對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)，無(wú)論男生還是女生，都?jí)粝肽軗碛袃砂昃o實(shí)的翹臀，摸上去很Q很彈的那種。為此，深蹲、硬拉、器械后蹬腿、負(fù)重箭步蹲走等就成了他們每周必練的項(xiàng)目。日復(fù)一日的堅(jiān)持下去，屁股自然變得很翹！

不過(guò)也有一些人，雖然看上去他們的屁股很翹，但實(shí)際上卻是長(zhǎng)期站姿或走路姿勢(shì)不正確所造成的骨盆前傾，也就是刻意讓自己的屁股更翹。

這不，近日國(guó)外一位小伙就在網(wǎng)上曬了張照片向大家求助：

為什么自己看著屁股翹，但小腹卻突出明顯，而且走路時(shí)間稍微久些，后腰就會(huì)酸痛，必須向前彎下腰休息，才能緩解。

其實(shí)，從他描述的癥狀和S型的曲線(xiàn)就不難看出，他這是典型的骨盆前傾！得治?。?！

之前，21歲的墨爾本小哥Ruby因?yàn)閾碛幸桓弊屆米佣剂w慕嫉妒恨的翹臀而風(fēng)靡全球，但細(xì)細(xì)看來(lái)，其實(shí)他也是類(lèi)似的問(wèn)題，而且前傾得很厲害！

不要以為卡戴珊的屁股頂酒杯很帥很酷，如果你真的能做到她那樣的姿勢(shì)，就說(shuō)明你離骨盆前傾已經(jīng)不遠(yuǎn)了?。?！

而如今很多妹子都在追求S型曲線(xiàn)，殊不知，這所謂的性感背后，其實(shí)是骨盆前傾的風(fēng)險(xiǎn)和代價(jià)。真是風(fēng)騷一時(shí)爽，矯正起來(lái)哭爹喊娘！

有一種翹臀叫骨盆前傾，你中招了沒(méi)？

如何全方位認(rèn)識(shí)骨盆前傾并自我矯正？下面我們就跟著運(yùn)動(dòng)達(dá)人@張景琦一起來(lái)get相關(guān)的姿勢(shì)！

1、什么是骨盆前傾

骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結(jié)構(gòu)，具有旋轉(zhuǎn)或傾斜的功能。骨盆前傾指骨盆向前旋轉(zhuǎn)，使腰椎過(guò)分彎曲（弓背）。

最常見(jiàn)的就是感覺(jué)自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅，更形象一點(diǎn)說(shuō)就是“感覺(jué)自己呈S形曲線(xiàn)”，比如下面這位：

2、骨盆前傾自測(cè)

站姿，背部貼住墻壁，此時(shí)，下背部（腰部）與墻面有一定空隙；

如果體態(tài)正常，該空隙通?？梢栽试S一只手（掌）通過(guò)；

如果比手大的物品（衛(wèi)生間卷紙等）都可以穿過(guò)該空隙，很有可能是骨盆前傾。

3、骨盆前傾的原因

骨盆前傾的主要原因是身體前后兩側(cè)肌肉不平衡，分2對(duì)：

第一對(duì)：腹部肌肉力量過(guò)弱和下背部肌肉（豎脊肌等）過(guò)緊；

第二對(duì)：臀部和腘繩?。ù笸群髠?cè)）肌肉力量過(guò)弱和髖部屈?。募〉龋┻^(guò)緊（主要由久坐引起）。

所以，治療骨盆前傾的原理非常簡(jiǎn)單：

①拉伸：髖部屈肌、下背部肌群；

②強(qiáng)化：腹部、臀部、大腿后側(cè)肌群。

4、骨盆前傾的自我治療方法

骨盆前傾的治療方法很簡(jiǎn)單，有時(shí)間就多進(jìn)行以下拉伸或力量訓(xùn)練。

拉伸髖部屈肌（過(guò)緊）

①靜態(tài)箭步蹲

如下圖所示，箭步蹲姿勢(shì)，左腿在前右腿在后；

保持右腿不動(dòng)，左腳向前小幅度移動(dòng)，直到右腿大腿根有明顯的拉伸感；

保持該姿勢(shì)1分鐘，然后換另一條腿；

每側(cè)重復(fù)2-3次。

Tip：全程保持腹部收緊，背部平直！

②髖部屈肌/大腿前側(cè)拉伸

Tip：下圖為2個(gè)非常經(jīng)典的拉伸動(dòng)作，任選其一進(jìn)行靜態(tài)拉伸練習(xí)。

強(qiáng)化臀部/大腿后側(cè)肌群（過(guò)弱）

①臀橋

平躺在地面，雙腿彎曲（圖1）；

抬起臀部，進(jìn)行一次臀橋，在最高點(diǎn)，身體與地面呈45°（圖2）；

保持1-2秒，然后回到初始位置；

進(jìn)行3-4組，每組10-15次

Tip：進(jìn)行臀橋時(shí)，腳的重心在腳后跟，如果你是新手，可以試試把腳尖稍微抬起！

②器械腿彎舉

Tip：①小重量高次數(shù)，如進(jìn)行3-4組，每組12-15次；②下放時(shí)速度慢一點(diǎn)，至少2-3秒。

③啞鈴?fù)葟澟e

Tip：①小重量高次數(shù)，如進(jìn)行3-4組，每組15-20次；②下放啞鈴時(shí)速度慢一點(diǎn)，至少2-3秒。

拉伸下背部肌群（過(guò)緊）

①下背部拉伸1（靜態(tài)拉伸，每次保持該姿勢(shì)10-30秒不動(dòng)，進(jìn)行5-10次）

②下背部拉伸2（靜態(tài)拉伸，每次保持該姿勢(shì)10-30秒不動(dòng)，進(jìn)行5-10次）

強(qiáng)化大腿后側(cè)肌群（過(guò)弱）

①骨盆后傾

站姿，背部貼住墻面，腳后跟與墻面約15cm的距離；

保持肩部和臀部緊貼墻面，腿伸直，收緊腹部和臀部，使下背部向墻面移動(dòng)；

保持該姿勢(shì)10秒，然后放松；

進(jìn)行下一次練習(xí)，共重復(fù)10次。

Tip：非常經(jīng)典的動(dòng)作，務(wù)必多練習(xí)！

②平板支撐（平時(shí)沒(méi)事了多練習(xí)即可，每次做到力竭，身體從頭到腳為一條直線(xiàn)）