預(yù)防腰酸背痛

1.運動

每天合共做不少于一小時中等強度至劇烈程度的體能活動。例如:

跑步

打羽毛球

跳繩

游泳

背部運動

以下每個動作維持5秒,重復(fù)做10至15下,每日做1次。

動作1:

1.平臥,雙膝微屈,伸手向外伸直

2.雙腳向左右擺動。頭向相反方向轉(zhuǎn)

動作2:

1.端正地坐在椅子上,頭及上身轉(zhuǎn)動,望向肩膊,手放椅背

以下每個動作保持5秒,重復(fù)做幾下,每日可做幾次。

動作1

1.雙手扶托腰部

2.向后微彎

動作2

1.雙腳微微分開

2.單手舉高,腰部向兩邊彎側(cè)

動作3

1.站立,雙手下垂

2.兩肩向內(nèi)收

2.健康飲食

肥胖會加重脊柱的負(fù)荷,預(yù)防肥胖能促進(jìn)脊柱的健康,所以健康飲食尤為重要,每天應(yīng)多吃谷物類、蔬菜類和水果類,適量的肉、魚、蛋及代替品已足夠。油、鹽、糖要吃得最少。另外多進(jìn)食鈣質(zhì)豐富的食物,例如:牛奶、芝士、奶酪、豆腐、沙甸魚連骨等,有助保持骨骼的健康。

不良姿勢知多少?

1.為什么會容易腰酸背痛?

日常生活中如果長時間固定在某位置或做重復(fù)性的動作(例如:玩電子游戲或使用計算機),會引致肌肉疲勞。長期的姿勢不良,做不適當(dāng)/過劇烈的運動或超重,都可引致韌帶和軟骨慢性勞損,造成頸部和腰部的疲勞酸痛。若疼痛持續(xù)應(yīng)請教醫(yī)護(hù)人員。

2.為什么會有寒背的現(xiàn)象?

站立和走路時,習(xí)慣性身體和雙肩向前傾,以及經(jīng)常彎身做功課,都會使韌帶過分伸展,容易形成寒背,這樣不但影響儀容,而且亦令肩膊容易疲倦及影響肺部擴(kuò)張,背部隆起亦可由其他疾病引致,如有懷疑,需向醫(yī)護(hù)人員詢問。

3.怎樣自我檢查站立姿勢?

可以使用以下的墻壁測試:頭及背靠墻壁站立時,如果姿勢正確,頸窩和腰部與墻壁之間只會有少許的空隙(約相當(dāng)于手掌的厚度)。若這個空隙減少或增加便顯示站立姿勢不正確。

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