上班8小時坐著，吃飯坐著，聊天坐著，回家看電視坐著……不知不覺，你已經(jīng)成為久坐族中的“資深”一員。是不是經(jīng)常感覺頸部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏?那么你很可能已經(jīng)患上了“椅子病”!

據(jù)報道，英國一項研究表明，人們每天“黏”在椅子上的時間，平均超過9小時，且其中有一半時間是連續(xù)坐著的。世界衛(wèi)生組織(WHO)已將久坐列為十大致死、致病元兇之一。據(jù)統(tǒng)計，全球每年有200多萬人死于“椅子病”。

久坐的危害有多大？

危害一：久坐不動會引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈，加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。

危害二：久坐導致骨骼變脆

早在1989年，世界衛(wèi)生組織就提出預防骨質(zhì)疏松的3大原則：補鈣、運動療法和飲食。負重活動，比如走路或者跑步刺激臀部及下體骨骼長得更厚。人體運動減少，骨骼所承受的張力和拉力減少，成為骨質(zhì)疏松發(fā)病率增高的原因之一。

危害三：久坐導致下肢血液循環(huán)不良

久坐會減緩血液循環(huán)，導致體液匯集在腿部。導致問題包括腳踝浮腫、血管靜脈曲張以及危險的血腫塊(即深靜脈血栓形成)

危害四：久坐導致心臟病

長時間坐著，肌肉燃燒脂肪更少，血液流動的更加緩慢，使脂肪酸更容易堵塞于心臟。長時間坐著與高血壓、膽固醇提高有關(guān)，而且心血管疾病發(fā)生率會倍增。

危害五：患癌風險

久坐導致免疫細胞活力會隨著活動量的減少而降低，增加大腸癌、乳腺癌及子宮內(nèi)膜癌的風險。而規(guī)律的運動能增強天然的抗氧化劑，殺死潛在導致癌癥的細胞〝自由基〞。

危害六：誘發(fā)糖尿病

英國萊斯特大學研究發(fā)現(xiàn)，久坐會導致2型糖尿病危險增加112%。坐下后，脂肪容易堆積在下腹部和腰背部，導致向心性肥胖，進而出現(xiàn)代謝異常，誘發(fā)糖尿病。

危害七：導致大腦昏沉

肌肉活動可以將新鮮血液泵至整個大腦，促進大腦釋放各類增強大腦及提高情緒的化學物質(zhì)。當我們久坐時，什么都變慢了，包括腦功能。

我們該怎么做?

1.坐姿正確

保持正確坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部兩側(cè)。椅子過軟可能壓迫前列腺，可以換一稍有硬度的座椅;背部加一靠墊，可減少腰部壓力;不翹二郎腿。

2.時常走動

每20-30分鐘檢查一下自己的姿勢，長時間工作時，在坐和站之間適當轉(zhuǎn)換，

利用接水、上廁所等機會，順便多走動一會兒，可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸，以減輕肌肉緊張。

3.常做這17個拉伸動作，在辦公室也能讓韌帶和肌肉得到放松。

方法一：30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉

①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②、保持①的動作，進行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復①的動作。長野老師的小建議：閉上眼睛更容易放松噢！

方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

②、保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復到原來的姿勢。長野老師的小建議：盡量收腹，腰不要往后仰。

方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。

②在①的動作的基礎(chǔ)上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿肌肉。然后，右腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的動作的基礎(chǔ)上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。長野老師的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

方法五：左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內(nèi)側(cè)用力。長野老師的小建議：手肘不要彎曲。

方法六：左右各10秒，做三次——收緊手腕的松弛肌肉

①坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態(tài)。上下兩只手交替做同樣的動作。長野老師的小建議：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

方法七：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次——收緊腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

②在①的動作的基礎(chǔ)上，左手手肘放在右腿膝蓋外側(cè)，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側(cè)做同樣的動作。長野老師的小建議：先收腹再蹺腿是關(guān)鍵。

方法八：10秒，做三次——坐著鍛煉腹肌

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態(tài)，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的動作的基礎(chǔ)上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。長野老師的小建議：背部和腰不要往后仰。

方法九：左右各15秒，做兩次——站著拉伸大腿肌肉

①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門(或者墻壁、椅子等)站穩(wěn)。然后用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

②在①的動作的基礎(chǔ)上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一只腳做同樣的動作。長野老師的小建議：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

方法十：左右各15秒，做兩次——放松緊縮的小腿肌肉

①腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往后退一步，膝蓋伸直，腳后跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

②在①的動作的基礎(chǔ)上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往后拉伸，左腳放松，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。長野老師的小建議：前腳放松，把力量集中在兩只手上。

方法十一：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——工作空閑時間的放松方法

①脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把頭往左側(cè)靠，慢慢地把頭往右側(cè)靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。

②脖子的前后拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部后面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘后脖子慢慢抬起盡量往后仰。注意上半身不要向前彎曲。然后雙手放下，下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的話會給脊椎造成壓力。長野老師的小建議：肩膀不要向上聳起，只是脖子前后左右拉伸。

方法十二：石頭、布拳運動30秒+石頭、布拳繞肩一周15秒做兩次——緩解肩膀的緊縮

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做“石頭、布”的動作。做“石頭”的動作時盡量握緊，做“布”的動作時手掌盡量張開。

②重復“石頭、布”的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然后慢慢把手從身體兩側(cè)放下。長野老師的小建議：手掌要保持向上的狀態(tài)。

方法十三：合并膝蓋15秒+按著靠墊10秒做三次——輕松收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內(nèi)側(cè)緊貼，輕輕靠著60秒。

②膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。長野老師的小建議：腳的內(nèi)側(cè)要完全緊貼。

方法十四：前后左右各10秒，合計40秒——適合鍛煉大腿主要肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側(cè)肌肉有用)。

②接著右腳放到左腳前面，用力往后壓左腳十秒(對右大腿后側(cè)有用)。把重心放在右腳上做同樣的動作。長野老師的小建議：用手指按壓確認大腿前后側(cè)的肌肉是否繃緊。