膝關(guān)節(jié)，當你平躺時，它的負重幾乎為零，當你站立和行走時，它的負重是你體重的1～2倍，跑步時是4倍，蹲和跪時是8倍；它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量，它就是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)。

那么，如何早期發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)退化？如何采取保護措施？又如何延緩膝關(guān)節(jié)的退化？

如何分辨膝關(guān)節(jié)早期的退化？

膝關(guān)節(jié)早期退化時，通常不紅不腫，平時走路也不痛不癢，但如果出現(xiàn)以下情況，就要當心了。

信號一：不明原因的上樓痛或下樓痛。

膝關(guān)節(jié)由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負重較輕，所以無痛感。而上下樓梯時，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運動沖擊力，再加上關(guān)節(jié)活動角度大，反復(fù)彎曲、伸直，髕骨負重明顯增加，并且磨損也加重。

本來我們的關(guān)節(jié)面有光滑的軟骨保護著，還有一些起潤滑作用的關(guān)節(jié)液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節(jié)液減少。這時如果關(guān)節(jié)負重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感覺疼痛。

信號二：不按不痛，一按就痛。

這同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護作用下降，也是膝關(guān)節(jié)求救信號。

除了上面講到的兩個信號，大家還可以通過單腿下蹲，來判斷膝關(guān)節(jié)好壞。

單腿下蹲方法：在沒有任何負重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖略高于地面，保持這一體勢，然后整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。部分人因為身體平衡性不佳，導(dǎo)致整個動作無法連貫完成，或下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都是正常的。關(guān)鍵是注意下蹲過程中，膝關(guān)節(jié)有無痛感，只有痛才意味著不正常，需盡早到醫(yī)院就診。

如何避免膝蓋受傷？

盡量選擇平整的路面行走。

崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉(zhuǎn)頻率加劇，對關(guān)節(jié)的磨損也就更大。

養(yǎng)成良好的行走習(xí)慣。

掌握科學(xué)的登山技巧，也能有效地預(yù)防膝蓋損傷。在平路或坡度不大的小道行走時，應(yīng)該掌握好重心的情況下，邁步有節(jié)奏，有一定的彈性，抬腳和落地保持輕快，步幅不要太大，步頻也不要太快，注意1小時左右適當休息3分鐘。

如果負重登山，注意重量一定要適度，上升時重心前移，然后攀登腿向上找準支撐點，用重心帶動后面的腿自然跟上，而不是用你的身體，肌肉拉著身體和包向上。在下坡時，盡量不要奔跑，重心向后并保持重心，膝蓋微彎曲，腳向外側(cè)用力，落地要輕，步幅不要太大，前支撐腳穩(wěn)定后再抬后腳。

注意風(fēng)濕寒的影響。

由于膝關(guān)節(jié)是“皮包骨頭”，缺少肌肉及脂肪的保護，得不到充足的熱量供應(yīng)，因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要，特別是有慢性滑膜炎的患者。

增強自己的膝蓋保健意識。

嚴重的損傷多源于徒步時的疏忽，或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備。如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉(zhuǎn)為鉆心的痛時才止住腳步。

如何延緩膝蓋老化？

人到中年就會感到膝蓋衰退，活動受限，關(guān)節(jié)容易疼痛，比如肌腱、韌帶老化、關(guān)節(jié)組織纖維性粘黏都會使膝蓋磨損，出現(xiàn)關(guān)節(jié)不靈活的現(xiàn)象。只要重視膝關(guān)節(jié)的鍛煉和保養(yǎng)，是能夠延緩這一衰老的過程的。

注意變換體位姿勢。

長期坐姿或下蹲工作時，隔一段時間應(yīng)站起來走動走動，伸展下肢，或用手做膝關(guān)節(jié)按摩，使膝關(guān)節(jié)不至于長時間固定在同一位置上，這有助于促進關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，可減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。

加強下肢活動鍛煉。

平時可以常做交替下蹲、起立等活動，使膝關(guān)節(jié)得到充分的伸展、旋轉(zhuǎn)，防止其僵硬強直。但有膝關(guān)節(jié)炎的中老年人不要練習(xí)下蹲，如果必須下蹲。應(yīng)注意速度要慢，并盡量用手來支撐。

此外。平時還可采用下列鍛煉方法：①取仰臥位，在膝關(guān)節(jié)胭窩(膝部后面)處放一高約10厘米的枕頭，先抬小腿至膝關(guān)節(jié)伸直，然后放下，反復(fù)做20—30次；②跪坐床上，保持上身直立。臀部盡量向下坐，盡可能接近腳跟。可安排在早晨醒來和晚上睡前進行。

適當減少運動量。

平時常參加較劇烈運動的人，進入中老年以后應(yīng)逐漸減少運動量，讓關(guān)節(jié)得到休息，不宜再參加速度快、強度大的鍛煉項目。另外，老年人在鍛煉前還需做好充分的準備活動，應(yīng)輕緩舒展膝關(guān)節(jié)1-2分鐘，以使關(guān)節(jié)得到松弛，避免在活動中發(fā)生韌帶損傷和其它意外。若去旅游爬山，則更應(yīng)注意膝關(guān)節(jié)髕骨的勞損。尤其下山時更要謹慎。平時未經(jīng)訓(xùn)練的人，不要突然將腿抬至肩高，以免膝關(guān)節(jié)后面的組織因過度牽拉而遭受損傷。

游泳和散步。

游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關(guān)節(jié)的負重能力，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。水中運動：水具有浮力，可以減輕體重對于關(guān)節(jié)的負荷，同時水具有阻力有利于肌肉的鍛煉。建議進行水中步行訓(xùn)練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質(zhì)。慢走：緩慢步行是一項簡單實用的運動形式，有利于軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。

重視防寒濕和保暖。

中老年人居住的環(huán)境要避免陰冷、潮濕，室內(nèi)應(yīng)保持干燥、溫暖，床不要擺放在通風(fēng)口處；夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關(guān)節(jié)，即使在夏季也不要睡臥于陰冷潮濕的地方；天冷時下肢不要穿得太單薄，避免膝關(guān)節(jié)受寒濕侵害，必要時可戴一個護膝，還應(yīng)注意不要在“風(fēng)口”處長時間站立。如果受涼引起了關(guān)節(jié)疼痛，可每晚睡覺前用熱水袋熱敷或?qū)㈥P(guān)節(jié)靠近取暖器。

控制體重。

減輕體重、減少關(guān)節(jié)的損傷和負重，在膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的治療中起著十分重要的作用，但這一點往往容易被人們忽略。

艾葉泡腳。

寒冷季節(jié)，中老年人臨睡前可用艾葉泡腳10-15分鐘(水要沒過腳踝)，將腳擦干后再在兩只腳的腳掌心部位各摩擦60次。艾葉泡腳提升陽氣、溫補下元、滋潤肺腎、驅(qū)除濕邪的作用。長期堅持腳浴對預(yù)防膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎大有裨益。