“跑步傷膝蓋”似乎已經(jīng)成為跑步被“攻擊”的主要理由。其實，運動人群中受膝蓋問題困擾的有很多。人體的膝關(guān)節(jié)非常復(fù)雜，又極為重要。一旦出現(xiàn)問題，確實會極大影響到我們的運動表現(xiàn)和生活質(zhì)量。

那么，膝蓋的傷病是否可以通過某種方法來進行預(yù)防呢？本文介紹6個采用運動來進行干預(yù)的方法，可以有效杜絕“跑步膝”。

先來看下我們的膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造

膝蓋為位于大小腿之間的連接部位。膝的主要內(nèi)部組成結(jié)構(gòu)為半月板以及四條韌帶。

半月板為膝內(nèi)部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩沖膝關(guān)節(jié)的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。

另外，它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側(cè)，稱為中側(cè)突韌帶和外側(cè)突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分布在膝前后方，稱為前十字韌帶和后十字韌帶，作用是防止膝部前后移位。

引起膝關(guān)節(jié)疼痛的原因有很多，主要有：

1、跑姿不正確；

2、缺乏熱身運動；

3、跑鞋不合適；

4、其他疾病引起的膝關(guān)節(jié)疼痛。

膝蓋是人體最大且最為復(fù)雜的關(guān)節(jié)，能支持起整個人，但也容易在運動時受傷害。

人在行走或跑步等運動時，腳底最大會受到人體重量1.5倍或3倍的沖擊，力會傳導到膝蓋上，很容易使膝蓋受傷。體重大的人更應(yīng)該注意。

膝蓋疼痛也有多種不同的表現(xiàn)，如有單側(cè)疼痛和雙側(cè)疼痛之分；疼痛的位置有上、下、內(nèi)、外的不同；運動類型的差異也會帶來不同的疼痛表現(xiàn)。

無論是哪種膝蓋痛，由于肌肉緊張和膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定造成的運動功能失調(diào)，往往是膝蓋疼痛最為常見的原因。

小貼士

膝關(guān)節(jié)疼痛很常見，尤其是在超重的人群和經(jīng)常進行高強度運動的人群中。有數(shù)據(jù)顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會增加6倍的負擔，比如，超重5公斤的人，膝蓋將會增加30公斤的負重。想象一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形。

預(yù)防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。

下面就介紹六個針對性的“黃金動作”

對防止膝蓋傷病很有效

動作一：站姿大腿前側(cè)拉伸

目標位置：大腿前側(cè)股四頭肌

動作：站姿，身體正直，右手扶墻保持身體穩(wěn)定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，做3~5組；

注意事項：骨盆保持不動，左大腿垂直于地面。

動作二：坐姿大腿后側(cè)拉伸

目標位置：大腿后側(cè)腘繩肌

動作：坐姿，左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組；

注意事項：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

動作三：坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸

目標位置：大腿內(nèi)側(cè)肌群

動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重復(fù)3~5組；

注意事項：保持上身正直，不要弓背。

動作四：站姿大腿外側(cè)拉伸

目標位置：大腿外側(cè)

動作：身體正直，左腿伸直置于右腿后方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換后重復(fù)一次，完成3~5組；

注意事項：感受大腿外側(cè)有拉伸感，保持后腿伸直。

動作五：站姿小腿后側(cè)拉伸

目標位置：小腿后側(cè)肌群

動作：距墻約半米，面對墻站立，身體正直；雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳跟放于地面；髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁，感覺左小腿后側(cè)有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組；

注意事項：保持上身正直，腿伸直。

動作六：靠墻靜蹲

目標位置：增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性

動作：背向墻壁站立（和墻的距離約為大腿長度），上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關(guān)節(jié)和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重復(fù)3~6組。

進階：在靠墻靜蹲的基礎(chǔ)上可以進行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，以增加難度，給肌肉帶來更多的刺激。

注意事項：保持上身正直，小腿垂直于地面。

這6個動作，前5個為拉伸動作，拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后肌肉與肌腱的運動范圍增加，也就是安全活動的范圍也增加了，從而避免運動損傷發(fā)生。

最后一個“靠墻靜蹲”被譽為增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動作”，這個訓練可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強勁了，也就從根本防止了受傷。由于這個動作是靜態(tài)動作，所以對膝關(guān)節(jié)不會有太大的壓力，沖擊小。

只要五分鐘，讓膝蓋越來越強勁，要跑步，不要跑步膝！